체중 감량을 위한 밀리터리 다이어트 효과

밀리터리 다이어트가 간단하고 빠르게 체중 감량에 효과적이라는 주장이 과연 사실일지 이번 글에서 알아보자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 02 8월, 2023

밀리터리 다이어트는 SNS와 각종 매체를 통해 현재 꽤 인기 있는 다이어트 방법이다. 제한하는 식품군이 적으면서 빠르게 감량하는 이상적인 식단이라는 밀리터리 다이어트 효과는 정말 사실일까?

하지만 그 이점에 의문을 제기하는 사람들도 있다. 많은 사람이 단 몇 주 만에 원하는 체중에 도달할 수 있는 확실한 방법이라고 알려져 있지만 어떠한 점을 주의해야 하는지 아래에서 자세히 설명하겠다.

밀리터리 다이어트란?

일명 ‘3일 다이어트’라고도 불리는 밀리터리 다이어트는 3일간 섭취 칼로리를 제한하고 4일간 무제한 휴식하는 간헐적 단식 감량법이다.

밀리터리 다이어트로 상당한 체중 감량을 달성하려면 최대 1개월 동안 수행하는 것이 좋다. 주당 최대 4.5kg 감량을 달성하기 위한 신진대사율을 높이기 위한 것인데 감량 결과는 휴식 시기의 섭취 음식 종류와 양에 따라 달라진다.

이와 관련하여 처음 3일 동안 매일 1,100~1,400kcal를 섭취한다. 나흘째부터 좀 더 균형 잡힌 식사가 권장되지만 하루에 1,600kcal 이상 섭취하지 않도록 한다.

명칭과 달리 밀리터리 다이어트는 특정 군대와 관련이 없다. 대중 문헌에 따르면 기록적인 시간 안에 병사들 몸매를 바꾼 미 육군 영양사가 개발한 감량법이라고 하지만 확실한 증거는 없다.

반대로 미 국방부는 군인의 필요를 충족하기 위해 특별히 개발된 ‘Warfighter Nutrition Plan’에 명시되지 않은 식단은 보증하지 않는다.

밀리터리 다이어트 샘플 메뉴

밀리터리 다이어트 식단은 보통 16가지 음식을 기준으로 한다. 아침, 점심, 저녁으로 나뉘며 각 주기마다 달라질 수 있다. 그러나 기본적으로 하루 섭취 열량을 낮추는 것이 좋다.

1일 차에 최대 1,400kcal를 섭취하기로 했다면 3일 차에는 1,100kcal(최소값)를 섭취한다. 다른 음료수보다 물과 허브차를 많이 마신다. 또한 블랙커피도 마실 수 있다.

1일 차

• • 아침: 토스트 한 조각 + 땅콩버터 2테이블스푼 + 자몽 반 개 + 차 또는 커피 한 잔(선택 사항)
• 점심: 토스트 한 조각 + 참치 소량(100g) + 커피 또는 차 한 잔(선택 사항)
• 저녁 식사: 녹두를 곁들인 소량의 고기(85g) + 작은 사과 1개 + 바나나 1/2개 + 바닐라 아이스크림 작은 컵

2일 차

• 아침 식사: 토스트 한 조각 + 삶은 달걀 1개 + 바나나 1/2개 + 커피 또는 차 한 잔(선택 사항)
• 점심: 삶은 달걀 1개 + 신선한 치즈 약간 + 크래커 5개 + 커피 또는 차 한 잔(선택 사항)
• 저녁: 당근과 브로콜리를 곁들인 닭가슴살(85g) + 바나나 1/2개 + 바닐라 아이스크림 작은 컵 반 개

3일 차

• 아침: 체더 치즈 30g + 크래커 5개 + 작은 사과 1개 + 커피 또는 차 한 잔(선택 사항)
• 점심: 토스트 한 조각 + 입맛에 따라 익힌 달걀 1개 + 커피 또는 차 한 잔(선택 사항)
• 저녁: 참치 1인분(85g) + 브로콜리 1인분 + 사과 스무디 1잔

4일 차부터 허용되는 식품과 피해야 할 식품

3일간 제한 식단을 마치면 4일간 자유 식단을 먹는다. 그러나 목표가 상당한 체중 감량이라면 하루 1,600kcal 이상 섭취하지 않는다.

총 섭취 열량을 크게 늘리지 않는 한 끼니 사이에 간식도 먹을 수 있다. 너무 영양가가 낮은 식사는 피해야 하므로 다음 식품 목록을 잘 활용하자.

허용되는 식품

• 콩류(콩, 렌즈콩, 병아리콩 등)
• 우유 및 유제품(요구르트, 치즈, 디저트)
• 살코기(쇠고기, 닭고기, 칠면조, 돼지고기)
• 모든 종류의 채소와 과일
• 견과류와 씨앗
• 생선과 해산물
• 통곡물

금지된 음식

• 튀긴 음식
• 소스와 드레싱
• 과자와 사탕
• 가공육
• 단 음료
• 알코올음료
• 구운 식품

밀리터리 다이어트 효과

현재까지 밀리터리 다이어트에 관한 연구는 아직 없다. 빠른 체중 감량 효과는 섭취 열량을 상당히 제한하는 식단 때문이다.

‘Journal of Obesity & Metabolic Syndrome’에 공유된 연구에 따르면 섭취 열량 부족은 체중 감량 식단의 핵심이다. 일반적으로 밀리터리 다이어트 같은 체중 감량 식단은 하루 1,000~1,500kcal 섭취를 기반으로 한다.

평소보다 매일 500~750kcal를 덜 섭취하는 식단의 단점은 지방 및 탄수화물을 포함한 일부 식품을 제한하므로 장기간 유지하기 어렵다.

‘Hospital Nutrition’에 공유된 기사에서는 섭취량을 제한하는 감량법은 체지방이 아닌 체중 감소를 기반으로 하기 때문에 탈수와 근육량 손실 같은 단점이 많다고 한다.

미국 WebMD는 밀리터리 다이어트를 하면 허기, 피로와 침울한 기분이 심해진다고 경고한다.

지속가능하지 않은 밀리터리 다이어트

며칠만 조금 덜 먹으면 되니 간단하다고 생각할 수 있다. 그러나 부정적인 식습관 변화를 촉진하기 때문에 장기적으로 지속할 수 없는 감량 계획이다.

즉, 정해진 시간이 지나서 평소 식습관으로 돌아가면 금방 원래 체중으로 되돌아갈 것이다. 또한 이러한 주기를 여러 번 반복하면 영양 결핍으로 건강 문제가 발생할 수 있다.

일주일에 4.5kg를 감량할 수 있을까?

밀리터리 다이어트로 일주일에 최대 4.5kg을 감량할 계획이라면 몇 가지 고려할 사항이 있다. 하지만 개인 차가 있기 때문에 모든 사람에게 동일한 영향을 미치지 않을 가능성이 크다.

사흘간 섭취 열량을 줄인 다음 나흘간 ‘자유 식단’을 지킨다고 하지만 사실 나흘 동안에도 섭취 열량을 조금밖에 늘리지 않는다. 이렇게 감량한 체중은 대부분 체액에 해당하며 평소 식단으로 돌아가면 요요 효과가 발생한다.

밀리터리 다이어트는 섭취 열량 제한으로 글리코겐 저장량을 감소하는 것이다. 정상적인 조건에서 신체는 저장된 글리코겐 1g당 물 3g을 저장한다. 따라서 글리코겐 저장량이 떨어지면 체내 수분도 손실된다.

이러한 유형의 체중 감량 계획이 탈수의 위험이 있는 이유이며 근육량과 건강에 미치는 부정적인 영향은 말할 것도 없다.

운동을 권장하지 않는 밀리터리 다이어트

일부에게 매력적인 밀리터리 식단의 지침은 운동을 하지 않는다는 것이다. 섭취 열량이 최소인 사흘 동안은 신체 활동을 자제하는 것이 좋다.

걷기나 짧은 자전거 타기 같은 가벼운 운동을 한다. 섭취 열량 및 영양소 제한으로 약해진 몸으로 운동을 하면 위험할 수 있기 때문이다.

물론 운동이 보완되지 않는 식단 관리는 중장기적으로 건강 문제를 유발한다. 운동과 건강한 식단 관리를 병행하면 체중 감량은 물론 감량한 체중 유지에도 결정적이다. 또한 ‘Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine’에 공유된 연구에서는 40개 이상의 만성 질환 발병을 지연하는 데 도움이 된다고 한다.

라이프스타일 개선과 현실적인 목표 설정으로 가능한 성공적인 체중 감량

큰 노력 없이 빠르게 체중을 감량한다는 생각은 매력적이지만 비현실적이다. 미국 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention) 간행물에 인용된 바와 같이, 체중을 점진적으로 주당 500g~1kg 감량해야만 더 오래 유지할 수 있다.

현실적인 목표를 설정하고 건강한 라이프스타일을 채택하는 것이 건강한 감량과 유지에 중요하다. 이런 의미에서 극단적인 다이어트를 따르는 것은 설 자리가 없다.

오히려 제한적이지 않고 최적의 영양소 섭취를 보장하는 건강하고 균형 잡힌 식습관을 구현해야 한다. 이와 관련하여 체중 조절을 위한 단일 프로그램은 없다. 핵심은 개인의 필요에 맞게 식단과 운동량을 조정하는 것이다.

아래와 같은 밀리터리 다이어트 일부 전략은 일반적인 수준에서 체중 감소 및 유지에 대한 이점을 보여주었다.

• 운동
• 더 천천히 먹기
• 식단 짜기
• 휴식과 숙면하기
• 이완 기술을 연습하기
• 알코올성 음료를 마시지 않기
• 설탕과 초가공 식품을 피하기
• 다른 음료보다 물 소비를 우선시하기
• 혈당 지수가 낮은 음식을 먼저 먹기
• 건강한 식습관을 유지하는 데 어려움이 있으면 심리적 도움을 받기
• 과일, 채소, 통곡물, 단백질 공급원, 견과류, 카놀라, 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 음식을 선택하기

밀리터리 다이어트 주의사항

요즘 밀리터리 다이어트를 여름 몸매를 만들기 위한 지름길로 각종 매체에서 홍보되고 있다. 매우 짧은 시간에 결과를 약속하기 때문에 많은 사람이 실행하려 하지만 제한적인 식단은 혜택보다 더 많은 위험을 초래할 수 있다.

식습관의 갑작스러운 변화는 단기적 체중 감량을 가능하게 하지만 지속 가능하지는 않다. 매우 제한적이기 때문에 영양 결핍, 약점 및 근육량 손실 등의 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

체중 감량은 개인마다 다양한 방식으로 발생하기 때문에 종합적이고 개별화된 접근이 필요하다. 건강한 식습관과 운동은 체중 감량의 두 가지 결정 요인이며 장기적으로 생활 방식의 일부가 되어야 한다.