가장 건강한 튀김용 기름은 무엇일까?

5월 25, 2019
특정한 기름을 사용해서 튀긴 음식이 건강에 훨씬 더 나쁘다는 사실을 알고 있었는가? 죄책감을 느끼지 않고도 튀긴 음식을 즐길 수 있도록 몸에 가장 좋은 오일이 무엇인지 살펴보자. 

오늘은 가장 건강한 튀김용 기름은 무엇인지 알아보자. 튀긴 음식은 언제나 많은 사람들의 사랑을 받아온 식품이다. 기름이 필요한 전통적인 레시피도 여러 가지가 있다. 또한 패스트푸드 산업에서 기본적으로 사용되는 요소이기도 하다. 하지만 안타깝게도 기름에 튀기는 조리법은 건강에 가장 좋은 요리법이 아니다.

그렇지만 집에서 튀김 요리를 만드는 것이 항상 건강에 해로울 필요까지는 없다. 대부분의 경우 건강에 진정으로 해로운지 여부는 우리가 사용하는 기름의 종류와 조리법에 따라 달라진다.

튀김 조리법

튀김 조리법은 뜨거운 기름에 음식을 담그는 방법이다. 튀기기에 이상적인 온도는 176~190도이다. 기름이 이러한 온도가 되었을 때 음식을 담그면 겉면이 거의 즉각적으로 익어서 기름이 침투할 수 없는 일종의 ‘밀봉’ 형태가 완성된다.

그와 동시에 음식의 내부에 있는 습도가 증기로 전환되어 속까지 잘 익을 수 있다. 기름의 온도가 너무 낮으면 기름이 음식물 안으로 들어가서 기름진 요리가 완성된다. 그렇지만 온도가 너무 높은 경우에는 음식이 건조해지고 기름을 산화시킬 수 있다. 다른 제품보다 높은 온도를 잘 견딜 수 있는 일부 기름이 있다.

그렇지만 지방이 더 포화된 상태일수록 가열했을 때 더 안정적인 상태를 유지한다. 포화 지방 및 단일 불포화 지방산 오일이 튀기기에 가장 적합한 이유가 바로 여기에 있다. 또한 다가 불포화 지방산 함량이 높은 제품은 피해야 한다.

다가 불포화 지방산은 화학 구조에서 두 개 혹은 그 이상의 이중 결합을 포함하고 있다. 이러한 이중 결합은 일반적으로 고온에 노출되면 산소와 반응하며 해로운 성분을 형성한다. 물론 맛에도 영향을 미친다. 대개 튀김 요리를 만들 때는 특유의 맛을 내지 않는 오일을 선호한다. 

가장 건강한 튀김용 기름은 무엇일까?

가장 건강한 튀김용 기름은 무엇일까?

일반적으로 코코넛 오일은 가장 좋은 튀김용 제품 중 하나이다. 180도에서 8시간 동안 지속적으로 튀겨도 품질이 떨어지지 않는다. 코코넛 오일의 지방산 중 90% 이상이 포화된 상태이기 때문에 고온에 매우 잘 견딘다.

포화 지방은 건강에 좋지 않다는 것으로 나쁜 평판을 받았지만, 최근 연구 결과에 따르면 인체에 전혀 해롭지 않은 에너지 공급원이라고 한다. 게다가 셀 수 없을 정도로 많은 건강상의 이점을 갖고 있다. 예를 들자면 해로운 박테리아와 바이러스를 죽이는 데 도움이 된다. 심지어는 복부 지방을 줄이는 데에도 효과적이다.

코코넛의 향이나 맛을 내는 일부 종류가 있기 때문에, 자신이 선호하는 맛을 찾기 위해서는 여러 가지 브랜드의 제품을 시도해 보아야 한다. 라드, 피지선에서 분비되는 유분 또는 요리를 할 때 고기에서 나오는 기름과 같은 동물성 지방 또한 튀기기에 훌륭한 제품이다. 이러한 제품은 훌륭한 맛과 바삭한 식감을 선사하며 튀기기에 그다지 해롭지 않다.

동물성 지방의 대부분의 지방산은 포화 지방 및 단일 불포화 지방산이기 때문에 고온에 매우 잘 견딘다. 그렇지만 지방산의 함량은 동물이 먹고 자란 먹이에 따라 달라질 수 있다. 초원 또는 들판에서 자란 동물들과는 달리, 곡물 사료를 먹고 자란 동물들은 지방 침전물에서 더 많은 다가 불포화 지방산을 포함하고 있을 수 있다.

이를 고려해서 우리는 튀기기에 건강한 제품으로 자연적으로 키운 동물의 지방만을 고려해야 한다. 식료품점에서 라드를 구입하거나 요리를 할 때 나오는 고깃기름을 따로 보관할 수 있다.

더 읽어보기: 맛있는 스페인식 스튜 ‘칼도 가예고’ 만드는 법

알아 두면 좋은 기타 제품

올리브 오일

가장 건강한 튀김용 기름은 무엇일까?

올리브 오일은 이 세상에서 가장 건강한 지방 중 하나이다. 이중 결합이 하나에 불과한 단일 불포화 지방산 함량이 높다. 포화 지방과 같이 단일 불포화 지방 또한 고온에 매우 강하다. 올리브 오일은 산화되기 전까지 24시간 이상 동안 튀김기에 넣고 사용할 수 있다. 이론상으로는 완벽한 튀김용 기름이지만 고온의 상태를 오랫동안 유지하면 맛과 향이 잘 유지되지 않을 수도 있다.

아보카도 오일

아보카도 오일의 성분은 올리브 오일과 유사하다. 주로 단일 불포화 지방산이 포함되어 있지만 포화 지방과 다불포화 지방산 또한 혼합되어 있다. 270도의 꽤 높은 발연점을 갖고 있으며 은은한 호두의 맛을 선사한다.

땅콩 오일

가장 건강한 튀김용 기름은 무엇일까?

땅콩 오일은 230도 정도의 높은 발연점을 갖고 있다. 이 제품은 자연적으로 선사하는 맛으로 인해 튀김용으로 큰 인기를 끌고 있다. 또한 음식의 맛을 흡수하지 않아 한 번에 다양한 요리를 튀길 수 있다.

그렇지만 건강의 관점에서 볼 때는 가장 좋은 제품이 아니다. 다가 불포화 지방산 함량이 대략 32% 정도로 꽤 높기 때문에 고온에 취약하다.

더 읽어보기: 가공식품을 피해야 하는 8가지 이유

야자유

야자유는 주로 포화 지방 및 단일 불포화 지방산이 함유되어 있어 튀기기에 훌륭한 제품이다. 야자유와 특히 레드 야자유로 알려진 정제되지 않은 제품이 특유의 맛을 갖고 있지 않다고 한다. 하지만 야자유 수확의 지속 가능성에 대한 심각한 우려가 있다.

튀김용으로 사용하면 안 되는 지방과 오일

가장 건강한 튀김용 기름은 무엇일까?

어떠한 경우에서도 사용하면 안 되는 몇 가지 지방과 오일이 있다. 여기에는 산업용 식물성 오일이 포함된다. 이러한 오일은 씨앗에서 파생되며 공격적인 가공 과정을 거친다. 또한 높은 다가 불포화 지방산 함량을 갖고 있으며 그중 최대 4% 정도가 독성 트랜스지방이다.

이러한 제품을 튀김 요리에 사용하면 산화된 지방산과 해로운 화합물이 다량으로 배출될 수 있기 때문에, 철저히 피해야 한다. 잘못된 종류의 기름을 튀김 요리에 사용하는 것은 건강에 해를 끼칠 수 있다. 그렇지만 올바른 종류를 사용하면 죄책감을 느끼지 않고도 가끔씩 튀김 요리를 즐길 수 있다. 물론 집에서 만드는 것이 가장 좋다!

 

  • Gertz, C., Aladedunye, F., & Matthäus, B. (2014). Oxidation and structural decomposition of fats and oils at elevated temperatures. European Journal of Lipid Science and Technology116(11), 1457–1466. https://doi.org/10.1002/ejlt.201400099
  • GROOTVELD, M., SILWOOD, C. J. L., ADDIS, P., CLAXSON, A., SERRA, B. B., & VIANA, M. (2001). HEALTH EFFECTS OF OXIDIZED HEATED OILS1. Foodservice Research International13(1), 41–55. https://doi.org/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x
  • Henna Lu, F. S., & Tan, P. P. (2009). A comparative study of storage stability in virgin coconut oil and extra virgin olive oil upon thermal treatment. International Food Research Journal16(3), 343–354.
  • Srivastava, Y., & Semwal, A. D. (2013). A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. Journal of Food Science and Technology52(2), 984–991. https://doi.org/10.1007/s13197-013-1078-8
  • Dehghan, M., Mente, A., Zhang, X., Swaminathan, S., Li, W., Mohan, V., … Mapanga, R. (2017). Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)32252-3
  • Assunção, M. L., Ferreira, H. S., Dos Santos, A. F., Cabral, C. R., & Florêncio, T. M. M. T. (2009). Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids44(7), 593–601. https://doi.org/10.1007/s11745-009-3306-6
  • Casal, S., Malheiro, R., Sendas, A., Oliveira, B. P. P., & Pereira, J. A. (2010). Olive oil stability under deep-frying conditions. Food and Chemical Toxicology48(10), 2972–2979. https://doi.org/10.1016/j.fct.2010.07.036
  • Das AK, Babylatha R, Pavithra AS, Khatoon S. Thermal degradation of groundnut oil during continuous and intermittent frying. J Food Sci Technol. 2013;50(6):1186–1192. doi:10.1007/s13197-011-0452-7
  • Malhotra, A., Redberg, R. F., & Meier, P. (2017). Saturated fat does not clog the arteries: Coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-097285
  • O’KEEFE, S., GASKINS‐WRIGHT, S., WILEY, V., & CHEN, I. ‐CHEN. (1994). LEVELS OF TRANS GEOMETRICAL ISOMERS OF ESSENTIAL FATTY ACIDS IN SOME UNHYDROGENATED U. S. VEGETABLE OILS. Journal of Food Lipids1(3), 165–176. https://doi.org/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x
  • Prabhu, H. R. (2000). Lipid peroxidation in culinary oils subjected to thermal stress. Indian Journal of Clinical Biochemistry15(1), 1–5. https://doi.org/10.1007/BF02873539