근육 비대는 무엇일까

운동할 때 근육을 제대로 관리하고 있는가? 이 글에서는 근육 비대와 그 원인이 무엇인지 알아보려고 한다.

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: 편집 팀

마지막 업데이트: 27 12월, 2022

근육 비대는 무엇일까? 오늘은 가압 훈련과 그 의미 그리고 근육 비대를 설명하려고 한다. 피트니스 목표에 따라 최대의 효과를 얻기 위해 선택해야 할 운동을 알아야 한다. 여전히 잘 모르겠다면 이 글을 주의 깊게 읽어 보자.

근육 비대는 무엇일까?

근육 비대는 훈련과 특정한 식단으로 근섬유의 크기와 체질량이 증가하는 것을 의미한다. 훈련의 목표에 따라, 비대는 근절 및 근소포체의 두 유형 중 하나일 수 있다.

근절 근육 비대

근절 근육 비대는 액틴과 미오신 단백질이 신체의 근섬유에서 증가할 때 발생한다. 이는 상당한 근육 성장으로 이어진다.

근육 성장은 근력에 큰 영향을 미친다. 이러한 특성으로 인해, 활동성 비대라고도 한다.

이 단계를 달성하려면, 선수가 엄격한 훈련법을 따라야 한다. 높은 강도와 무거운 무게의 웨이트로 적은 반복을 해야 한다.

이러한 웨이트는 자신이 들어 올릴 수 있는 무게의 약 80%여야 하며, 원하는 효과를 얻으려면 그 무게를 서서히 늘려야 한다.

또한 단련한 근육군은 최소 48시간 동안 쉬게 하는 것이 중요하다.

이러한 훈련은 근육 손상을 일으켜, 재생으로 인해 근섬유를 높이는 역할을 한다. 전반적인 근육 휴식이 가장 중요한 이유가 바로 여기에 있다.

근소포체 근육 비대

근소포체 근육 비대는 근육 근형질, 다시 말해 근섬유를 감싸는 체액의 증가로 인한 성장이다.

이러한 근육 비대는 근력이 매우 증가하지 않는다는 것을 뜻한다. 따라서 많은 사람이 근소포체 근육 비대를 미적 비대라고 한다. 이는 여러 보디빌더가 원하는 근육 성장의 유형이다.

훈련의 중요성

이러한 신체 성장을 달성하려면 적당한 무게의 웨이트로 각 세트에서 6~12회 반복으로 구성된 많은 반복 운동을 수행해야 한다.

또한 부상 방지를 위해 세트 사이에 1~2분간 휴식을 취해야 하며, 훈련을 하고 난 뒤에는 근육을 쉬게 해야 한다.

또한 이러한 성장을 촉진할 수 있는 특정한 신체 활동이 있다.

한 가지 예시를 들자면 원래 Kaatsu라고 불리는 가압 트레이닝이 있다. 이 기법에는 훈련 중 혈류 제한이 포함된다.

• 운동할 신체 부위에 탄력 밴드로 된 지혈대를 사용한다.
• 이 부위에 가해지는 압력이 혈류를 줄이면서 원하는 결과를 가져온다. 이는 해당 부위의 산소가 줄어드는 국소 저산소증을 유발한다.
• 이 기법으로 신체가 받는 긴장이 성장 호르몬의 분비를 유도한다. 이렇게 되면 단백질 합성이 매우 증가하여, 새로운 근섬유의 성장 속도를 높인다.

가압 트레이닝을 시도하는 이유

가압 트레이닝을 하면 운동 루틴이 더 매끄럽게 진행될 수 있다. 더 가벼운 무게의 웨이트를 사용하면 좋은 결과를 얻을 수 있다.

신체는 상당한 긴장을 받지만, 훈련 중 웨이트의 무게를 줄이는 것으로 이를 보상할 수 있다. 웨이트의 무게를 줄이면 관절에 가해지는 부담이 덜하고 부상의 위험을 줄일 수 있다.

• 이 기법을 올바르게 적용하려면 고무 밴드의 너비가 10cm를 넘지 않아야 한다.
• 이 기법은 팔다리 훈련에만 사용할 수 있다.
• 팔 운동을 할 때 적용하려면 밴드를 가능한 한 겨드랑이에 가깝게 사용해야 한다. 하지만 다리 운동을 할 때면 가능한 한 사타구니에 가깝게 사용해야 한다.
• 혈액의 흐름을 제한하는 것이 목표이지만, 완전히 차단해서는 안 된다는 점을 중점적으로 알아두는 것이 중요하다.

또한 밴드를 너무 오랫동안 사용하지 않는 것도 중요하다.

• 저강도 운동을 하려면 이 기법을 최대 20분간 적용하자.
• 중간 강도의 운동이라면 10분만 하는 것이 좋다.

이 기법은 선수의 근긴장을 높이는 것으로 입증되었다. 어쨌든 근육 비대를 달성하고자 하는 역도 선수에게 매우 권장되며, 심지어 근섬유 재생을 위해 물리 치료가 필요한 사람에게도 좋다.