잠을 잘 자는 데 도움이 되는 식품 10가지

잠을 제대로 못 자는 것은 많은 사람에게 매우 짜증 나는 일이 될 수 있다. 하지만 좋은 습관과 함께 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 식품이 있다. 지금부터 함께 알아보자.

검토 및 승인: 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

작성자: Okairy Zuñiga

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

잠을 잘 자는 것은 신체가 휴식을 취하고 모든 기능을 최적으로 수행하는 데 매우 중요하다. 하지만 스트레스, 잘못된 수면 습관, 과식과 같은 요인이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다.

살다 보면 한 번쯤 잠을 잘 못 이룰 때가 있다. 불면증은 휴식을 방해하거나 적절한 시간 동안 잠을 잘 수 없을 때 나타날 수 있는 문제다.

만약 불면증을 앓고 있다면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 식품을 살펴보자. 하지만 좋은 휴식을 위해서는 건강한 식습관과 규칙적인 신체 활동을 유지해야 한다.

생각지도 못했던 식품을 보면 깜짝 놀랄 것이다!

1. 체리

휴식을 위해 생 체리를 먹거나 무가당 체리 주스를 마셔 보자. 체리 주스는 탄산음료나 설탕이 들어간 음료를 대체할 수 있는 좋은 방법이다.

<American Journal of Therapeutics> 학술지의 연구에 따르면, 체리 주스는 염증을 줄이고 불면증을 완화하는 효과가 있어 수면 시간과 수면 효율성을 높일 수 있다.

체리가 수면의 질에 선사하는 효과를 확인할 만한 과학적 증거는 부족하지만, 현재로서는 여전히 권장 식품으로 여겨진다.

2. 잠을 잘 자는 데 도움이 되는 아몬드

견과류와 특히 아몬드에는 건강에 좋은 영양분이 포함되어 있다. 실제로 잠이 드는 데 도움이 된다고 추정되기도 한다.

<Cleveland Clinic> 웹사이트의 글에 따르면, 아몬드는 심장에 좋은 불포화 지방을 포함하고 있다. 또한 불포화 지방은 신체의 세로토닌 수치를 높여, 밤에 잠을 더 잘 자게 하는 것으로 보인다. 

한편 미국 수면연구회의 연구에서는 세로토닌이 불면증, 기분, 성 기능을 조절하는 데 도움이 될 수 있는 물질이라고 한다.

한편 중간에 깨지 않고 통잠을 자야 편안한 수면이라고 할 수 있다. 몸과 마음의 긴장이 풀리고 스트레스를 받지 않으면 더 쉽게 푹 잘 수 있다.

3. 유제품

<BMC Geriatrics> 학술지에서 노인을 대상으로 한 연구를 통해 적당한 신체 활동과 우유 또는 유제품 섭취가 수면의 질 개선과 긍정적인 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다.

밤에 무언가를 먹고 싶으면 간식으로 여러 가지 건강에 좋은 치즈를 준비해 보자. 치즈를 먹으면 수면을 방해하는 허기를 달랠 수 있다!

4. 잠을 잘 자는 데 도움이 되는 차

차는 소화를 개선하고자 자주 마시는 음료이지만, 차의 일부 성분은 좋은 휴식에도 도움이 되는 것으로 보인다. 특히 잠이 드는 데 효과적인 차를 포함하여 다양한 종류의 차가 있다.

<Molecular Medicine Report> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 캐모마일차는 긴장을 풀어 주는 효과가 있어 수면에 큰 도움이 된다.

하지만 카페인이 함유된 차는 오히려 잠을 달아나게 할 수 있으니 자기 전에는 피해야 한다.

카페인이 없는 차는 휴식을 취하는 데 도움이 된다.

5. 잠을 잘 자는 데 도움이 되는 바질

생바질은 진정 효과가 있어 신체에 여러모로 좋은 점이 많다고 한다. 바질을 섭취하면 신체의 긴장을 완화할 수 있어, 잠을 푹 자는 데 도움이 될 수 있다.

<Journal of Ayurveda and Integrative Medicine> 학술지의 연구에 따르면,  바질은 스트레스, 불안, 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

또한 피로나 수면 부족과 같은 문제도 개선할 수 있다. 하지만 어쨌든 이러한 효과를 입증하려면 더 많은 연구가 필요하다.

6. 생선

연어, 송어, 참치와 같은 생선은 오메가-3 지방산과 비타민 D의 공급원이다. <Advances in Nutrition> 학술지의 연구에 따르면, 이와 같은 두 영양분은 세로토닌 조절에 중요한 역할을 할 수 있다.

앞서 언급했듯이, 세로토닌은 휴식을 유도하는 과정에 관여하고 기분을 개선하므로 잠이 드는 데 도움이 될 수 있다.

7. 백미

<Plos One> 학술지에서 발표한 연구에 따르면, 쌀에는 수면의 질을 개선하는 효과가 있을 수 있다. 쌀은 전분을 포함하고 있어, 혈당 지수를 높인다.

수면 개선에 도움이 되기는 하지만, 과도하게 섭취하지 않는 것이 중요하다. 쌀을 많이 먹으면 혈당치가 급증하는 혈당 스파이크 현상이 발생하거나 특정 대사 장애에 영향을 미칠 수 있다.

적당량의 흰쌀밥은 밤에 잠을 잘 자는 데 도움이 될 수 있다.

8. 잠을 잘 자는 데 도움이 되는 키위

과일은 칼로리 함량이 낮고 건강에 유익한 영양분을 제공하므로, 항상 식단에 포함하는 것이 좋다.

<Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition> 학술지에 게재된 연구에 따르면, 특히 키위는 수면 시작, 지속 시간, 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 키위가 세로토닌을 자극할 수 있으며, 항산화 성분을 포함하고 있다는 점을 기억해 두자.

9. 꿀

꿀은 감기 증상 치료에 도움이 될 수 있는 약용 성분을 포함하고 있다. 또한 우유에 꿀을 타서 마시면 쉽게 잠들 수 있다는 말이 있다.

실제로 <Clinical Nutrition Espen> 학술지에 게재된 관상 동맥 질환 환자를 대상으로 한 연구에서는 우유에 꿀을 타서 마시면 수면의 질에 만족스러운 효과가 나타났다고 한다. 하지만 그 효과를 확실히 확인하려면 더 많은 증거가 필요하다.

10. 파인애플

상큼하고 맛있는 파인애플은 수면에 도움이 되는 과일이다. <Journal of Pineal Research> 학술지의 연구에서 제시하는 바와 같이, 파인애플에는 수면을 담당하는 멜라토닌이 포함되어 있어 저녁에 먹으면 잠을 푹 잘 수 있다.

필요하다면 의사와 상담을 하자

밤새도록 몸을 뒤척이면서 뜬눈으로 밤을 지새운 적이 있는가? 지금까지 소개한 식품은 수면에 도움이 될 수 있으니, 식단에 포함해 보자!

하지만 이는 가벼운 불면 증세에 관한 전반적인 조언이라는 점을 꼭 알아 두자. 만성 불면증이 있다면 의사와의 상담을 통해 적절한 치료를 받는 것이 좋다. 이러한 식품은 좋은 보조제일 뿐, 치료제가 아니다.