운동 효과를 방해하는 실수 8가지

부적절한 방식으로 운동을 하면 원하는 결과를 얻지 못할 뿐만 아니라 오히려 다치거나 경우에 따라 다양한 부상을 입을 수 있다. 

많은 사람들이 운동을 잘못된 방식으로 수행하면서 사실상 불가능한 결과를 기대한다. 이 글에서는 운동 효과를 방해하는 실수 8가지를 소개한다. 운동 중 실수를 저지르지 않고 제대로 운동한다면 최고의 결과를 볼 수 있다. 

1. 브리지 운동과 허리

브리지 운동을 할 계획이라면 등을 구부리면서 이 운동을 하는 것이 제대로 된 방법이 아니라는 점을 알아 두어야 한다. 등을 구부리면 체중이 엉덩이가 아닌 허리에 실리기 때문에 이 부위에 무리가 갈 수 있다.

• 무릎이 바닥과 평행을 이루는 것이 이 운동을 하는 데 올바른 방법이다.
• 이렇게 하기 위해서는 허리를 위로 올리고 몸통이 허리와 일직선이 되어야 한다. 
• 골반을 가장 위로 올리고 나서 가능한 한 엉덩이 근육과 복근을 수축해야 한다는 점을 잊지 말자.

2. 런지

이 운동은 완전히 잘못된 자세로 할 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요하다. 운동 효과를 낮출 뿐 아니라 몸통을 앞으로 기울이고 무릎을 심하게 구부리면 부상의 위험이 있다. 이러한 자세를 취하면 등과 무릎에 너무 많은 체중을 싣게 된다.

• 등을 곧게 펴고 엉덩이를 위로 올리지 않는 것이 가장 올바른 방법이다.
• 무릎은 90도를 유지해야 한다는 점을 잊지 말자.

3. 플랭크

매우 위험할 수 있으므로 이 운동을 할 때는 주의해야 한다. 플랭크를 하면서 등을 곧게 유지하지 않으면 운동 효과를 낮춘다.

• 플랭크를 제대로 하기 위해서는 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하는 것으로 신체를 가능한 부상으로부터 보호해야 한다. 
• 이 운동을 할 때는 팔을 90도로 구부리고 고개를 들어야 한다.

4. 웨이트를 들고 하는 스쿼트

웨이트를 들고 하는 스쿼트 또한 주의해야 하는 운동 중 하나이다.

스쿼트를 할 때 무릎이 발끝을 넘어가면 등이 구부러지고 체중이 목에 실려 부상의 위험이 생긴다.

• 발바닥 한가운데에 체중을 싣는 것이 올바른 방법이다.
• 그런 다음 등을 오목하게 만들고 발목을 바닥에 제대로 짚어야 한다.

5. 웨이트를 제대로 들어야 한다

웨이트를 드는 법에도 각별한 주의가 필요하다. 체중을 목에 싣는 것은 위험한 행동이다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 밀고 견갑골을 서로 당기면서 웨이트를 드는 것이 올바른 방법이다. 이렇게 움직이면 등을 구부리고 힘을 가하면서 아령을 꽉 쥘 수 있다.

6. 덤벨을 들고 하는 스쿼트

덤벨을 들고 하는 스쿼트는 가장 일반적인 운동이지만 어깨를 앞으로 밀면서 하면 지나친 압박감이 생겨 다칠 수 있으므로, 주의해야 한다.

• 어깨를 뒤에 두고 견갑골을 서로 당기는 것이 가장 좋은 방법이다.
• 등을 곧게 유지하되 허리만 살짝 구부리는 것을 잊지 말자.
• 엉덩이와 바닥이 평행을 이룰 수 있도록 스쿼트를 하면 된다. 

7. 웨이트 들어올리기

웨이트를 들어올리는 것 또한 흔히 하는 운동법이지만 가장 주의해야 하는 운동 중 하나이기도 하다. 이 운동을 할 때는 다리와 팔의 위치가 매우 중요하다.

팔이 기울어지면 옆으로 쓰러져 힘줄 부상이 생길 수도 있다.

• 무릎을 꿇고 가슴을 앞으로 내민 뒤 허리가 휘어지도록 엉덩이를 뒤로 빼야 제대로 된 자세를 취할 수 있다.
• 다리와 팔은 바닥과 수직을 이루어야 한다. 

8. 발판 사용

발판 위에서 하는 운동에도 몇 가지 예방 조치가 필요하다. 잘못된 자세로 발판과 너무 떨어져서 운동을 하게 될 수도 있다. 발판과의 거리가 너무 멀면 다리 근육이 아닌 무릎에 체중을 싣게 된다. 

• 가슴과 등을 곧게 펴고 등을 살짝 구부리면서 발판이나 벤치에 올라서는 것이 올바른 방법이다.
• 이때 무릎과 발이 일직선이 되어야 한다.