뇌 건강에는 어떤 지방이 좋을까?

뇌의 상당 부분이 지방으로 이루어져 있다는 사실을 알고 있는가? 과학자인 라켈 마린 박사는 건강한 뇌를 위해 섭취해야 할 지방에 관하여 이야기한다.

작성 및 확인 신경과학자 Raquel Marín.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

오늘은 뇌 건강에는 어떤 지방이 좋을지 알아보려고 한다. 뇌는 피부밑과 더불어 우리 몸에서 지방이 가장 많은 부위이다. 그러나 뇌의 지방은 에너지원으로 사용되지 않고, 뇌의 구조를 이룬다. 그러니 무게가 줄었다고 해서 뇌가 날씬해지고 두개골이 커지는 일은 없다.

뇌에 필수 지방산이 부족하면 중기적으로 보았을 때 생명 유지 기능이 감소한다. 이처럼 뇌와 신경에 필요한 일부 지방 성분을 음식 섭취를 통해 공급해야 한다. 건강한 뇌를 위한 필수 지방산에 관해 잘 알고 있는가?

인간은 더 많은 지방을 합성해야 한다

고래나 코끼리 같은 대형 포유류의 뇌에 비해 10~20배 가량 더 큰 인간의 뇌는 하루에 약 600kcal를 소모한다(성인 평균 하루 킬로칼로리 소모량의 30%다). 특히 우리의 뇌는 동물의 왕국 전체에서 가장 크고 발달된 회백질을 지니며, 짧은 기간 내 비약적인 성장을 이루었다.

이 같은 뇌의 발달과 더불어 인간은 추상적인 생각, 상상, 사색, 자기반성 및 “상상의 세계”를 계발했다. 그렇다면 우리의 지성을 지금의 우리로 만들어 준 이 같은 엄청난 진화는 어떻게 설명되어야 할까?

크게 두 가지 측면을 지적할 수 있다. 식품의 조리와 그로 인해 더 풍부하고 다양해진 영양 섭취라는 측면이다.

식품을 조리하면 소화에 걸리는 시간이 줄어들고, 대량의 섬유질, 콜라겐, 연골을 소화하기 위해 쉬지 않고 씹는 데 필요한 에너지 소비가 줄어든다. 저작 시간이 줄어들면서 기억력과 인식 능력이 개선될 수 있었다. 또한 장의 길이도 짧아지고, 장 박테리아도 더 풍부하고 다양해졌다.

한편, 동물성 단백질(육상동물과 수생동물)을 섭취하게 됨으로써 뇌의 크기가 커지고 발달이 가속화될 수 있었다.  독일의 신경과학자 칼 질스는 지난 세기에 비해 유럽인 뇌의 무게가 70g 증가한 것이 영양 섭취의 개선 덕분이라고 주장한다. 잘 차린 밥상에는 그 밖에도 무수한 장점이 있는데, 이를테면 사회적 활동과 감각이 누리는 기쁨 등이 있겠다. 잘 먹은 내장이 뇌에 상을 주는 것이다.

이것이 끝이 아니다. 일부 사회학자와 인류학자에 따르면, 해산물(생선, 갑각류, 어패류, 조류를 비롯하여 거북과 악어까지) 섭취가 인간의 지능과 사회적 능력을 증가시켜 더 복잡한 사회를 만들었다고 한다. 실제로 인류 역사상 최초의 거대 문명들은 강가나 바닷가에 자리했다.

지성 발전의 또 다른 이유는 뇌의 가장 많은 부분을 차지하는 지방 섭취에 있다. 바로 생선 기름에 풍부한 불포화 지방이다.

지방이 없다면 뇌는 소통할 수 없다

뇌는 일종의 작전 지휘실로 기능한다. 거대한 데이터베이스를 관리하며 처리함으로써 광범위의 가능성 안에서 답변과 반응을 유발한다.

뇌의 지방은 뉴런이 서로 소통할 수 있게 하는 필수적인 매개 변수다. 그리고 소통 방식에도 관여한다. 뉴런과 뉴런 사이는 대략 1,000km에 달하는 엄청난 소통망으로 연결되며, 전기 화학 충격을 통해 소통한다.

“전기의 대화”가 최대한 빠르게 이루어지기 위해서는 뉴런을 덮는 지방과 우리가 흔히 “신경”이라고 부르는 부분의 역할이 중요하다. 뉴런을 덮는 지방은 뇌가 타는 것을 막는다. 지방이 열기 흡수와 절연의 역할을 하기 때문이다. 그러나 모든 지방이 그런 역할을 하는 것은 아니다.

뇌는 콜레스테롤과 오메가-3 지방산을 좋아한다

뇌의 지방은 선별되어 뇌세포로 간다. 그중 25%가량이 콜레스테롤으로, 기억과 배움을 포함한 각종 뇌 기능에 필요하다. 뇌세포 자체에서 콜레스테롤을 생성하기 때문에 해당 지방산 결핍이 일어나는 사례는 없는 편이다.

그러나 뇌가 가장 좋아하는 다른 지방들은 뇌세포가 생성하지 못하며, 이런 지방들 없이는 뇌가 제대로 기능하지 못한다. 바로 다불포화지방산이다. “오메가”라고도 알려져 있으며, 그중에서도 가장 유명한 것은 오메가-3이다. 뇌에는 오메가-3에 굶주렸다시피 하기 때문에 보충해주어야 한다.

전통적으로 채식주의 식단을 따르는 인구를 제외하고, 보통 인간은 우리에게 필요한 오메가-3를 전부 생성하지 못한다. 따라서 이 지방산 섭취가 부족하면 중기적으로 봤을 때 신경퇴행성 질환, 인식 장애, 우울증을 유발할 수 있다.

오메가-3는 어디에 많이 들어 있을까?

필수 오메가-3 지방산의 50% 이상은 생선(특히 등푸른생선) 기름에서 나오고, 그 밖에도 갑각류와 조류에 들어있다. 이 같은 영양 공급원 대신 견과류, 씨앗, 식물성 기름, 콩류만 섭취한다면 우리 뇌에 필요한 오메가-3 총량의 적은 비율만 채울 수 있게 된다.

이러한 측면은 특히 아직 뇌가 형성되고 자라는 시기에 있는 어린아이들과 관련 있다.  이와 관련한 최근 연구가 밝힌 바에 의하면 아이들의 오메가-3 부족이 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD) 발병 위험을 늘린다.

나이가 들어서도 오메가-3는 뇌의 기능과 유지에 필수적인 역할을 한다. 젊은 성인의 경우, 소진된 후 적어도 몇 개월까지는 뇌에서 오메가-3 결핍 증상이 보이지 않지만, 노화가 진행되면서 더 빨리 결핍이 일어난다. 오메가-3 부족은 알츠하이머, 파킨슨병, 우울증을 비롯한 기타 질환(불면증, 주의력 결핍, 정신적 피로)의 유발 위험이 증가한다.

성인의 경우 하루 평균 200~300mg의 다양한 지방산을 필요로한다. 다음은 지방산이 풍부한 음식을 몇 가지 추린 것이다.

• 대구 간 기름 (100g당 3,500mg)
• 청어와 정어리 (100g당 1500~1,800mg)
• 연어, 참치, 고등어, 송어, 철갑상어 (100g당 500~800mg)
• 생선알 (레드 캐비아, 블랙 캐비아) (100g당 380~400mg)
• 메를루사, 도미, 농어, 백색 참돔, 홍어, 잉어, 모쟁이, 가자미, 대구, 서대 및 기타 흰살생선 (100g당 150~200mg)
• 조류 (김, 톳, 미역, 다시마, 덜스, 대황) (100g당 20~50mg)

해산물을 먹지 않는다면?

대부분의 인간에게는 식물을 원료로 한 음식 섭취로부터 오메가-3를 생성하는 대사 메커니즘이 없다. 수세대를 거듭하여 전통적으로 채식을 해 온 몇몇 인구만이 생선 기름 섭취 부족에 대사활동이 적응할 수 있었는데, 이들은 채소, 곡물, 씨앗 섭취를 통해 오메가-3의 필요성을 대체한다.

그 밖의 사람들은 차이 씨앗이나 아마 씨앗, 견과류, 올리브, 곡물, 식물성 기름 섭취로 지성과 감정 활동에 필요한 각종 오메가-3의 필요성을 대체할 수 없다.