5:2 다이어트 수행 방법과 장단점은 무엇일까?
간헐적 단식은 가장 인기 있는 체중 감량 전략으로 여러 방법으로 수행할 수 있지만 그 효과를 가장 인정받는 방법이 바로 ‘5:2 다이어트’ 다. 5:2 다이어트 수행 방법과 장단점을 알아보자.
일주일에 5일은 평소처럼 먹고 나머지 2일은 총 섭취 열량을 줄인다. ‘단식 다이어트’로도 알려진 이 다이어트는 2012년부터 인슐린 저항성, 혈압 및 콜레스테롤 수치를 조절하는 방법으로 인기를 끌었다.
건강에 긍정적인 영향을 미친다는 증거가 있지만 이에 의문을 제기하는 연구도 있다.
새로운 간헐적 단식, 5:2 다이어트
간헐적 단식을 하는 동안 신체가 에너지원으로 포도당 대신 비축된 지방을 사용하기 때문에 감량이 가능하다.
트레파노브키와 연구진은 단식 기간이 길수록 염증, 비만과 인슐린 저항성이 감소할 가능성이 더 크다고 제안한다.
더 정확하게 말하자면, 간헐적 단식은 케톤 생성 식단과 혈당 지수 요소를 통합한다. 간헐적 단식 후 평상시에는 저탄수화물 식단을 따르는 것이 좋다. 간헐적 단식 일정은 다양하게 조절할 수 있지만 5:2 다이어트가 가장 널리 수행되는 편이다.
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5:2 다이어트 수행 방법
5:2 다이어트는 주 5일 동안 정상적인 식사 또는 일상 기능에 상응하는 칼로리 섭취를 허용한다. 열량을 계산하지 않고 다양하게 영양가 있는 음식을 먹는다.
일부 음식에 포함된 탄수화물과 단백질량에 관계없이 주요 규칙은 식사 일정을 지키는 것이다. 단, 나머지 이틀은 남성의 경우 하루 600kcal, 여성의 경우 하루 500kcal로 제한해야 합니다.
물론 5일 동안 식단에 큰 제한이 없다고 해도 고열량 식품, 설탕 또는 가공식품 등을 먹으면 체중이 오히려 늘어날 수 있다.
단식 2일 동안 아침을 적게 먹을지 아니면 첫 끼를 먹기 위해 단식 시간을 최대한 늘릴지도 결정하자. 단식 기간에는 총 섭취 칼로리 중 25%를 줄여서 섭취한 다.
일반적인 권장 사항은 세 끼에 칼로리를 분산한는 것이다. 즉, 아침에 200kcal, 점심에 200kcal, 저녁에 100kcal를 먹는다. 각각 250kcal인 두 끼로 줄이는 것도 유효하하다.
한편, 단식 중에는 차츰 섭취 칼로리를 줄이는 것이 좋다. 따라서 보통 1,800kcal를 먹었다면 단식 2일 동안은 1,300kcal로 줄인다. 그 후에는 500 또는 600kcal만 먹는다.
5:2 다이어트 장점
다른 형태의 단식과 마찬가지로 5:2 다이어트만의 장점이 있다.
유연한 식사 시간
5:2 다이어트로 단식하는 날짜와 시간을 자유롭게 선택할 수 있다. 또한 아침, 점심, 저녁에 똑같이 칼로리를 분배하거나 한 끼에 집중할 수 있다.
반면에 특히 가족 및 사교 모임이 더 빈번한 주말에는 금식하지 않는 융통성이 있다.
극단적이지 않은 식단
24시간 단식하거나 차, 커피 또는 물만 마시지 않는다. 5:2 다이어트는 장기적으로 엄격한 식단을 지킬 때 느끼는 괴로움이나 불안감이 낮은 편이다.
모든 음식이 허용
모든 유형의 음식을 포함할 수 있지만 이상적인 것은 ‘영양가 없이 칼로리만 높은 음식’을 피하고 비타민, 미네랄, 단백질 및 건강한 곡물이 풍부한 음식을 주로 먹는다.
건강 관리에 도움이 되는 5:2 다이어트
일부 연구에 따르면 5:2 다이어트는 간헐적 단식의 한 형태로 건강상의 이점이 있다. ‘Behavioral Science’ 저널은 지방 보유량과 지방 세포 크기에 대한 긍정적인 중기 효과를 강조한다.
비만 및 과체중인 사람들의 인슐린 저항성과 신진대사에 좋은 영향을 미치며 2020년에 발표된 리뷰에서는 간헐적 단식이 심혈관 질환 발병률을 감소할 수 있다고 한다.
개선된 체중 조절, 고혈압, 당뇨병 및 혈중 지질 프로파일이 발견되었다. 산화 스트레스를 줄이고 에너지원으로 설탕 대신 케톤 방출을 최적화할 수 있다.
그러나 다른 의견을 제시하는 연구진도 있기 때문에 5:2 다이어트에 관한 추가 연구가 필요하다.
동기 부여
일부 연구에 따르면 5:2 다이어트는 어느 정도 빠르게 감량이 가능하여 참가자에게 동기를 부여할 수 있다. 그러나 어떤 사람들은 감량 효과를 보지 못하기도 한다.
5:2 다이어트 가능한 단점
여러 이점이 있지만 5:2 다이어트에는 고려할 몇 가지 단점이 있다.
초기 부작용
‘Behavioral Science’ 저널은 또한 금식의 처음 며칠 동안 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다고 설명한다.
- 견디기 힘든 배고픔
- 짜증
- 피로
- 약점
- 두통
- 기분 변화
- 수면 장애
그러나 일단 적응하면 이러한 반응이 사라질 수 있다. 이러한 부작용에 직면했을 때 물을 마시거나, 휴식을 취하거나, 명상하거나, 이완 기법을 연습하자.
과식의 위험
다른 다이어트와 마찬가지로 항상 과식의 위험이 있다. 특히 금식할 때는 허기를 극복하지 못하고 폭식할 수도 있다.
영양 결핍
금식하면 필수 영양분을 섭취하지 못한다. 특히 간헐적 단식을 장기간 지속하다 보면 비타민과 미네랄 결핍을 유발할 수 있다.
더 읽어보기: 체중 감량 다이어트가 계속 실패하는 6가지 이유
운동 계획 실패
단식을 하면 에너지가 부족하여 운동 계획을 실천하기 어려울 수 있다. 또는 피로 때문에 집중 시간이 짧아지기도 한다.
무질서한 식사
이틀 단식을 장기간 유지하기 어렵고 허기를 심하게 느끼면 무질서하게 식사할 수 있다.
장기적으로 지속 가능하기 어려움
5:2 다이어트는 의식적이고 지속적인 식사를 위한 운동과 마인드 컨트롤을 포함하지 않으므로 이를 보완할 전략을 모색해야 한다.
개인의 특성에 따라 제한적인 5:2 다이어트
5:2 다이어트는 신체 활동에 필요한 에너지 공급을 제한하므로 운동선수나 신체 활동이 중상 이상인 사람에게는 적합하지 않다. 금식하는 동안 피로와 기능 저하로 활발한 신체 활동이 어렵다.
배고픔을 증가하는 일부 호르몬 변경
‘New England Journal of Medicine’은 식이 요법으로 감량하면 보상의 한 형태로 배고픔을 느끼기 시작한다고 강조한다. 이는 허기를 자극하는 일부 호르몬의 증가 때문이다.
언제 전문가와 상담해야 할까?
앞에서 언급했듯이 5:2 다이어트는 모두에게 유효하지 않다. 따라서 다음 경우에는 의사나 영양사와 상의한다.
- 저혈당 또는 당뇨병 환자
- 어린이 및 청소년
- 섭식 장애가 있는 사람
- 저체중인 사람
- 불임 문제가 있거나 임신을 원하는 여성
- 임신부 및 수유부
- 영양 결핍이 있는 사람
- 현기증이나 실신을 잘하는 사람
체중 감량을 위해서는 최상의 식단을 선택하는 것이 중요하다. 전문가는 연령, 성별, 건강 상태 및 선호도와 같은 개인 특성에 따라 최상의 전략을 결정할 수 있다.
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