튼튼한 둔근을 키우기 위해서는 평생 건강한 습관을 유지해야 한다. 매일 운동을 하면서 단백질과 건강한 지방이 풍부한 식품을 섭취하면 신체에서 가장 큰 근육 중 하나인 둔근을 키울 수 있다.
둔근을 단련하기 위해서 꼭 헬스장에 가야만 하는 것은 아니다. 집에서도 얼마든지 할 수 있는 운동이 있다.
지금부터 집에서 쉽게 할 수 있는 5가지 홈 트레이닝을 소개한다. 더 이상 운동을 미루지 말자!
1. 둔근을 키우는 홀스 킥
홀스 킥은 둔근을 집중적으로 단련하는 운동으로 둔근의 크기와 탄력을 키울 수 있다. 또한 코어도 함께 단련할 수 있다.
운동 방법
- 요가 매트 위에 손과 무릎을 대고 신체를 지탱한다.
- 복부 근육을 수축하면서 한쪽 다리를 들어올린다. 이때 반대쪽 다리는 90도를 유지한다.
- 다리를 최대한 위로 올린다. 2~3초간 자세를 유지했다가 원래대로 돌아간다.
- 반대편도 반복한다.
- 12회씩 3세트를 실시한다.
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2. 둔근을 키우는 브리지
브리지 운동은 둔근, 다리 및 복부 근육을 단련할 수 있는 운동이다.
하지만 이 운동을 할 때는 근육을 제대로 수축해야 신체가 안정되고 균형 감각이 유지된다.
운동 방법
- 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부린다. 발은 바닥에 대고 손은 옆구리에 위치한다.
- 근육을 최대한 수축하면서 엉덩이를 위로 올린다.
- 3초간 자세를 유지한다.
- 10회씩 3세트를 실시한다.
3. 백 킥
간단한 이 운동은 허리에 무리가 가지 않으면서 둔근을 키울 수 있다.
운동 방법
- 의자 뒤에서 자신의 팔 길이만큼 떨어진 자리에 선다. 다리를 모으고 손은 의자 위에 올린다.
- 한쪽 다리를 뒤로 높게 들어올린다. 자세를 잠시 유지한다.
- 둔근을 수축하면서 원래대로 돌아온다.
- 반대편도 같은 방법으로 반복한다.
- 다리마다 12회씩 3세트를 실시한다.
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4. 레이럴 디스플레이스먼트
이 운동은 둔근과 다리를 탄력 있게 만드는 데 도움이 되는 하체 운동이다.
스쿼트로 마무리를 하면 운동량을 늘릴 수 있다.
운동 방법
- 두 다리를 모으고 바르게 선다. 손은 허리에 올린다.
- 한쪽 다리를 옆으로 들어올린다.
- 이때 스쿼트를 하는 것처럼 엉덩이를 낮춘다.
- 처음 자세로 돌아간다.
- 반대편도 같은 방법으로 반복한다.
- 다리마다 10~12회씩 3세트를 실시한다.
5. 둔근을 키우는 런지
런지는 둔근과 다리를 튼튼하고 탄력 있게 만드는 데 도움이 되는 운동이다.
운동 방법
- 바르게 서서 손에 덤벨을 쥔다. 덤벨을 사용하고 싶지 않다면 손을 허리 또는 목에 대고 운동을 하면 된다.
- 한쪽 다리가 90도가 되도록 앞쪽으로 구부린다.
- 균형을 잃지 않으면서 천천히 엉덩이를 낮춘다.
- 2초간 자세를 유지한다.
보다시피 집에서도 둔근을 키우는 여러 가지 운동법이 있다.
변화가 즉각적으로 나타나는 것은 아니지만 몇 주가 지나면 조금씩 변화를 느낄 수 있다.
