건강한 삶을 위한 복근 운동 4가지

윗몸일으키기를 할 때 몸에 힘을 주지 않아야 한다. 목에 힘이 들어가면 다칠 위험이 있을 뿐만 아니라 운동 효과도 떨어진다. 
건강한 삶을 위한 복근 운동 4가지
Carlos Fabián Avila

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

이 글에서는 복근 운동 4가지를 소개한다. 탄탄한 복근은 모든 사람의 꿈이며 건강 상태를 보여주는 신호이기도 하다. 복부 지방은 사실 잘 빠지지 않지만 꾸준히 운동해서 복부 비만이 되지 않도록 복근을 유지해야 한다. 복근은 눈에 보이지 않지만 지방층에 숨겨져 있을 뿐이다.

복부 지방을 없애기 위해서는 운동을 하면 된다. 복근을 키우는 데 도움 되는 운동을 알아보자. 

건강한 삶을 위한 복근 운동 4가지

1. 플랭크 

복근 운동 플랭크

플랭크는 하기 쉽고 복근을 키우는 데 효과적이라고 알려진 운동이다.

  • 평평한 바닥에 매트를 깔고 엎드린다.
  • 푸쉬업을 하는 자세와 비슷하지만 손 대신 팔꿈치와 발로 몸을 지탱한다.
  • 팔꿈치는 어깨너비로 벌린다.
  • 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는데 이때 발뒤꿈치가 엉덩이와 일직선이 돼야 한다.
  • 이 자세를 유지하며 복근을 쪼인다. 
  • 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 
  • 30초 이상 자세를 유지한다. 더 오래 이 자세를 유지하면 더 운동이 많이 된다.

2. 러시안 트위스트 

복근 운동 러시안 트위스트

러시안 트위스트는 사근을 만드는 데 효과적인 운동이다. 

  • 천장을 보며 매트에 눕는다.
  • 앉는 것처럼 상체를 들어 올린다. 다리도 매트에 닿지 않도록 살짝 든다.
  • 팔을 쭉 뻗어 손가락으로 깍지를 낀다.
  • 상체 균형을 잘 맞춰서 일직선을 유지하며 오른쪽으로 돌린다. 이 자세를 2초간 유지한다.
  • 왼쪽도 같은 방법으로 운동한다. 양쪽 모두 운동하면 1회로 친다. 
  • 최소한 8회씩 3세트 운동한다. 

3. 인버티드 바이시클 

복근 운동 인버티드 바이시클

인버티드 바이시클은 복근을 포함한 모든 근육 운동 중 가장 효과가 좋다.

  • 매트 위에 눕는다.
  • 손을 머리 뒤로 해서 깍지를 끼고 오른쪽 팔꿈치를 들어 올린다.
  • 이때 왼쪽 무릎을 팔꿈치 쪽으로 당기면 엉덩이 높이에서 다리와 직각이 생긴다.
  • 그리고 몸을 돌려 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 한다. 
  • 반대편도 같은 방법으로 반복한다.
  • 12회씩 3세트 이상 운동한다. 

4. 역수축 운동 

복근 운동 역수축 운동 

이 운동은 쉽고 비교적 편한 운동으로 여성들에게 좋은 운동이며 하복부 근육과 사근을 단련한다. 

  • 바닥에 매트를 깔고 눕는다. 팔은 쭉 펴서 손바닥을 바닥에 댄다.
  • 복근을 쪼면서 다리를 엉덩이보다 높이 들어 올려 몸과 직각이 되게 한다.
  • 운동하는 동안 다리를 구부리거나 내리면 안 된다.
  • 하복부를 쪼아야만 엉덩이가 바닥에서 살짝 뜰 것이다.
  • 다리를 들어 올리고 3초 이상 자세를 유지한다. 그런 다음 천천히 처음 자세로 돌아간다.
  • 8회 이상 반복한다. 
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복부에 축적된 지방은 몸매에 큰 영향을 미친다. 어떤 사람들은 뱃살을 무시하기도 하지만, 이는 심혈관 건강의 위험을 나타내기도 한다. 다행히 자연적인 몇 가지 방법은 뱃살을 없애는 데 도움이 된다. 엄격한 식이요법이나 비싼 보충제도 필요하지 않다.



  • Concepción L., Aliaga R., Delgado F., Morillas C., Hernández A., Bonmatí LM. Estudio de la grasa abdominal mediante resonancia magnética: comparación con parámetros antropométricos y de riesgo cardiovascular. Medicina Clínica 2001;117(10): 366-369
  • Park, Du-Jin and Park, Se-Yeon. 2019. Which Trunk Exercise Most Effectively Activates Abdominal Muscles? A Comparative Study of Plank and Isometric Bilateral Leg Raise Exercises. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr181122
  • Jeong Kwang-hyun. 2016. Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical Therapy Rehabilitation Science. https://kmbase.medric.or.kr/Main.aspx?d=KMBASE&i=1012020160050010029&m=VIEW

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