효과적인 체중 감량을 위한 21일 계획

살을 빼고 싶지만 아직 다이어트를 해 본 적이 없는가? 그렇다면 자신의 필요에 맞게 조절할 수 있는 재미있고 즐거운 21일 다이어트 계획을 살펴보자.

작성 및 확인 의사 Maricela Jiménez López.

마지막 업데이트: 02 1월, 2022

3주 만에 약 4.5kg을 감량할 수 있다고 생각하는가? 모두가 성공하는 것은 아니지만, 생각보다 많은 사람이 만족스러운 결과를 얻는다. 그렇다면 성공의 요인은 무엇일까? 그 비결은 간단하다. 식단에 일상 활동에 새로운 습관을 추가하기만 하면 된다! 지금부터 효과적인 체중 감량을 위한 21일 계획을 자세히 알아보자.

효과적인 체중 감량을 위한 21일 다이어트 계획

3주 만에 살을 빼는 것이 불가능하다고 생각할 수도 있다. 그렇지만 의사나 영양사와 상담을 하면서 전반적인 생활 습관을 조금씩 고치고 유지한다면 충분히 가능한 일이다.

물론 하룻밤 만에 체중을 감량하는 마법과도 같은 방법이 있는 것은 아니다. 극단적인 다이어트는 오히려 건강을 위험에 빠뜨리기만 할 뿐이다. 따라서 항상 의사나 영양사의 권고를 따르는 것이 중요하다.

또한 사람마다 몸이 다를 수 있으니, 어떤 사람에게는 좋은 방법이 또 어떤 사람에게는 그렇지 않을 수 있다. 가족, 친구, 직장 동료 등과 같이 전문 교육을 받지 않은 사람이 알려주거나 소셜 네트워크에 나와 있는 식단법과 권장 사항을 따르면 안 되는 이유가 바로 여기에 있다.

지금부터 재미있고 건강한 21일 다이어트 계획을 살펴보자. 이는 체중 감량을 촉진하는 건강한 습관을 실천하는 데 도움이 된다.

1일 차

공책이나 종이에 목표를 적어 눈에 잘 보이는 곳에 두자. 또한 산책과 같은 간단한 운동을 시작하자.

2일 차

설탕을 넣은 커피, 탄산음료, 술과 같이 칼로리가 높은 음료를 피하자. 그 대신 물, 녹차, 천연 과일 주스를 마셔 보자.

또한 항상 자기가 먹은 음식과 음료를 기록해 두자. 알코올은 신체 성분에 영향을 미칠 뿐 아니라, 병에 걸릴 위험을 높이는 것으로도 밝혀졌다.

3일 차, 효과적인 체중 감량을 위한 방법

다시 운동을 시작해 보자. 산책을 한다면 이번에는 거리나 강도를 늘려 보자. 아니면 다른 운동을 추가해도 좋다.

<Obesity Reviews> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 인터벌 운동은 체중 감량을 촉진하는 데 가장 효과적이다.

4일 차

아침, 점심, 저녁으로 식사를 거하게 하지 말고, 하루에 6번씩 간단하게 식사를 하자. 간식을 먹을 때는 과일, 채소, 섬유질, 단백질이 들어간 음식을 선택하는 것이 좋다.

5일 차

미리 장보기 리스트를 적어 두고, 마트에 가서 리스트에 나와 있는 것만 구매하자. 또한 건강에 좋은 식품만 구매해야 한다.

만약 도저히 유혹을 뿌리치지 못하겠다면 다이어트에 방해가 되는 음식을 다른 사람에게 나눠 주거나, 버리거나, 판매해 보자.

6일 차

체중을 측정하고 노트에 기록하자.

6일 차가 되면 일주일에 3번 이상 할 활동을 골라야 한다. 스포츠를 하거나, 춤 레슨을 받거나, 공원에 나가 운동을 할 수 있다.

7일 차, 효과적인 체중 감량을 위한 방법

다음 주 식단을 미리 계획하고, 필요한 재료가 있다면 동네에 있는 시장이나 마트에 가서 구매해 보자. 지역 상가에 가면 몸에 좋고 신선한 제철 식품을 구할 수 있다.

8일 차

운동을 꾸준히 하자. 운동이 지겨워지지 않도록 트레이너에게 레슨을 받거나, 직접 루틴에 변화를 주는 것이 좋다.

9일 차, 효과적인 체중 감량을 위한 방법

한 번도 먹어본 적이 없거나 그다지 즐겨 먹지 않았던 과일과 채소를 식단에 추가하자. 과일과 채소는 생으로 먹거나 쪄서 먹는 것이 좋다.

매번 똑같은 음식을 먹다 보면 금방 질릴 수 있으니, 원한다면 건강에 나쁘지 않은 다른 요리법을 찾아보자.

10일 차

트랜스 지방 섭취를 멀리하고, 운동을 소홀히 하지 말자. <Progress in Lipid Research> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 트랜스 지방은 염증을 늘릴 수 있으며 대사 건강에 영향을 미칠 수 있다.

11일 차, 효과적인 체중 감량을 위한 방법

물을 충분히 마시고 있는지 확인하자. 항상 신체에 필요한 양만큼 많이 마셔야 한다.

12일 차

하루에 섭취하는 섬유질의 양에 주의하자. 매일 적어도 35g 이상을 섭취하는 것이 좋다. 만약 그만큼 먹지 못한다면 아몬드 한 줌을 섭취해 보자.

13일 차

식사 기록을 바탕으로 지금까지 섭취한 칼로리를 계산하자. 나이, 체중, 키, 목표 체중에 따른 최소 허용량과 최대 허용량을 확인해야 한다.

14일 차

집에 있는 재료와 장보기 목록을 고려하여 다음 주 식단을 계획하자. 또한 제철 과일을 많이 먹는 것이 좋다.

15일 차, 효과적인 체중 감량을 위한 방법

지금까지 하던 신체 활동을 다른 운동으로 바꾸거나 난이도를 조절하자. 웨이트의 무게를 추가하거나, 오히려 줄이거나, 걷는 시간을 늘리는 방법이 있다. 아니면 루틴에 새로운 운동을 추가하거나 세트를 포함해도 좋다.

16일 차

새로운 요리법을 시도해 보자. 지금까지 찜 요리를 했다면 이제는 재료를 구워 보자. 또한 생식 비율을 늘리고 지방이 없는 음식을 많이 먹는 것도 도움이 된다.

17일 차

저녁 식사량을 줄이고 평소와 다른 단백질 공급원을 시도해 보자. 평소에 닭고기나 참치를 먹었다면 소고기나 연어 요리를 만들어 먹어 보자.

18일 차, 효과적인 체중 감량을 위한 방법

운동 시간을 조금 더 늘리자. 웨이트 무게, 시간, 거리를 확인하고 루틴에 새로운 운동을 추가해 보자.

19일 차

목표를 점검하고 어느 정도 도달했는지 확인해 보자. 21일 다이어트를 하기 전에는 맞지 않았던 옷을 입거나, 체중을 재 볼 수 있다.

20일 차, 효과적인 체중 감량을 위한 방법

앞으로 며칠간 먹을 음식 재료를 구매하자. 이쯤 되면 3주 전의 일상으로 바로 돌아가고 싶지 않을 것이다. 이미 더 날씬해 보일 뿐 아니라, 에너지와 활력도 훨씬 높아졌으니 말이다!

21일 차

지금까지의 변화를 정확하게 분석해 보자. 앞으로의 목표를 확실하게 세우고 21일이 지나도 몸 관리를 소홀히 하지 말자. 이미 건강한 습관이 몸에 밴 상태이니, 훨씬 쉬울 것이다!

21일 다이어트 기간에 먹을 수 있는 음식

천천히 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 장에 가스가 차지 않는다.

굶지 않으면서 건강한 방법으로 체중을 감량하려면 과연 어떤 음식을 먹어야 할까? 식습관을 다시 조절하여 목표 달성을 위한 단계를 추가하려면 대안을 알아 두는 것이 좋다.

다이어트 중 먹을 수 있는 음식을 알아보자.

아침 식사와 간식

21일 다이어트 기간에 아침 식사와 간식으로 먹을 수 있는 음식은 다음과 같다.

• 건포도와 말린 과일
• 과일
• 귀리
• 무지방 크림치즈
• 우유 1잔 (250mL)
• 무염 무가당 크래커
• 통밀빵
• 저지방 치즈
• 감미료 1작은술 (5mL)

점심 식사와 저녁 식사

점심이나 저녁에는 먼저 수프 한 그릇으로 허기를 달래는 것이 좋다. 그런 다음 크지 않은 고기 한 덩이, 익힌 채소, 소량의 샐러드를 먹어 보자. 후식으로는 과일 한 조각을 먹을 수 있다.

점심 식사와 저녁 식사로 사용하면 좋은 재료는 다음과 같다.

• 푸른잎채소
• 레몬주스
• 올리브 오일
• 저지방 요구르트
• 애플 사이다 식초
• 살코기
• 건 파스타 (속을 채운 면 제외)
• 수제 채소 수프
• 단맛을 첨가하지 않은 신선한 주스
• 생채소 또는 찐 채소
• 렌틸콩 또는 병아리콩과 같은 콩
• 현미, 퀴노아, 보리, 수수, 밀
• 닭고기, 생선, 돼지고기와 같은 기름기가 없는 흰살 고기
• 다진 마늘, 정향, 강황과 같은 조미료
• 바질, 로즈메리, 타임과 같은 허브
• 딸기, 복숭아, 오렌지와 같은 후식용 생과일

21일 다이어트 계획을 시작하자

21일 다이어트 계획은 생활 습관을 개선하는 사람을 위한 지침이다. 물론 정해진 규칙이 있는 것은 아니므로, 자신의 필요와 목적에 따라 조절할 수 있다. 어쨌든 건강하게 체중을 감량하려면 의사와 상담을 하는 것이 좋다.