복잡하고 섬세한 무릎 관절을 강화하기
무릎은 복잡한 관절로 충격에 취약하다. 게다가 우리가 하는 모든 활동에 무릎 관절을 많이 쓰는 것도 문제다.
무릎은 섬세한 연골, 근육 및 뼈로 이루어져 있으며 다른 부위들과 함께 체중을 지지하는 것을 도와준다.
무릎에 이상이 생기면 삶의 질이 낮아질 수 있다. 무릎 질환으로 인한 통증뿐만 아니라 활동 능력까지 제한하기 때문이다.
문제는 무릎이 섬세한 부위라는 것을 모르고 대다수가 무리하게 사용한다는 것이다. 또한 나이, 비만, 고충격 활동 등도 무릎 관절을 악화하는 원인이다.
다행히 무릎 관절의 건강을 증진하는 강화 운동들이 있다. 이러한 강화 운동들은 다치거나 아픈 무릎을 강화하는 데도 도움이 된다.
이번 글에서는 무릎 관절을 강화하는 5가지 운동에 관해 자세히 소개하겠다. 미리 무릎 건강을 챙겨보도록 하자.
운동으로 다친 무릎 관절을 강화하기
1. 무릎을 편 채로 엉덩이 구부리기
무릎을 쭉 펴고 허리를 구부리는 근력 운동은 손상된 근육과 인대를 다시 회복하는 데 도움이 된다.
엉덩이에 초점을 맞춘 운동이지만 무릎 일부 강화와도 연관되어 있다.
운동 방법
- 요가매트에 등을 대고 눕는다. 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 구부린다.
- 운동하려는 다리를 최대한 쭉 편다. 쭉 핀 다리를 구부린 무릎 높이까지 들어 올린다.
- 3초간 버틴 다음 천천히, 부드럽게 처음 자세로 되돌아간다.
- 각 무릎마다 8회 반복한다.
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2. 수평으로 무릎 들기
수평으로 무릎 들기는 외향근과 내향근을 강화하는 무릎 주변 근육 운동이다.
이 운동은 관절의 뻣뻣함을 줄여주고 충격을 받았거나 통증이 있을 때 빠른 회복을 돕는다.
운동 방법
- 요가매트에 옆으로 눕고 아래에 있는 다리를 구부리고 위에 있는 다리를 완전히 편다.
- 손을 땅에 짚고 몸을 지지하며 엉덩이를 살짝 든다. 그다음 편 다리를 올렸다가 내렸다가 한다.
- 양 쪽으로 8회씩 3세트를 한다.
3. 무릎 쭉 펴기
무릎 쭉 펴기 운동은 근육의 긴장이나 작은 상처를 입었을때 관절의 움직임을 다시 안정화하는 운동이다.
그러나 무릎을 구부렸다 폈다 하기가 어렵다면 이 운동을 해서는 안 된다.
다리를 들었다 내렸다 하는 동작까지 천천히 하도록 한다. 이 방법으로 운동하면 다리 네갈래근 강화에 아주 좋다.
운동 방법
- 의자나 딱딱한 바닥에 앉아서 팔을 옆에 두고 등을 곧게 편다.
- 발 한쪽을 공중에 쭉 편다. 이 자세를 3초간 유지한다.
- 무릎을 구부려서 발을 바닥에 다시 댄다. 느린 동작으로 처음 자세로 돌아간다.
- 각 다리마다 10회씩 3세트 반복한다.
4. 바닥에 대고 다리 쭉 펴기
이 운동은 요가 매트나 침대에서 할 수 있다.
무릎 뒷부분을 베개와 접은 수건으로 지지하면 어렵게 무릎을 펴지 않아도 된다.
운동 방법
- 자리에 앉아서 다리 한쪽은 쭉 펴고 반대쪽은 베개로 받힌다.
- 손은 옆에 두고 반드시 등을 곧게 편다.
- 그 다음 베개 위에 얹은 다리를 편다.
- 천천히 움직이면서 다리를 바닥에 다시 내린다.
- 한쪽 다리마다 8~10회씩 3세트 반복한다.
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5. 벽에 기대고 하는 스쾃
벽에 기대고 하는 스쾃은 네갈래근, 무릎, 엉덩이 운동에 효과적인 방법이다.
관절 외상을 치료한 후라면 증상이 악화되지 않도록 조심해서 운동한다.
운동 방법
- 등을 반드시 똑바로 펴고 벽에 기댄다.
- 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎이 발끝을 지나지 않게 하면서 엉덩이를 내린다.
- 팔을 앞으로 쭉 내밀어서 균형을 잘 잡는다.
- 다시 똑바로 서는 방법으로 12회씩 3세트를 한다.
이 운동을 주기적으로 하면 다치거나 통증이 있는 무릎 치료에 도움이 될 수 있다.
그러나 운동할 때는 조심해야 한다. 부적절한 움직임이 역효과를 일으킬 수 있기 때문이다.