상쾌한 아침을 맞이하고자 자기 전에 해야 할 운동 5가지

자기 전에 몇 가지 운동을 하면 다음 날 상쾌한 아침을 맞이하는 데 도움이 된다. 잠을 잘 자지 못하는 편이라면 한번 시도해 보자.

잠을 잘 자지 못하는 편이라면 상쾌한 아침을 맞이하고자 자기 전에 할 수 있는 운동이 있으니 따라 해 보자! <PeerJ> 과학 학술지에 따르면, 운동을 하면 신체에 안 좋은 영향을 미치지 않으면서도 수면의 질을 개선할 수 있다. 그렇지만 여기에서도 염두에 두어야 할 몇 가지 사항이 있다.

우선 정신적 스트레스와 신체적 긴장감을 줄이는 낮은 강도의 운동을 선택해야 한다. 강도가 높은 운동을 하고 싶다면 낮에 하는 것이 좋다.

지금부터 상쾌한 아침을 맞이하고자 자기 전에 하면 좋은 운동 5가지를 소개한다.

상쾌한 아침을 맞이하고자 자기 전에 할 수 있는 운동

자기 전에 몇 분 정도 운동을 하면 더 쉽게 잠이 들고 상쾌한 아침을 맞이할 수 있다. 운동은 수면 기간은 물론 수면의 질까지 함께 개선할 수 있다. 특히 불면증을 앓고 있다면 더 큰 도움이 될 것이다.

<Sleep Medicine> 학술지에 게재된 연구에서는 잠자리에 들기 1시간 전부터는 격한 운동을 하지 말라고 조언한다. 하지만 신체에 가해지는 충격이 적은 적당한 강도의 운동은 도움이 될 수 있다고 덧붙였다.

다시 말해, 스트레칭이나 요가와 같이 긴장을 완화하는 운동을 선택하는 것이 가장 좋다. 이러한 운동은 신체적으로나 정신적으로 차분한 상태를 유지하는 데 도움이 된다. 상쾌한 아침을 위해 자기 전에 운동을 해 볼 준비가 되었는가?

1. 트위스트 동작

• 침대에 등을 대고 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 균형 감각을 유지하고자 팔은 무릎에 두는 것이 좋다.
• 천천히 신체를 좌우로 돌린다. 이때 허리를 가볍게 마사지한다는 느낌으로 해야 한다.
• 아니면 무릎을 가슴 쪽으로 당기지 않고 약간 구부려서 하는 방법도 있다. 등을 대고 누운 상태에서 두 다리를 좌우로 비틀어 보자.

2. 아기 자세, 상쾌한 아침을 맞이하고자 자기 전에 할 수 있는 운동

• 대표적인 요가 자세로, 등과 어깨의 긴장을 줄이는 데 이상적이다. 또한 아기 자세는 고관절 스트레칭에도 도움이 된다. 시작에 앞서 바닥에 무릎을 꿇고 앉아 엄지발가락을 모은다.
• 상체를 들어 올려 숨을 내쉬면서 몸을 앞으로 숙여 가슴과 허벅지가 닿도록 한다.
• 팔은 자연스럽게 옆구리 옆에 두고 손바닥이 위로 향하도록 한다.
• 조금 더 활동적인 자세를 원한다면 손바닥을 바닥에 대고 앞으로 쭉 뻗어 보자.
• 이마를 바닥에 대고 고개를 좌우로 살짝 돌린다.
• 천천히 호흡하면서 1~2분간 자세를 유지한다.

3. 나비 자세

• 먼저 바닥에 앉아 다리를 구부리고 두 발바닥을 모아 마치 나비와 같은 자세를 유지한다.
• 등을 곧게 편 상태에서 무릎이 바닥에 닿을 때까지 조금씩 내린다.
• 동작을 수행하는 동안에는 호흡을 멈추지 않고 계속 부드럽게 이어나가야 한다.
• 1분간 자세를 유지한다.

4. 스레드 더 니들

스레드 더 니들(Thread the needle)은 상쾌한 아침을 위해 자기 전에 하면 좋은 자세 중 하나다. 마치 바늘에 실을 꿰는 듯한 동작은 긴장을 풀고 잠을 잘 자는 데 도움이 된다.

• 두 손과 무릎으로 엎드린 상태에서 손목은 어깨 바로 아래에 두고 무릎은 엉덩이 아래에 둔다.
• 숨을 들이마시면서 오른팔을 위로 들어 올린다. 이때 손바닥은 바깥을 향해야 한다.
• 이제 숨을 내쉬면서 어깨가 바닥에 닿을 때까지 오른팔을 가슴 밑으로 내린다.
• 손바닥을 천장 쪽으로 돌리고 뺨을 바닥에 댄다.
• 왼손은 원래 자세로 유지하거나 머리 위로 들어 올릴 수 있다.
• 5차례 호흡한다. 마지막 숨을 들이마시면서 원래 자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 반복한다.

5. 로우 런지, 상쾌한 아침을 맞이하고자 자기 전에 할 수 있는 운동

런지는 상쾌한 아침을 맞이하고자 자기 전에 할 수 있는 또 다른 운동이다. 과연 이 동작은 잠을 자는 데 어떤 도움이 될까? 허리근을 이완하여 호흡에도 긍정적인 효과를 줄 수 있다. 따라서 운동을 마치고 나면 신체가 휴식을 취할 준비가 된다.

• 자리에 서서 오른발은 앞으로 내디디고 왼쪽 무릎은 뒤로 가져간다.
• 시선은 정면을 유지하여 목이 척추와 일직선이 되도록 자세를 정렬한다. 원한다면 앞쪽 무릎에 손을 얹어도 된다.
• 5~10차례 정도 심호흡을 한 뒤 반대쪽 다리로 반복한다.

자기 전에 하는 운동을 위한 팁

몸과 마음의 건강을 위해서는 양질의 수면이 필요하다. 따라서 잠을 잘 자지 못한다면 조치를 하는 것이 가장 좋다. 불면증과 같은 질환이 있다면 의사나 전문가의 치료를 받아야 한다. 그뿐만 아니라 때로는 운동 외에 다른 습관을 실천해야 할 수도 있다.

물론 자기 전에 하는 가벼운 운동은 수면 습관에 긍정적인 효과가 선사한다. 또한 도움이 될 만한 팁은 다음과 같다.

• 적절한 시간에 잠을 자고 일어나자.
• 카페인이나 각성제는 피하자.
• 잠자리에 들기 전에는 휴대 전화나 주의를 산만하게 하는 전자기기를 사용하지 말자.
• 다양한 유형의 운동을 시도하자. 앞서 언급한 방법 외에도, 긴장을 푸는 데 도움이 되는 여러 운동이 있다.
• 자기 직전에는 과식을 피해야 한다. 저녁 식사는 잠자리에 들기 약 2시간 전에 가볍게 하는 것이 좋다.

상쾌한 아침을 맞이하자

기분 좋은 아침을 맞이하고자 자기 전에 격한 운동을 해야 하는 것은 아니다. 오히려 시간이 오래 걸리지 않으면서도 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 간단한 활동이 좋다.

한번 시도해 볼 준비가 되었는가?