이제 권장되지 않지만 한때 유행했던 다이어트 방식 4가지

이번 글에서 소개할 한때 유행했던 네 가지 다이어트 방식이 더는 권장되지 않는 이유를 알아보고 균형 잡힌 식단으로 건강을 지키자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 01 10월, 2024

한때 유행했던 다이어트 방법은 셀 수 없이 많다. 사실, 지금도 많은 사람이 빠른 체중 감량 외에 다양한 장점을 주장하는 식이요법을 공유한다. 그런데 이러한 다이어트 방식이 대개 권장되지 않는 이유는 무엇일까?

‘Frontiers in Nutrition’에 공유된 자료에 따르면, 많은 유행 다이어트는 제한적이고 감량한 체중을 유지하기 어려우며 영양 결핍 등의 부작용이 있다고 한다. 이번 글에서는 이제 권장되지 않는 유행 다이어트 방식 4가지를 살펴보겠다.

한때 유행했던 다이어트 방식 4가지

가장 친한 친구는 팔레오 다이어트를 성공적으로 마쳤고 생식 다이어트에 열심인 여동생을 보면 무언가 유행에서 뒤처진 느낌이 들 수도 있다. 그러나 맹목적인 유행 따르기는 건강을 위한 올바른 선택이 아닐 수 있다.

많은 사람의 관심을 끌었지만 지금은 잊힌 다이어트 방식들이 있다. 이러한 방법이 더는 유행하지 않는 이유와 건강하고 균형 잡힌 식단 관리에 도움이 되지 않는 이유를 알아보자.

앳킨스 다이어트

앳킨스 다이어트의 창시자인 심장병 전문의인 로버트 C. 앳킨스는 1960년대에 탄수화물이 건강 문제와 체중 증가의 주요 원인이라고 가정했다.

이러한 신념에 힘입어 앳킨스는 목표 체중을 달성하고 유지하려면 탄수화물 제한과 단백질과 지방이 풍부한 음식을 선호하는 식단을 개발했다.

앳킨스 다이어트는 4단계로 구성하는데 첫 단계가 가장 제한적이다. ‘유도’ 단계는 순 탄수화물 섭취량이 하루 20g으로 매우 낮다.

앳킨스 다이어트의 위험 요소

탄수화물 섭취를 제한하면 케톤증이 발생한다. 케톤증은 신체가 에너지를 위해 당분으로 전환할 만큼 충분한 양을 얻지 못할 때 생긴다.

이에 대한 반응으로 신체는 저장된 지방을 분해하고 케톤이 체내에 축적한다. 이러한 상황은 메스꺼움, 구취 등의 부작용을 초래할 수 있다.

Mayo Clinic 전문가에 따르면, 앳킨스 다이어트의 첫 단계에서 탄수화물을 극단적으로 줄이면 다음과 같은 여러 부작용이 나타날 수 있다.

• 두통
• 현기증
• 체력 저하
• 피로
• 변비

클리블랜드 클리닉은 앳킨스 다이어트 중 지방과 나트륨이 풍부한 가공육을 반드시 섭취할 것을 권장한다.

이와 관련하여 심장 질환과 특정 유형의 암 발병률을 증가하는 등 장기적 건강을 해칠 수 있다.

또한 탄수화물 섭취량을 제한하기 위해 과일, 일부 채소 등 건강에 좋은 식품은 제외한다.

이러한 식품은 균형 잡힌 건강한 식단을 위한 필수 요소인 비타민, 미네랄, 질병 퇴치 파이토케미컬, 섬유질의 중요한 공급원이다. 식사량을 제한하면 신체의 필수 영양소가 부족하여 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

과거 유행했던 구석기 또는 팔레오 다이어트

구석기 다이어트는 구석기 인류의 식단을 현대적으로 해석한 방법이다. 미국 국립 의학 도서관에 따르면 250만 년 전에는 인류가 콩과 식물, 뿌리채소, 씨앗, 견과류, 곤충, 조개류, 꿀을 먹었다고 한다.

하지만 현재는 살코기, 생선, 저혈당 과일과 채소, 견과류, 씨앗이 기본적으로 식단에 포함된다. 또한 탄수화물, 유제품, 대부분의 첨가 설탕, 카놀라유와 같은 특정 오일의 섭취를 대부분 피합니다.

위험 요소

다른 다이어트법과 마찬가지로 구석기 다이어트는 반드시 알아야 할 아래와 같은 위험 요소가 있다.

• 변비: 구석기 다이어트 식단은 동물 단백질과 섬유질 외에 탄수화물 공급원을 무시한다는 사람들이 있다. 이러한 오해는 섬유질 부족이 소화 과정에 부정적인 영향을 미쳐 변비 같은 문제가 생길 수 있다.
• 콜레스테롤 수치가 높아질 위험: 캘리포니아 ‘UC Davis Health’의 전문가들이 설명했듯이 팔레오 또는 구석기 다이어트는 동물성 식품 섭취량이 많기 때문에 포화 지방 섭취량이 높다. 결과적으로, 이 식단을 오랫동안 따르면 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관 질환의 위험이 커질 수 있다.
• 장내 세균의 변화: ‘European Journal of Nutrition’에 발표된 연구를 보면, 장기간 구석기 또는 팔레오 다이어트를 따르는 사람은 장내 세균총에 부정적인 변화를 생길 수 있으며 유해 박테리아 수치가 커질 수 있다.
• 골다공증 및 골절: 허용된 식품이나 비타민 보충제로 칼슘과 비타민 D를 섭취하지 않으면 골다공증과 골절 위험도 커진다.

생식 다이어트

‘원푸드 다이어트’로도 알려진 생식 및 가공되지 않은 음식만 먹기는 한때 인기였다. 식품 구조를 변화할 수 있는 어떤 유형의 가열을 거치지 않고 자연 그대로 먹어야 한다.

이 식단은 절임, 건조, 착즙 등 다양한 준비 방법을 활용하며 재료를 자르고 섞는 것도 가능하다. 그러나 40°~48°C 이상으로 가열한 음식은 식단에서 제외한다.

생식 다이어트는 아래처럼 다양한 식품을 포함할 수 있다.

• 생 또는 건조한 과일 및 채소
• 갓 만든 과일 및 채소 주스
• 불린 싹 튼 콩과 곡물
• 생 견과류와 씨앗
• 코코넛우유
• 아몬드 우유
• 말린 밀 싹이나 해초 같은 녹색 분말 식품
• 김치, 사우어크라우트 등 발효 식품
• 달걀, 생선, 생고기

그러나 정제된 기름, 소금, 설탕, 커피, 차, 알코올, 파스타와 같은 특정 음식은 피하는 것이 좋다.

위험 요소

생식 다이어트는 유혹적일 수 있지만 생각만큼 안전하지는 않다. 신선한 자연식품에는 위험한 비밀이 숨겨져 있다. 실제로 조리는 식품에 존재하는 독성 화학 물질을 분해하고 중독 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.

미국 CDC에 따르면 불로 조리하지 않은 동물성 제품이 건강을 파괴하는 주범이라고 한다.

닭고기를 포함한 날고기, 덜 익힌 고기, 저온살균 하지 않은 우유와 유제품, 그리고 해산물도 포함한다. 앞서 언급했듯이 생식 다이어트는 날달걀 섭취를 옹호하지만 2017년에 발표된 연구에 따르면 살모넬라증을 유발할 수 있다고 한다.

생과일과 야채도 이러한 위험에서 면제되지 않는다. 자연 그대로 먹으면 박테리아 때문에 질환이 생길 수 있다.

다행히 잘 조리하고 씻으면 그러한 위험을 없애고 두려움 없이 맛과 건강을 위한 혜택을 누릴 수 있다.

한때 유행했던 다이어트: 피딩 튜브 다이어트

유행했던 다이어트 중 가장 충격적인 다이어트다. ‘KE 다이어트’라고도 알려진 이 다이어트는 ‘비위관 영양법’이라는 기술을 사용하는 극단적인 접근 방식이다.

이 경우 코로 영양관을 삽입하여 단백질, 지방, 미량 영양소의 혼합물을 꾸준히 주입하여 하루에 약 800칼로리를 제공한다.

‘TIME’ 지 자료에 따르면 피딩 튜브 다이어트는 신체를 기아의 초기 단계로 만든다. 섭취 칼로리가 급격하게 감소하면 인체는 저장된 지방을 연소하기 시작하는 케톤증 상태가 된다.

반면, 이러한 급격한 체중 감량은 지방뿐만 아니라 근육량도 감소할 수 있다.

위험 요소

‘Stanford Medicine’ 연구에 따르면 비위관 영양법은 다음의 부작용을 일으킬 수 있다.

• 변비
• 탈수
• 설사
• 피부 문제(튜브 부위 주변)
• 폐쇄 및 변위 같은 영양관 문제

유행 지난 다이어트 방식의 교훈: 장기적인 건강이 우선이다

결론적으로, 과거 유행했던 다이어트는 지속 가능성이 부족하고 잠재적인 장기적인 건강 위험을 노출시켰다.

제한적이거나 극단적인 다이어트에 집착하면 영양 불균형과 섭식 장애가 발생할 수 있다. 이러한 이유로 건강한 다이어트의 핵심은 균형 잡힌 접근 방식을 채택하는 데 있다.

과일과 채소는 비타민, 미네랄, 섬유질의 풍부한 공급원이므로 매끼에 포함한다. 현미, 퀴노아 등의 통곡물은 섬유질을 제공하고 닭고기, 생선, 콩, 유제품과 같은 단백질은 조직 발달과 회복에 필수다.

또한 뇌 기능에 필수적인 아보카도, 견과류, 올리브 오일 등의 건강한 지방을 섭취한다. 또한 첨가당, 포화지방, 나트륨이 풍부한 가공식품은 적당히 먹는다.

빠른 감량이나 유행 다이어트를 추구하는 대신 전반적인 건강과 웰빙을 증진하는 장기적으로 지속 가능한 식습관을 확립하는 데 집중하자.