스트레스로 인한 불면증에 대한 대처

13 2월, 2021
스트레스로 인한 불면증은 생각보다 흔하다. 그리고 적절한 개입이 없다면 만성적인 문제로 바뀔 수 있다. 그렇다면 이 불면증을 어떻게 처리할 수 있을까?

긴장, 잠들기 어려움, 자주 깨는 것, 한밤중의 빠른 심장 박동 그리고 마침 내 한두 시간 잠이 든 후 악몽을 꾼다! 스트레스로 인한 불면증은 삶의 질을 바꿀 수 있는 빈번한 상태다. 

특정 수준의 스트레스에 도달하면 양을 세거나, 명상하거나, 차를 마셔도 아무 소용이 없다고 느껴진다. 이러한 유형의 경험은 일종의 악순환을 만든다. 그리고 그 원인은 대개 걱정과 우리가 처리할 수 없는 외부의 압력이다.

하지만 회복이나 휴식 없이 너무 많은 나날을 보낸 후에는 기분과 에너지가 더욱 감소한다. 그래서 결과적으로 인생에서 가장 기본적인 문제를 해결할 힘을 찾기가 어렵다.

불면증에 관한 사실

스페인 수면 협회(SES)에 따르면 스페인 인구의 거의 1/3이 때때로 불면증을 앓고 있다고 한다. 그러나 10~12%는 만성적으로 고통 받는다. 이는 여러 가지 방식으로 건강에 영향을 미치는 매우 지치는 상황이다. 그래서 주의를 기울여야 한다.

또한, 불면증이 다양한 기원을 가질 수 있는 장애라는 점을 고려하는 게 중요하다. 그중 불안이나 스트레스와 같은 심리적 상태가 가장 빈번한 경향이 있다.

그렇다면 불면증을 관리하기 위해 무엇을 할 수 있을까?

불면증에 관한 사실

불면증의 가장 흔한 원인은 걱정과 스트레스다.

스트레스로 인한 불면증의 증상, 원인 및 관리 전략

수면 장애가 있을 때 우리가 사용하는 대부분의 일상적인 비법은 쓸모가 없다. “나는 자야 한다, 잠자리에 들어야 한다”라고 스스로 말하는 건 뇌가 이 공식을 따르지 않기 때문에 작동하지 않는다.

더욱이 생각이 멈추지 않는 정신 과잉 활성화 모드에 갇혀 있을 때면 더욱더 그렇다. 캐나다 생 포이의 라발대학교(Laval University)에서 수행된 것과 같은 연구에 따르면 모든 스트레스 요인은 밤 중 우리의 휴식을 변화시킨다.

하지만 이는 우리의 대처 능력에 따라 더 크거나 적은 강도로 발생한다. 이는 명심해야 할 중요한 사항이다. 이러면 불면증을 치료할 때는 약리학적 접근과 함께 심리 치료를 포함하는 게 필수적이다. 그렇다면 더 많은 데이터를 살펴보도록 하자.

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스트레스로 인한 불면증 관련 증상

스트레스에는 다양한 유형이 존재한다. 그리고 특히 우리의 평화를 훔치고 활성화, 걱정 및 상대적인 고통의 상태로 우리를 이끄는 일상적인 작업이나 도전과 관련하여 심각한 스트레스를 받는다.

어떤 경우에는 급격한 일시적인 스트레스를 받고 일상적인 압력을 통제할 수 없기 때문에 더 문제가 되는 상황으로 바뀐다. 따라서 우리는 직장에서 비생산적으로 되기 시작하고 더 많은 건강 문제를 갖게 된다.

가장 걱정스러운 유형의 스트레스는 의심할 여지 없이 만성인 유형이다. 이는 과거의 트라우마와 관련한 상태이거나 우리를 수년간 갇혀 있게 하는 매우 고통스러운 상황이다. 예를 들어 번아웃 증후군을 앓고 있는 경우처럼 말이다.

스트레스로 인한 불면증과 관련한 증상은 급성 일시적 스트레스 및 만성 스트레스의 경우에 발생한다. 그리고 그 증상은 다음과 같다.

  • 잠드는 문제(몇 시간이 걸릴 수 있다)
  • 자주 일어나고 질이 좋지 않은 휴식: 잠자리에 들 때보다 더 지쳐서 일어나는 게 일반적이다.
  • 한밤 중의 빠른 맥
  • 쉬지 않는 마음: 부정적이고 비이성적이며 비극적인 생각이 끊임없이 든다.
  • 2시간 연속으로 잠을 자면 악몽을 꾸는 게 일반적이다.
  • 긴장성 두통은 밤에도 나타날 수 있다.
  • 근육통은 편안한 수면 자세를 찾는 것을 불가능하게 한다.

스트레스와 불면증

스트레스 상태가 야간 휴식에 영향을 미치는 이유는 무엇일까? 우리 중 많은 사람이 이 질문을 한 번 이상 스스로 한 적이 있을 것이다. 휴식이 더 필요할수록 그것을 얻는 건 더 어려워진다.

그 이유는 우리가 알고 있는 먼로 가설에 있다. 이는 불안과 스트레스로 고통받는 사람들이 수면에 많은 어려움을 겪는 이유를 설명한다.

  • 이러한 심리적 상태를 다루는 사람들은 높은 수준의 코르티솔아드레날린으로 인해 높은 생리적 활성화를 축적한다. 이 하이퍼 활성화는 밤에 종료되지 않는다. 사실 더 강렬해질 수도 있다.
  • 이유가 무엇일까? 조용한 침대에 누워 있으면 마음은 훨씬 더 생각을 많이 하기 시작하여 머릿속에서 일을 반복한다. 그 정신 에너지는 신체와 뇌의 긴장을 더욱 활성화한다.

더 읽어보기: 사회 불안으로 고통받는 어린이를 돕기 위한 팁

원인이 무엇일까?

낮 동안의 신체적, 정신적 과잉 활성화는 결국 밤에 수면의 질을 저하하는 원인이 된다.

스트레스로 인한 불면증에 대한 대처

첫 번째이자 가장 결정적인 단계는 불면증의 실제 원인을 아는 것이다. 수면 장애의 원인을 이해하려면 의사를 만나야 한다. 전문가가 유기적인 원인을 배제하면 심리적 수준에 집중하여 필요한 변화를 수행하게 된다. 여기 몇 가지 열쇠가 있다.

엄격한 수면 일정을 준수한다

수면 위생에 주의를 기울이고 매일 같은 시간에 일어나며 잠자리에 들도록 노력해야 한다.

전자기기에 대한 노출을 줄인다

취침 2시간 전에 휴대폰이나 컴퓨터 화면에 노출되지 않도록 해야 한다. 이러한 장치의 청색광은 자극제 역할을 한다.

걱정 없이 잠자리에 든다

베개가 모든 걱정거리의 창고가 될 수는 없다. 생각, 불안, 강박 관념으로 가득 찬 마음으로 잠자리에 들지 말자. 대신 걱정거리를 공책에 적어 두는 게 좋다. 가능한 해결책을 적어 볼 수도 있다.

우선순위를 지정하고 작은 변화를 수행한다

스트레스로 인한 불면증을 관리하려면 몇 가지 변화를 수행해야 한다. 이를 위해 가장 건강한 것은 우선순위가 무엇인지 명확히 하고 웰빙을 높이기 위해 제거할 수 있는 이차적 측면을 식별하는 것이다. 자기 관리는 외모나 식단만 관리하는 것이 아니라는 점을 기억하자. 그건 자신에게 양질의 시간을 바치는 것이기도 하다.

운동하고 가벼운 저녁 식사를 하고 호흡 운동을 한다

오후 중 산책이나 달리기를 하면 낮에 쌓인 스트레스를 풀 수 있다.

그리고 작은 운동 세션 후에 가벼운 저녁 식사를 한 다음 계속해서 신체 활동과 정신 활동을 줄일 수 있다. 심호흡 운동을 하거나 책을 읽으면 휴식의 질을 높일 수 있다.

전문가의 도움을 받는다

위의 전략이 효과가 없거나 증상이 악화하는 경향이 있는 경우 전문가의 도움을 받는 게 가장 좋다. 제때 처리하지 않는 불면증은 건강과 삶의 질에 영향을 미치는 경향이 있다.

마찬가지로 통제되지 않은 스트레스는 결국 우리 삶의 거의 모든 측면을 변화시킨다. 따라서 관리할 수 없다면 전문가의 심리 치료를 받는 게 가장 좋다. 

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