편안한 수면: 얼마나 자야 충분할까?

우리는 얼마나 푹 자야 할까? 하루에 몇 시간 정도 쉬어야 할까? 빠르게 돌아가는 생활 속도는 건강 상태를 보장하는 수면 습관을 앗아갔다.

우리는 얼마나 푹 자야 할까? 많은 사람이 잠을 시간 낭비라고 생각하면서 ‘잠은 죽어서 잔다’라는 말을 심심치 않게 하곤 한다. 이들은 ‘생산적인’ 일을 하는 데 시간을 써야 한다고 확신한다. 그렇다면 전문가의 의견은 무엇일까? 과학적으로 얼마나 자야 충분할까? 

인간이 건강과 생산성을 유지하는 데 필요한 수면에 관한 과학적 판단을 알게 되면 깜짝 놀랄 것이다.

흔히 사람들은 일, 공부 또는 운동을 위해 수면 시간을 연기한다. 이러한 방식으로 휴식 시간을 사용하면 생산성을 높일 수 있다고 확신한다. 하지만 건강에 큰 영향을 미치는 수면 시간을 늦추면 정반대의 결과를 볼 수 있다.

수면이 중요한 이유

충분히 잠을 자면 많은 건강상 이점을 얻을 수 있으며 여러모로 몸에 좋다.

1. 우울증을 예방한다

우울증은 아드레날린 및 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬과 관련이 있다. 또한 몇 시간 동안 잠을 자면 이러한 호르몬의 생성이 높아진다. 긴장을 풀고 편하게 휴식을 취한 신체는 멜라닌과 세로토닌을 촉진한다.

멜라닌과 세로토닌은 스트레스로 인해 발생하는 부정적인 영향을 해소하며 정서적으로 기분을 개선하는 데 도움이 된다.

2. 심혈관 건강을 유지한다

불면증은 스트레스 호르몬의 혈중 수치를 높이므로, 심혈관 건강상 측면은 앞서 소개한 우울증과 관련이 있다. 이는 차례로 혈압과 심장 박동 수를 높인다.

이와 관련하여 스트레스는 심혈관 질환의 위험 요인으로 여겨진다.

3. 기억력을 개선한다

우리가 잠을 잘 때도 신경 연결은 멈추지 않아 뇌는 계속해서 작동한다. 수면은 각성, 비렘 수면, 렘수면과 같은 여러 단계로 이루어져 있다.

물론 수면의 마지막 단계에서 단기 기억이 복원되고 고착되어 장기 기억으로 바뀌기는 하지만, 뉴런은 수면의 모든 단계에서 작동한다. 일부 연구 결과에 따르면, 공부 직후 낮잠을 자면 기억력과 관련한 개선 효과를 볼 수 있다.

4. 체중 감량에 도움이 된다

렙틴은 식욕 억제 호르몬이다. 한편 제대로 잠을 자지 않으면 지방 세포가 충분히 분비되지 않는다.

마찬가지로 불면증은 식욕 호르몬인 그렐린을 더 많이 분비한다. 수면 부족이 비만과 밀접한 관련이 있는 이유가 바로 여기에 있다.

5. 편안한 수면을 면역계 증진에 도움이 된다

면역계는 우리가 자는 동안 작동하는 또 다른 시스템이다. 주변에 있는 모든 균과 독소를 퇴치하고자 스스로 재생되고 강화되기 때문이다. 다시 말해, 필요한 만큼 잠을 자면 감염을 더 잘 예방할 수 있다.

과학적으로 얼마나 자야 충분할까?

보다시피, 휴식은 신체 기능을 구성하는 거의 모든 시스템에 영향을 미친다. 이로 인해 신체적, 정신적, 정서적 건강과 생산성이 수면의 질에 좌우된다.

하루에 8시간을 자야 한다는 이론은 한 번쯤 들어본 적이 있을 것이다. 이러한 이론은 1938년 연구원인 너새니얼 클라이트먼이 자신이 가르치는 학생 한 명과 한 달이 조금 넘는 시간을 어두운 동굴에서 보낸 경험에서 비롯되었다. 그들은 수면 습관을 분석했을 때 야간 수면 시간이 8시간~8시간 30분이라는 사실을 파악했다.

여러 연구가 특정 시간을 자는 것이 건강상 이점을 선사한다는 사실을 뒷받침한다. 예를 들어 부실한 수면 패턴이 학생의 학업 성적에 부정적인 변화를 일으킨다는 것이 입증되었다. 직장인의 경우도 마찬가지이다.

또한 일부 연구에서는 하루에 7~8시간을 자는 사람은 사망률이 낮고 4시간 미만을 자는 사람은 사망률이 더 높다는 사실을 확인했다.

1시간의 수면이 삶의 질을 결정하는 요인이 될 수 있다. 8시간을 자지 않고도 예상대로 활동을 했다고 해서 건강에 좋다는 뜻은 아니다.

충분히 잠을 자지 않으면 어떻게 될까?

충분히 잠을 자지 않으면 건강 장애에서 정신적 및 정서적 합병증에 이르기까지 부정적인 문제가 발생할 수 있다. 그 결과는 상상하는 것보다 더 심각하다.

하루에 권장 수면 시간을 지키지 않을 때 발생하는 몇 가지 문제는 다음과 같다.

• 제2형 당뇨병의 위험이 커진다. 수면 부족은 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 분비를 줄인다.
• 불안 장애가 발생한다. 불면증이 스트레스를 유발하여 불안과 우울감을 느끼게 된다.
• 수면 장애가 남성의 테스토스테론 감소를 초래하여 성욕이 떨어진다. 휴식이 적절하지 않고 부족하면 성욕 감소 및 낮은 정자 생성의 원인이 된다.
• 집중력 문제와 기억력 문제로 인한 인지 장애는 온갖 사고를 유발할 수 있다.
• 근육 성장이 감소한다. 특히 30세 이상 성인이 잠을 충분히 자지 않으면 세포 재생에 변화가 발생하여 근육 성장률이 20%밖에 되지 않는다.

결론

이제 수면과 관련된 정보를 알게 되었으니 1시간의 추가 수면 시간이 건강, 업무 또는 참여하는 거의 모든 활동에 매우 유익할 수 있다는 사실을 짐작할 수 있을 것이다.

성인은 8시간, 아기는 13시간, 청소년은 9시간 동안 자야 한다. 평생 이러한 시간을 곱하면 우리가 잠을 자는 데 많은 시간을 보내야 한다는 사실을 알게 될 것이다.

문제는 더 건강한 삶을 위해 이러한 모든 시간을 휴식에 투자할 가치가 있느냐이다. 부실한 수면은 신체에 큰 피해를 준다. 이러한 손상을 되돌리기에는 너무 늦을지도 모른다.