신진대사 속도를 높이는 5가지 방법

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

아래 방법들을 따라하면 신진대사 속도를 높여서 모든 세포의 화학 작용이 활발해진다. 신진대사의 작용이 빨라지면 살을 빨리 뺄 수 있고, 칼로리를 많이 태울 수 있다. 아무런 신체 활동을 하고 있지 않더라도 말이다!

기초대사량은 우리 몸이 하루 종일 숨 쉬고 살아있는 데에만 필요한 에너지를 뜻한다. 몸은 지방 유지보다 근육 유지에 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 근육량을 늘리고 지방량을 줄이면 자연히 신진대사 속도가 빨라진다. 이를 위해서는 규칙적으로 운동하면서 건강한 식단을 유지해야 한다.

1. 근육을 기르자

근력 운동은 근육을 기르기 위해 유산소 운동만큼이나 중요하다. 그러니 웨이트 운동과 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등을 게을리 하지 말자. 또한 달리기, 자전거타기, 수영 등의 유산소 운동과 병행하자.

몸을 움직이지 않을 때도 근육은 칼로리를 소비하고 있다. 그러니 근육량이 늘어나면 기초 대사량이 높아져 하루 종일 태우는 칼로리의 양이 많아진다.

2. HIIT의 중요성

HIIT(high-intensity interval training, 고강도 인터벌 운동)는 유산소 운동을 마치고 변환해야 하는 고강도 인터벌 운동이다.

예를 들자면 평소의 유산소 운동과 운동 사이에 최고 속도로 싸이클을 타거나 전력 질주 등으로 그 틈을 채워넣는 것이다.

고강도 운동은 칼로리를 태우기에 제격이다. 일반 유산소 운동은 에너지 폭발에는 적절하지 않은데, 그 이유는 우리 몸이 유산소 운동에 익숙해져 점점 적은 칼로리를 소모하기 때문이다. 그러니 HIIT을 통해 효과적으로 에너지를 소비하도록 하자.

3. 자주 먹자

식사 사이의 시간을 줄이면 신진대사 속도가 올라간다. 식사 시간이 너무 늦어지면 혈당이 떨어져 피로해지고 대사 작용의 속도가 느려지기 때문이다.

• 자주 먹으면 소화 기관이 오랜 시간 활동을 하게 되어 대사 작용이 활발해진다.
• 2시간 마다 견과류 한 줌이나 과일 정도를 먹어주자.

또한 자주 음식을 먹으면 공복으로 인한 식욕도 사라져 먹을 양을 절제할 수 있게 된다. 이렇게 하면 칼로리 섭취량을 줄이며 신진대사도 빠른 속도로 유지할 수 있다.

4. 음식에 매운 맛 더하기

고춧가루, 후추 등의 캡사이신을 포함하는 매운 향신료들은 체온을 높여 대사작용을 활발히 한다. 캡사이신은 어린 지방 세포들을 없애 체지방 양을 줄이는 데에 도움이 된다.

5. 단백질을 우선으로

우리의 소화 기관은 고지방, 고설탕 음식보다 고단백 음식을 흡수하고 분해하는 데에 더 오랜 시간과 더 많은 에너지를 소비한다. 단백질을 흡수하려면 해당 단백질의 20~30% 정도를 에너지로 소비해야 할 정도니까 말이다.

반면 탄수화물은 흡수되는 데에 5~15%정도의 에너지밖에 소비되지 않는다. 마찬가지로 우리의 몸은 지방과 탄수화물을 저장하게 되고, 단백질은 근육량 생성에 쓰이게 된다. 고단백 식단은 근력을 길러주는 데에 적합하다.