퀴노아를 먹어야 하는 이유

3월 26, 2018
수 세기 동안 퀴노아는 잉카의 주식이었다. 스페인이 잉카를 정복하고 옥수수를 가져올 때까지 말이다. 오늘날 퀴노아는 전 세계에서 소비되고 있다.

왜 퀴노아를 먹어야 하는지 아는가? 퀴노아는 “모든 곡식의 어머니”라 불리는 씨앗이며, 사탕무우와 시금치와 같은 과의 식물이다. 이 씨앗과 잎사귀에는 다양한  영양분들이 들어있다.

이 영양소 중에는 아미노산, 불포화 지방산, 비타민, 무기질들이 있으며 섬유질 함량 또한 높다. 퀴노아 100g은 약 16g의 단백질을 함유하고 있다. 또한, 곡식 10g마다 6g의 지방을 함유하고 있다.

퀴노아의 성분

퀴노아에는 꽤 놀라운 성분들이 들어있다. 여기에 나열해보자면 다음과 같다.

  • 최대 25%의 높은 수준의 단백질
  • 무기질 함유: 철분, 마그네슘, 칼슘
  • 비타민 : C, E, B1, B2, B3
  • 풍부한 아미노산
  • 오메가 6 지방산 제공
  • 아주 낮은 글리세믹 인덱스
  • 풍부한 섬유질

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퀴노아의 효능

1. 살을 빼는 데 도움이 된다

살을 빼는 데 도움이 된다

살을 빼고 싶은가? 그렇다면 망설이지 말고 식단에 퀴노아를 넣어보자.

  • 퀴노아의 섬유질과 단백질은 소화 과정을 빠르게 하는 데 도움이 된다. 그러므로, 변비와 같은 문제들을 줄여준다.
  • 또한, 장벽에 붙어있는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거해준다. 
  • 게다가 철분과 비타민 B12는 에너지를 태우고 살을 빼는 데 도움이 되기 때문에, 꼭 고려해야 한다. 몸에 충분한 비타민B를 가지고 있지 않으면, 영양분들이 효과적으로 합성되지 못한다.
  • 그뿐만 아니라 퀴노아를 먹으면 더 포만감을 느끼게 된다.

2. 콜레스테롤을 줄여준다

  • 이미 언급했듯이, 퀴노아에는 수용성 섬유질이 들어있다. 이것이 우리가 무엇인가를 먹을 때마다 과도한 지방을 제거해준다.
  • 그리고 지방산에는 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여주고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추어준다.
  • 게다가 신진대사를 빠르게 해주고 동맥을 막는 지방들을 깨끗하게 하는 데 도움이 되는 항산화 물질도 잊어서는 안 된다.

3. 좋은 에너지 공급원이다

좋은 에너지 공급원이다

운동하는 사람들이 놓치지 말아야 할 한 가지 음식이 있다면, 바로 퀴노아이다.

  • 퀴노아는 육체 운동 후에 근육을 만들고 조직을 회복하는 데 꼭 필요한 단백질, 아미노산을 함유하고 있다.
  • 퀴노아의 무기질과 수화물들은 꼭 필요한 에너지 공급원이 된다.
  • 퀴노아에는 다른 곡물들보다 두 배에 달하는 단백질이 들어있다.

4. 피부에 수분을 공급한다

퀴노아는 플라보노이드로 이루어진 항산화 음식이다. 이것들은 조기 노화를 방지하고 몸속의 과도한 독소를 배출하는 역할을 한다.

또한, 라이신이 들어있어서 엘라스틴 및 콜라겐의 생성을 돕는다. 이것은 손상된 조직이 더 빠르게 회복되도록 돕는다. 

마지막으로 리보플래빈이 들어있어서 피부의 탄성과 부드러움에 도움이 된다.

5. 편두통을 줄여준다

편두통을 줄여준다

편두통이 생기면 뇌 안에서 혈관을 둘러싼 신경 섬유들이 늘어나기 때문에 혈관의 확장이 생긴다. 이것이 통증, 염증, 근육통 경련을 유발한다.

퀴노아에는 마그네슘의 함유량이 많다. 이 무기질은 혈액순환을 개선해주고 특히 혈관을 이완시켜주는 기능이 있다.

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6. 소아 지방변증 및 당뇨병 환자들에게 아주 좋다

퀴노아는 무글루텐 음식이다. 그러므로 식단에 퀴노아를 포함해도 소아 지방변증 환자들에게는 아무런 위험도 되지 않는다.

퀴노아는 혈당 수준과 혈압을 조절해주는 글리세믹 인덱스 지수가 낮아서 당뇨병 환자들이 혜택을 볼 수 있다.

7. 머리카락을 강하게 해준다

머리카락을 강하게 해준다

퀴노아에 들어있는 영양소, 비타민, 칼슘, 인의 조합은 두피에 수분 공급을 증가시킨다. 또한, 건조함을 막아주고 비듬의 발생을 조절한다.

퀴노아 조리 방법

퀴노아는 아주 빨리 싹이 트며, 육류에 기대지 않고 단백질을 섭취할 수 있는 훌륭한 방법이다.

재료

  • 퀴노아 ½컵(100g)
  • 올리브오일 1작은술(16g)
  • 물 1잔(200mL)
  • 소금(취향에 따라)

조리 방법

  • 먼저 퀴노아를 흐르는 물에 몇 분간 잘 씻는다.
  • 그다음 팬에 기름을 데운 후 퀴노아를 넣고 튀긴다.
  • 물을 넣고 취향에 맞춰서 소금을 넣는다.
  • 마지막으로 뚜껑을 덮고 약한 불에 끓인다.

조리된 퀴노아 먹는 방법

조리가 끝나면, 다음 음식들에 넣어 먹으면 된다.

  • 수프나 샐러드
  • 퀴노아 가루로 케이크나 쿠키를 만들 수 있다.
  • 시리얼이나 그래놀라를 만들어도 좋다.

퀴노아를 식단에 추가할 준비가 되었는가?

  • Food and Agriculture Organization of the United Nations. [Internet]. La quinua: cultivo milenario para contribuir a la seguridad alimentaria mundial. 2011. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/017/aq287s/aq287s.pdf
  • Hernández Rodríguez, J. La quinua, una opción para la nutrición del paciente con diabetes mellitus. Revista Cubana de Endocrinología, 2015; 26(3): pp. 304 – 312.
  • Navarro-Perez D, Radcliffe J, Tierney A, Jois M. Quinoa Seed Lowers Serum Triglycerides in Overweight and Obese Subjects: A Dose-Response Randomized Controlled Clinical Trial. Curr Dev Nutr. 2017;1(9):e001321. Published 2017 Aug 24. doi:10.3945/cdn.117.001321
  • Li L, Lietz G, Bal W, Watson A, Morfey B, Seal C. Effects of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Consumption on Markers of CVD Risk. Nutrients. 2018;10(6):777. Published 2018 Jun 16. doi:10.3390/nu10060777
  • Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010, December). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: A review. Journal of the Science of Food and Agriculture. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158