근육량 증가를 막는 6가지 습관

음식을 제대로 챙겨 먹지 않으면 근육량이 증가하지 않는다. 그리고 꾸준히 운동을 하는 것도 식습관만큼 중요하다. 
근육량 증가를 막는 6가지 습관

마지막 업데이트: 20 1월, 2019

근육량 증가를 위해서는 오랫동안 꾸준하게 노력해야 한다. 운동을 하며 음식을 제대로 챙겨 먹어야 한다. 유전적 요인으로 다른 사람들보다 근육이 더 쉽게 생기는 사람들도 있긴 하지만 생활 습관을 바꾸며 노력해야 근육량을 키울 수 있다.

그럼에도 불구하고 근육량 증가를 위해 애쓰는 사람들이 늘고 있다. 외적으로 보기 좋을 뿐만 아니라 체력도 키울 수 있기 때문이다.

결과적으로는 근육량을 키웠을지라도 그 과정에서 근육량에 영향을 미치는 실수를 범하기도 한다. 

1. 유산소 운동을 오랫동안 반복적으로 하기

유산소 운동

보통 운동을 할 때는 꼭 유산소 운동을 같이한다. 하지만 근육량을 증가시키는 측면에서 보면 그렇게 효과적인 것은 아니다.

  • 우선, 유산소 운동은 근육 섬유를 활성화시키지 않는다는 것을 알아야 한다. 근육 섬유는 몸을 예쁘게 만들어주는 요소 중 하나이다.
  • 운동을 계속 반복적으로 하면 우리 몸이 이것에 적응해 시간이 지나면서 효과가 떨어진다.
  • 유산소 운동은 짧게, 필요한 만큼만 하는 것이 좋고, 운동 후에는 잠깐 휴식하는 것이 좋다.

2. 여러 가지 운동을 하지 않기

어떤 운동이든 몸에 좋다. 이것에 대해서는 의심할 여지가 없다. 하지만 근육량 증가를 위해서는 근육량을 키우는 데 도움되는 운동을 하는 것이 좋다.

여러 가지 운동을 하는 대신 한 가지의 근육만 사용하는 운동만 하는 것도 근육량을 키우는 데 도움되지 않는다. 두 개 이상의 근육을 사용하는 운동을 하는 것이 더 효과적이다. 

다음과 같은 운동이 해당된다.

3. 제대로 챙겨 먹지 않기

식습관

수천 명의 사람들이 운동을 제대로 하지만, 어떤 음식을 챙겨 먹어야 하는지에 대해서는 별로 신경 쓰지 않고 있다. 

사실 근육량을 키우거나 몸을 만드는 것은 30%가 운동에, 나머지 70%는 식습관에 달려있다.

아무리 근력 운동을 잘해도 건강한 음식을 제대로 챙겨 먹지 않으면 효과가 없다는 뜻이다. 

  • 근육량을 증가시키기 위해서는 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방을 챙겨 먹는 것이 기본이다.
  • 전문가들은 운동 후에는 단백질 파우더 같은 단백질 보충제를 챙겨 먹으라고 조언한다. 그러면 영양소 합성이 향상되어 효과가 더 좋다.
  • 과체중이라면 근육량을 증가시키려고 노력하기 전에 지방을 먼저 빼는 것이 좋다.
  • 목적과 필요에 맞는 식단에 관해 영양사의 조언을 받는 것도 좋은 방법이다. 

4. 운동을 꾸준히 하지 않기

운동을 꾸준히 해야 효과가 좋다는 것만은 분명하지만 조금만 노력해도 성공할 수 있다고 믿는 사람들이 있다는 것을 언급해야 할 것 같다. 

  • 운동을 꾸준히 하지 않으면 근육이 증가하는 데 필요한 만큼의 자극을 주지 못한다.
  • 물론 부상을 당하지 않아야 하기 때문에 너무 무리해서 운동할 필요는 없다. 

5. 안 좋은 생활 습관

근육량 증가를 위한 생활습관

우리 몸은 하루 중에 받는 자극에 반응한다. 헬스장에 가서 운동하지 못할 만큼 에너지를 소진하는 것은 바람직하지 못하다.

생활 습관을 돌아보고, 우리가 목표하는 것에 방해되는 생활 습관은 고치는 것이 좋다. 

안 좋은 생활 습관이란 다음과 같다.

  • 물 대신 단 음료를 마시는 것
  • 하루에 7 시간 미만으로 자는 것
  • 술 담배를 하는 것
  • 에너지 음료를 너무 많이 마시는 것

6. 나에게 맞지 않는 운동을 하기

인터넷을 찾아보면 수백 가지 홈트레이닝 운동법을 찾을 수 있다. 하지만 이런 운동은 개개인에게 맞지 않기 때문에 이런 운동을 하는 것은 별로 효과적이지 않다. 

운동을 열심히 하는데도 효과가 없다면, 나에게 맞지 않는 운동을 하고 있다는 뜻이다.

  • 트레이너에게 내가 원하는 것을 얻는 데 도움 되는 운동, 내 생활에 맞는 운동이 뭔지, 어떻게 이 운동을 하면 되는지 배우도록 하자. 

이 글에서 언급한 실수를 범하고 있었던 것은 아닌가? 그렇다면, 이런 습관을 바꿔야 효과가 있을 것이다. 식습관과 운동 습관, 생활 습관을 돌아보도록 하자.

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근육을 만드는 데 있어서는 우리가 먹는 음식이 가장 중요한 역할을 한다. 사람들은 운동을 하며 보충제를 챙겨 먹으며, 물론 여러 가지 보충제는 근육을 강화킨다. 하지만 보충제보다는 근육을 형성하는 데 도움되는 유기농 식품을 먹는 것이 좋다.



  • Verhoeven, S., Vanschoonbeek, K., Verdijk, L. B., Koopman, R., Wodzig, W. K. W. H., Dendale, P., & Van Loon, L. J. C. (2009). Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.2008.26668
  • Griggs, R. C., Kingston, W., Jozefowicz, R. F., Herr, B. E., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/jappl.1989.66.1.498
  • Clarkson, P. M., & Rawson, E. S. (1999). Nutritional supplements to increase muscle mass. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408699991279196