콩류에서 얻을 수 있는 영양

18 6월, 2020
오늘은 콩을 식단에 추가하고 영양분을 최대한 활용할 수 있도록, 콩류의 영양에 대해 자세히 알아본다.
 

콩류는 단백질 함량이 높아 주식으로 섭취하는 식품이다. 콩은 요리를 해서 그대로 먹거나 다른 음식과 함께 섭취하여 이 식품이 제공하는 것보다 훨씬 더 많은 영양분을 얻을 수 있다. 콩류에서 얻을 수 있는 영양분은 무엇일까?

콩류는 라이신을 제공한다. 라이신은 신체가 충분한 양의 칼슘을 흡수할 수 있게 하고 성장 호르몬을 자극하는 아미노산이다.

성인의 경우, 라이신은 질소 지수의 균형을 유지하고 콜라겐 형성에 도움을 주면서 세포의 노화 속도를 늦춘다. 또한 신체가 항체를 생성할 수 있도록 도움을 주는 것으로, 면역력을 강화한다.

콩류는 탄수화물과 올리고당의 공급원으로, 건강에 큰 이점을 선사한다. 탄수화물과 올리고당은 제대로 기능하는 신경계에 신체가 필요로 하는 에너지와 포도당을 생성한다. 또한 콩류는 섬유질이 풍부하여 포만감을 선사하고 배변 활동에 도움이 된다.

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콩류의 건강상 이점

지방 종자 외에, 콩류도 지방 함량이 낮고 불포화 지방산이 풍부하다. 콩은 복부에 지질이 축적되는 것을 줄이고 혈액의 LDL 콜레스테롤 또는 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다. 따라서 이 식품군은 심장 문제와 당뇨병의 발병 위험을 줄인다.

콩류 제품을 섭취하면 신체가 칼슘, 철분, 구리, 칼륨, 아연을 포함한 건강한 미네랄을 얻을 수 있다. 엽산, 니아신, 비타민 B 및 비타민 E도 콩류에서 발견된다.

 

씨앗에서 발견되는 비타민과 미네랄은 임신 중 선천성 질환을 예방하고 빈혈을 억제한다. 다량의 구리 섭취는 소화 및 피부 색소 침착에서의 효소 활성을 자극한다. 또한 항산화 및 항발암 작용을 하는 식물 화학 물질을 포함하고 있다.

고기를 대체할 수 있는 콩류

콩류에서 어떤 영양분을 얻을 수 있을까?

렌틸콩, 콩, 병아리콩, 완두콩, 누에콩은 모두 다양한 콩류의 일부이다. 일부 콩류에는 영양분이 있지만, 다른 음식과 함께 섭취하지 않으면 생물가가 높지 않다. 콩의 이점을 극대화하기 위해, 곡물이나 다른 식품과 함께 섭취해야 한다.

또한 곡물에서는 메티오닌, 시스테인, 트립토판과 같은 아미노산을 발견할 수 있다. 이들은 곡물과 콩에서 발견되는 영양분과 함께 섭취할 때 신체에 필수적인 아미노산이다. 이러한 식품의 생물가는 고기의 생물가만큼이나 높을 수 있다. 콩과 채소를 함께 섭취해도 마찬가지이다.

콩은 모든 음식과 잘 어울리며 언제든 섭취해도 좋은 식품이다. 닭고기, 생선 또는 다른 고기와 함께 섭취하면 균형 잡힌 건강한 식습관을 완성할 수 있다.

 

예를 들어 대두는 단백질, 지질, 탄수화물 함량 측면에서 가장 완벽한 콩류이다. 실제로 대두는 신체에 8~10가지의 필수 아미노산을 제공할 수 있다.

쌀, 밀가루, 우유 또는 달걀을 곁들이면 부족한 아미노산을 보충할 수 있다. 대두는 사람들이 즐겨 찾는 식품이 아니지만, 대두에서 추출한 기름은 시중에서 쉽게 찾아볼 수 있다.

콩류에서 얻을 수 있는 기타 영양분

콩류에서 어떤 영양분을 얻을 수 있을까?

콩류 제품을 섭취하면 심혈관 문제를 예방하고 지질 농도를 개선하며 혈압을 조절할 수 있다. 또한 콩을 먹으면 혈류의 혈소판과 혈당치를 조절하고 염증을 억제할 수 있다. 이러한 모든 이점은 콩의 영양분에서 비롯된다.

가장 풍부한 영양분 중 하나는 마그네슘이다. 마그네슘은 뼈 및 치아와 같은 뼈 구조를 형성하는 역할을 한다. 또한 전분과 같은 탄수화물과 포도당, 스타키오스, 자당, 과당과 같은 단당을 갖고 있다.

콩류는 나트륨 수치가 낮은 식품이다. 따라서 심장과 관련된 문제, 비만 또는 당뇨병을 앓는 사람에게 적합하다.

 

콩류는 얼마나 먹어야 할까?

의료 전문가는 건강한 성인에게 약 60g의 콩류를 권장한다. 60g의 콩은 요리하고 나면 200~250g이 된다. 우리는 콩을 일주일에 2~3회 섭취할 수 있다. 따뜻한 콩 요리는 겨울에 적합하고 시원한 콩 요리는 여름에 이상적이다.

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콩을 요리하는 방법

콩류에서 어떤 영양분을 얻을 수 있을까?

콩의 영양분을 최대한 활용하기 위해 이 식품을 요리하는 방법을 알아볼 필요가 있다. 영양분을 그대로 보존할 수 있도록, 가급적이면 압력솥에 넣고 삶기만 해도 충분하다.

말린 콩을 선택하고 8~12시간 정도 물에 불린 뒤 요리에 사용해 보자. 소금은 요리가 끝날 무렵이나 중간에 첨가하면 된다.

콩을 물에 불리고 물을 갈아 주면 부글거림이나 배탈을 예방할 수 있다. 콩의 단백질을 최대한 활용하는 것은 요리 방법이나 함께 섭취하는 음식에 달려 있다.

 
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