건강하게 체중을 감량할 수 있는 10가지 방법
지중해식 다이어트는 가장 건강에 좋은 다이어트로 알려져 있다. 지중해식 식단은 건강한 재료를 사용하기 때문에 꼭 필요한 영양분이 포함될 뿐 아니라 더 나은 삶을 위한 생활 방식이기도 하다. 이 글에서는 지중해식 다이어트로 건강하게 체중을 감량할 수 있는 10가지 방법을 소개한다.
건강하게 체중을 감량하는 방법
지중해식 다이어트가 왜 그렇게 건강에 좋다고 할까? 수많은 연구들이 지중해식 다이어트가 건강한 재료들로 이루어졌다는 점을 바탕으로, 특히 심혈관 질환을 예방할 수 있다는 사실을 뒷받침해왔다.
지중해식 다이어트에는 올리브 오일, 신선한 과일과 채소, 섬유질, 생선, 조개류, 씨앗류, 항산화제, 비타민 C 등이 포함된다.또한 밖에서 걷고, 긍정적인 정서를 바탕으로 한 관계 등 활동적인 삶의 방식도 포함되어 있다.
당분과 가공식품 없이 잘 먹고, 활동적인 삶을 누리며 신선한 재료로 집에서 만든 적당량의 음식을 먹는 지중해식 다이어트는 건강하게 체중을 감량하는 이상적인 방법이다.
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1. 곡물과 통밀빵의 중요성
정말 다이어트 중에 빵을 먹어도 될까? 물론이다! 단, 꼭 씨앗류가 가득한 통밀빵이어야 한다. 정제된 밀가루나 지방이 너무 많이 들어간 빵은 어떤 것이든 피하자.
귀리빵이나 호밀빵과 같은 섬유질이 풍부한 빵을 먹어야 한다. 이런 빵들은 장을 관리해주고, 소화가 잘 되며, 비타민과 무기질을 제공하고, 몸이 감사할 만큼 건강에 좋다. 또한 아침 식사로 올리브 오일과 빵 한 조각을 먹으면 기분도 더 좋아질 것이다.
2. 올리브 오일을 주요 지방으로 섭취
방금 말했다. 올리브 오일은 지중해식 다이어트의 토대가 된다. 이 천연의 보물은 비타민 E과 단일 불포화 지방산이 풍부하므로 콜레스테롤을 낮추고 모든 종류의 심장 관련 질환을 예방해주어 심장 관리에 아주 완벽하다. 올리브 오일은 모든 음식에 중요하므로 꼭 포함하자.
3. 항산화제가 풍부한 과일
오렌지 주스, 레몬 주스, 맛있는 사과, 포도, 석류, 멜론, 포도, 수박 등 이 모든 것들은 아침으로 먹거나 샐러드에 넣기에 최고의 재료들이다. 맛 좋은 음식을 만드는 데 있어 한계란 없다.
이런 과일들은 건강에 좋고, 면역력을 강화하며, 몸을 정화하고, 매일 먹을 경우 체중 감량에 도움을 준다. 다른 다이어트뿐만 아니라 지중해식 다이어트에서도 하루에 과일 5조각을 먹어야 한다는 것을 잊지 말자.
4. 다량의 신선한 채소
버섯, 토마토, 피망, 가지, 양파, 시금치, 호박 등 맛 좋은 채소들은 올리브 오일과 함께 곁들이기 좋은 간단한 음식을 만들기에 완벽한 재료들이다.
지중해식 다이어트에서는 채소, 올리브, 견과류로 맛있는 샐러드를 만들 수 있다. 채소를 섭취하는 가장 좋은 방법은 언제나 가능한 한 생으로 먹는 것이다. 피망, 시금치, 토마토, 양파 등 이 모든 채소들을 생으로 먹으면 소화 효소를 많이 생성할 수 있으며, 위와 장을 보호해 줄 것이다.
다양한 색깔과 맛을 조합해보고, 점심으로 샐러드를 챙기자. 상추나 시금치 같은 특정 식품은 소화가 잘 되지 않으므로 샐러드를 밤에 먹는 것은 추천하지 않는다.
5. 견과류
호두, 아몬드, 피스타치오 등 견과류들은 건강에 좋고 마그네슘, 칼슘, 인을 제공한다. 견과류는 아침 식사와 샐러드에 추가하기 아주 좋으며 지중해식 다이어트의 기본 요소이다.
6. 가공식품 대신 제철 식품
언제나 슈퍼마켓에서 파는 병에 든 주스가 아니라 신선한 주스를 마셔야 한다. 지중해식 다이어트는 직접 만들어야 하고 슈퍼마켓에서 파는 가공식품을 피해야 하기 때문에 조리를 하는 데는 시간이 더 걸린다. 쌀, 데친 채소, 신선한 생선, 천연 주스를 마실 수 있다. 단, 이 모든 과일과 채소는 모두 제철에 난 것이어야 한다.
7. 발효 유제품
유제품이 언제나 건강에 좋은 것이 아니라는 것은 우리도 알고 있다. 하지만 케피어 요거트나 특정 치즈와 같은 발효 유제품들은 건강에 아주 좋을 수 있다. 이 발효 유제품들은 장내 세균총의 균형을 유지하는 데 필수적인 살아있는 미생물을 제공한다.
8. 살코기
육류에 있어서는 일주일에 두 번 먹어주는 것이 좋으며, 살코기가 많은 흰색 육류인 닭이나 칠면조가 좋다.
9. 기름진 생선
정어리, 고등어, 참치, 연어 등 기름진 생선은 일주일에 최소 두 번 먹자. 이런 생선들에 들어있는 지방은 아주 이로우며, 특히 오메가 6가 풍부하다. 지중해식 다이어트에 있어서 기름진 생선을 빼먹지 말도록 하자.
10. 활동적인 삶
아침에 산책을 나가고 신선한 공기와 자연을 좀 더 즐겨보자. 친구와 저녁에 조깅을 하러 나가는 것, 물을 많이 마시는 것, 햇빛과 인간관계를 즐기는 것 등은 삶의 질을 높여 신체 건강에도 도움이 된다.
오늘의 영양 조언들을 따르고, 당, 지방, 가공식품을 피하면, 조금씩 건강하게 체중을 감소시킬 수 있다. 또한 지중해식 다이어트에 있어서 또 다른 중요한 것은 소식이라는 점을 잊지 말자. 접시를 적당히 채우고 하루에 와인 한 잔을 마시자. 와인은 심장 건강에 아주 좋다.
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