더 나은 휴식을 위한 요가 동작 6가지

요가에서 수행하는 이완과 명상 운동은 부교감 신경계를 활성화하고 세로토닌, 멜라토닌 그리고 알파 뇌파를 방출하게 하여 깊고 편안한 휴식을 취할 수 있도록 해준다. 
더 나은 휴식을 위한 요가 동작 6가지

마지막 업데이트: 16 5월, 2021

스트레스받는 긴 하루를 끝내고 나면 밤에 휴식을 취하는 게 쉽지 않다. 그런데 다행히도 요가는 마음을 진정시키고 잠을 잘 잘 수 있도록 해주는 훌륭한 활동이다. 그래서 오늘은 더 나은 휴식을 위한 요가 동작을 소개한다!

요가란?

더 나은 휴식을 위한 요가 동작 6가지

요가는 몸, 마음, 영혼 그리고 자기 자신 사이의 조화를 추구하는 활동이다.

요가는 전 세계적으로 수백만 명이 즐기고 있는 신체적, 정신적, 영적 활동이다. 요가가 사람들의 전반적인 웰빙에 미치는 긍정적인 영향을 입증한 많은 연구가 있으며, 심지어 유엔도 건강에 긍정적인 활동인 요가를 권장한다.

요가는 수천 년 전 인도에서 처음으로 시작되었지만 현재는 전 세계에서 다양한 방식으로 실행되고 있다. 산스크리트어로 “연합”을 뜻하는 “요가”는 몸, 마음, 그리고 영혼의 연결을 상징한다. 그래서 이 활동은 명상, 집중, 자세를 통해 전반적인 혜택을 추구한다.

더 나은 휴식을 위한 요가 동작 6가지

요가에서 수행하는 이완과 명상 운동은 부교감 신경계를 활성화하고 세로토닌, 멜라토닌, 그리고 알파 뇌파를 방출하게 하여 깊고 편안한 휴식을 취할 수 있도록 해준다.

1. 찬드라 베다나

더 나은 휴식을 위한 요가 동작 6가지

코를 통과하는 공기는 여러 유형의 에너지와 연결되어 있다.

왼쪽 콧구멍은 몸의 차가운 에너지와 관련이 있고, 오른쪽 콧구멍은 뜨거운 에너지와 관련이 있다.

그래서 왼쪽 콧구멍을 통해 호흡하면 마음속의 스트레스를 더는 데 도움이 된다. 전통적으로 사람들은 호흡이 수면과 관련한 기관을 마사지하여 마음을 이완시키고 쉽게 잠들 수 있도록 해준다고 믿었다. 

  • 반드시 편안한 자세로 앉아야 한다.
  • 그런 다음 오른손을 위 사진처럼 만들고 엄지로 오른쪽 콧구멍을 누른 채 왼쪽 콧구멍을 통해 숨을 들이마신다.
  • 약 1~3분 동안 반복할 수 있다.

2. 파당구쉬타아사나

요가가 주장하는 바에 따르면, 이 자세는 간과 신장을 자극하여 부교감 신경계를 활성화한다. 부교감 신경계는 긴장을 풀고 몸이 잠들게 하는 역할을 한다.

  • 먼저 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 서 있어야 한다.
  • 천천히, 그리고 통제력을 유지하면서 상체를 앞으로 기울인다.
  • 검지, 중지, 엄지로 각 발의 엄지발가락을 단단히 잡는다.
  • 팔꿈치를 구부린 상태에서 상체를 아래로 당기고 머리를 내린 다음 머리와 목을 이완시킨다.
  • 마지막으로 1~3분 정도 심호흡을 계속한다.

3. 아그니스탐바아사나

3. 아그니스탐바아사나 

엉덩이를 풀어주면, 신체는 다른 근육과 기관의 긴장을 풀고 몸이 쉴 수 있도록 준비한다. 그렇다면 이 동작을 어떻게 할 수 있을까?

  • 왼쪽 다리를 앞으로 펴고 무릎을 90º로 구부린다.
  • 오른발을 구부려 왼쪽 무릎 위에 올려놓는다. 즉, 오른쪽 다리가 왼쪽 다리 위에 놓여 있어야 한다.
  • 만약 이 자세를 취했을 때 고관절에 통증이 생긴다면 왼발을 골반에 더 가까이 가져간다.
  • 숨을 내쉬면서 손을 앞으로 뻗는다.
  • 약 1분 동안 이 자세를 유지하고, 다리를 바꿔서 동작을 반복한다.

4. 우타나시소사나

이 동작은 책상에서 오랜 시간을 보내는 사람들에게 특히 좋다. 혈액 순환을 개선하고 긴장을 완화하며 어깨를 펴 주는 데 이상적인 동작이기 때문이다.

전통에 의하면 이마가 바닥에 닿을 때 받게 되는 부드러운 마사지가 멜라토닌 및 신체의 수면 주기를 조절하는 뇌하수체를 자극한다고 한다.

  • 얼굴을 아래로 향한 채 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.
  • 엎드린 자세에서 바닥에 무릎을 대고 엉덩이를 무릎 위쪽으로 들어 올린다. 손은 앞으로 뻗는다.
  • 그런 다음 가슴과 얼굴을 바닥에 대고 팔꿈치를 들어 올린다(지면에 닿지 않도록 한다).
  • 얼굴의 긴장을 풀기 위해 이마를 왼쪽에서 오른쪽으로 마사지한다.
  • 약 1분 동안 이 자세를 유지한 다음 엉덩이를 뒤로 가져간다.

5. 비파리타 카라니

5. 비파리타 카라니

이 자세는 다리의 혈액 순환을 강화하고 체액을 제거하는 데 효과적이다.

이 완전히 수동적인 자세는 스트레칭의 의식적 이완에 집중할 수 있도록 하여 잠을 잘 수 있도록 마음을 준비시켜 준다. 또한, 다리의 혈액 순환을 개선하고 순환계에 활기를 주는 추가적인 이점이 있다.

  • 벽에서 10cm 떨어진 곳에 블록이나 보조 장비를 놓는다.
  • 엉덩이뼈가 버팀대와 벽 사이의 공간을 차지하도록 버팀대 위에 엉치뼈를 위치시킨다.
  • 손바닥이 하늘을 향하도록 한 채로 팔을 옆으로 가져간다.
  • 이 자세를 약 5~15분 동안 유지한다.

6. 시각화

온종일 우리는 주변 환경을 의식해야 한다. 이는 차크라가 완전히 활동적임을 뜻한다. 밤에는 그 에너지가 감소하여 관심이 목 부분으로 내려간다. 그래서 만약 목 부분의 황금색 구체를 상상하게 되면 평화롭고 조화로운 느낌을 받게 될  것이다.

  • 반드시 편안한 자세로 앉아야 한다.
  • 가슴 높이에 손바닥을 모은다.
  • 집중하면서 몸이 휴식하게 한다.

오늘 소개한 요가 동작들이 더 나은 휴식을 취하는 데 도움이 되었기를 바란다. 하지만 이 외에도 긴장을 풀고 휴식을 개선하는 데 도움이 될 만한 다른 자세들도 많다.

이상적으로는 매일 밤 평화로운 잠을 자는 데 도움이 되도록 이러한 동작을 실천하고 몸과 마음이 어떻게 반응하는지 잘 관찰해 보자.

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일상생활에서 휴식이 부족할 때
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일상생활에서 휴식이 부족할 때

오늘날 우리는 수많은 정보와 수천 가지 책임으로 가득 찬 세상에 몰두하고 있다. 이로 인해 꽤 자주 충분한 휴식을 취하지 못한다. 질문은 다음과 같다. “일상생활에서 휴식이 부족할 때는 어떻게 해야 할까?”



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