동맥을 건강하게 관리하는 6가지 습관
동맥을 건강하게 관리하는 것은 매우 중요하다. 동맥 건강을 위해서는 건강한 습관을 들이는 것이 필수다. 많은 사람들이 잊고 있는 사실 중 하나는 심혈관 질환은 주로 높은 콜레스테롤 수치와 몸속 독소로 인한 동맥 손상에서 시작한다는 점이다.
종일 의자에 앉아 일하는 업무 환경 및 영양이 부족한 식단은 콜레스테롤 수치를 높이고 몸속 독소를 축적하는 주요 원인이 된다는 점은 특히 염려스러운 점이다. 콜레스테롤 수치가 높아도 처음에는 특별한 증상이 없다. 하지만 시간이 가면서 심장 및 순환계가 조금씩 병들기 시작한다.
이처럼 초기 증상을 놓치고 병이 심각해지기 전에 건강을 위한 생활 습관을 바꾸는 방법을 배워보자. 지금부터 생활 속에서 따라 할 수 있는 동맥을 건강하게 관리하는 6가지 추천사항을 공개하겠다!
오늘부터 바로 시작해보자!
동맥을 건강하게 관리하는 방법
1. 오메가-3 지방산 섭취
지방이라고 해서 모두 동맥에 악영향을 끼치는 것은 아니다. 예를 들어 오메가3 지방산이 풍부한 음식은 동맥을 건강하게 관리하는 데 도움이 된다.
오메가3 지방산은 착한 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 수치를 높이면서 몸에 나쁜 콜레스테롤인 LDL과 트라이글리세라이드의 체내에서 제거하는 역할을 한다.
그러므로 식품은 물론 보충제 섭취로 하루 적정량의 오메가3 지방산을 섭취하면 동맥경화와 고혈압, 심장병을 위험을 낮추는 데 효과적이다. 또한, 오메가3 지방산은 항염제로서 순환계와 뇌 기능 향상에 도움이 된다.
오메가 3가 풍부한 대표적인 식품은 다음과 같다.
- 기름기가 많은 생선 (청어, 고등어, 연어, 고등어, 참치, 정어리)
- 견과류 및 씨앗류
- 아보카도
- 올리브유
- 콩류
2. 운동
튼튼한 동맥 관리를 위한 건강 습관 중 가장 강력하게 추천하는 것은 단연 꾸준한 운동이다. 신체 활동이 활발해지면 혈액 순환이 원활해지고 심폐기능도 좋아진다.
활발한 신체 활동은 콜레스테롤이나 고혈압을 예방하고 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 실제로 하루 30분의 운동으로도 심장병이나 뇌졸중 위험을 크게 낮출 수 있다.
3. 균형 잡힌 식단
균형 잡힌 식습관은 다양한 방식으로 우리 몸에 이롭게 작용한다. 각종 영양소는 동맥을 건강하게 관리하고 적정 체중을 유지하는 데 도움이 된다. 균형 잡힌 식단은 영양이 풍부한 식품을 다양하게 포함하고 있어서 몸무게를 줄이고 콜레스테롤 수치를 정상 범위로 유지하는 최고의 방법이다.
균형 잡힌 식단이라고 해서 먹지 말아야 하는 음식 종류를 나열하거나 특정 식품군을 완전히 배제하자는 의미가 아니다. 어떤 음식이든 적당한 선에서 최소로 섭취하자는 의미다.
하지만 균형 잡힌 식단을 섭취할 때는 설탕과 소금을 자제할 필요가 있다. 설탕과 소금은 동맥 건강을 유지하는 데 있어서 가장 큰 적이기 때문이다.
균형 잡힌 식단은 대게 다음의 식품을 포함한다.
4. 스트레스 조절
스트레스가 지속하면 우리 몸에 특정한 화학 반응이 일어나 동맥에 안 좋은 영향을 미칠 수 있다. 스트레스를 받아 심장 박동이 증가하면서 혈압도 갑자기 높아진다. 또한 신체 순환에도 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
감정의 기복이 동맥 질환에 직접적인 원인이 되는 것은 아니지만 좋지 않은 영향을 미치는 것은 분명한 사실이다. 그러므로 휴식과 호흡 운동은 동맥 관리에 필수이고 스트레스를 푸는 법을 배워야 한다.
5. 콜레스테롤이 높은 음식 피하기
몸을 움직이는 데 사용하는 콜레스테롤의 양은 지극히 적다. 하지만 지나친 콜레스테롤 섭취로 동맥에 콜레스테롤이 쌓이면 다양한 종류의 심장 질환이 생길 수 있다.
간은 스스로 다량의 지질을 분비한다. 하지만 지질은 음식으로도 섭취할 수 있다. 그러므로 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥을 건강하게 관리하려면 지질이 포함된 음식을 되도록 피해야 한다.
콜레스테롤 함유가 높은 음식은 다음과 같다.
- 붉은색 육류 및 내장
- 고지방 유제품 및 버터
- 훈제 육류, 햄, 소시지
- 튀김 및 감자 칩
- 가공한 페이스트리 및 빵
6. 술과 담배 자제하기
포도주는 항산화 성분이 풍부해 하루 한 잔 정도를 마시면 심장을 튼튼하게 해준다. 하지만 포도주를 포함한 지나친 음주는 오히려 몸에 해롭다.
담배도 마찬가지다. 담배는 독성 물질을 다량 함유하고 있어 동맥 건강을 해친다. 또한 착한 콜레스테롤을 오히려 없애 고콜레스테롤혈증의 위험을 높이는 주범이다.
마지막으로 동맥을 건강하게 유지하기 위해서는 정기적인 건강검진이 필수라는 점을 명심하자. 건강검진을 통해 증상이 본격적으로 나타나기 전에 질병을 찾아 최대한 빨리 치료할 수 있다.
오늘부터 스스로 내 몸을 관리해보자!
인용된 모든 출처는 우리 팀에 의해 집요하게 검토되어 질의의 질, 신뢰성, 시대에 맞음 및 타당성을 보장하기 위해 처리되었습니다. 이 문서의 참고 문헌은 신뢰성이 있으며 학문적 또는 과학적으로 정확합니다.
- Espinosa González, L. (2004). Cambios del modo y estilo de vida; su influencia en el proceso salud-enfermedad. Revista Cubana de Estomatología, 41(3), 0-0.
- Restrepo, S. L., Morales, R. M., Ramírez, M. C., López, M. V., & Varela, L. E. (2006). Los hábitos alimentarios en el adulto mayor y su relación con los procesos protectores y deteriorantes en salud. Revista chilena de nutrición, 33(3), 500-510.
- Vinaccia, S., Margarita Quiceno, J., Gómez Lina, Á., & Montoya, M. (2007). Calidad de vida relacionada con la salud en pacientes con diagnóstico de hipertensión arterial leve. Diversitas, 3(2), 203-211.
- Weschenfelder Magrini, D., & Gue Martini, J. (2012). Hipertensión arterial: principales factores de riesgo modificables en la estrategia salud de la familia. Enfermería Global, 11(26), 344-353.