크레아틴의 놀라운 건강상 이점

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운동선수들에게 매우 유익한 보조제인 크레아틴에 대해 들어본 적이 있을 것이다.

작성 및 확인 의사 José Gerardo Rosciano Paganelli.

마지막 업데이트: 14 2월, 2019

크레아틴은 근육을 강화하고 성장시키는 데 도움이 되는 유기산이다. 동물 사료에 함유되어 있으며 고기를 먹지 않는 경우에는 보조제를 복용할 수 있다. 크레아틴을 복용할지 말지 결정할 수 있도록, 이 아미노산이 우리 몸에 어떠한 영향을 미치는지를 알아야 한다. 이 글에서는 크레아틴이 어떤 물질인지, 크레아틴의 특성이 무엇인지 그리고 최대한 활용하기 위해 어떻게 섭취해야 하는지를 소개한다.

크레아틴이란 무엇일까?

크레아틴은 3가지 아미노산인 아르기닌, 글리신 및 메타오닌으로 간에서 생성되는 유기산이다. 크레아틴은 신체 활동, 특히 짧지만 강렬한 활동으로 에너지로 방출될 때까지 근섬유에 저장된다.

신체가 이미 크레아틴을 생성하지만, 보조제를 복용하면 근육에 제공하는 긍정적인 효과를 높일 수 있다.

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크레아틴의 건강상 이점

크레아틴은 건강에 다음과 같은 이점을 제공한다.

근지구력을 높인다
더 큰 힘을 느낄 수 있다
근육량을 높인다

따라서 크레아틴 보조제는 근육량을 얻고자 하는 운동선수들과 근육의 윤곽을 나타내고 지방을 줄여 몸매를 개선하고자 하는 사람들에게 매우 유익할 수 있다.

크레아틴이 풍부한 식품이 있을까?

채식주의자들이 산발적인 보조제로 먹는 것을 고려할 수 있도록, 식물성 식품에서는 크레아틴을 얻을 수 없다는 것을 아는 것이 중요하다.

가장 높은 함량부터 낮은 함량까지, 크레아틴이 풍부한 식품은 다음과 같다.

청어
송아지 고기
연어
참치
토끼
닭고기
대구

그러나 일일 권장량인 5g을 얻으려면 청어 1kg 이상을 섭취해야 한다.

또한 크레아틴의 많은 부분이 요리 중 손실된다. 따라서 크레아틴 섭취를 늘리고 싶다면 보조제를 복용할 것을 추천한다.

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크레아틴 보조제

일반적인 권장법은 하루에 5g의 크레아틴을 여러 번 나눠서 복용하는 것이다. 그러나 보다 더 정확한 수치는 체중 10kg당 1g이다. 즉, 체중이 60kg라면 하루에 6g의 크레아틴을 섭취해야 한다.
한 달간 보조제를 복용한 뒤 2주간의 휴식을 취하고 다시 반복할 수 있다.
크레아틴은 물이나 셰이크에 넣어서 먹을 수 있다. 운동 계획이 있다면 긍정적인 효과를 증진하기 위해 운동 전이나 후에 섭취해야 한다.
크레아틴을 섭취하면 세포 내 수준에서 수분 공급량이 많아지기 때문에, 특히 식사하지 않을 때와 신체 활동을 할 때 의식적으로 더 많은 양의 수분을 섭취해야 한다. 하루에 적어도 1.5ℓ의 물을 섭취해야 하며 날이 덥거나 땀을 흘린다면 2ℓ까지 섭취해야 한다.
크레아틴은 오로지 세포 내 수준에서만 체액을 유지하며 신장 기능에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 것을 분명히 해두는 것이 중요하다.

근육을 늘리는 다른 팁

근육을 늘리거나, 뚜렷하게 하거나, 몸매를 가꾸기로 했다면, 운동을 시작하기 위해 더 많은 에너지가 필요할 수도 있다.

보조제의 기능을 보완해주는 다음과 같이 간단하고 효과적인 팁을 따라 해볼 수 있다.

해로운 지방 섭취를 줄이자: 페이스트리, 미리 조리된 요리, 튀김 음식, 마가린, 아이스크림, 과자, 질이 낮은 오일, 간식 등
건강한 지방 섭취를 늘리자: 엑스트라 버진 올리브 및 코코넛 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도, 크라리피에 버터, 달걀노른자, 푸른 생선 등
동물 단백질(육류, 생선, 달걀, 유제품)과 식물 단백질(콩류, 견과류, 씨앗, 퀴노아 또는 수수와 같은 통곡물)을 결합하여 식사마다 단백질을 섭취하자.
신체 운동을 하고 40분이 지나기 전에 소량의 단백질을 섭취하자. 이때 단백질과 같은 양의 크레아틴도 복용해야 한다.
웨이트 또는 근육 강화에 도움이 되는 요소(리본, 웨이트 공 또는 체중)로 근력 운동을 하자. 처음에는 매번 다른 근육을 번갈아 가면서 일주일에 2~3회의 운동 세션으로 시작하는 것이 좋다. 3개월이 지나면 지난 결과로 얻은 근육을 유지하기 위해 세션을 1~2회로 줄일 수 있다.
완두콩, 삼, 현미 또는 유청과 같은 식품으로 만든 가루를 넣은 채식 단백질 셰이크를 적극적으로 추천한다. 이러한 가루는 과일 및 채소 음료에 넣어서 먹어도 된다.