등푸른 생선이 건강에 좋은 이유

등푸른 생선이 어떤 면에서 건강에 좋은지 알고 있는가?
등푸른 생선이 건강에 좋은 이유

마지막 업데이트: 09 8월, 2022

등푸른 생선이 건강에 좋은 이유는 아직 대중적으로 잘 알려져 있지 않다. 사실 등푸른 생선은 정말 건강에 좋은 생선이다. 일주일에 적어도 두세 번은 챙겨 먹는 게 좋다! 오늘 이 글에서는 등푸른 생선에 대해 알아보자.

등푸른 생선이 건강에 좋은 이유

등푸른 생선은 질 좋은 단백질과 아미노산이 다량 함유된 생선으로 영양가가 풍부하다. 이런 유기 분자는 우리 몸의 장기와 조직을 이상적인 상태로 유지하는 데 도움이 되는 성분이다. 또 이 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 나쁜 콜레스테롤에 대항하기 때문에 혈압을 낮추는 데도 도움이 된다. 

생선에는 보통 칼슘, 칼륨, 요오드, 인, 마그네슘, 아연 같은 무기질이 함유되어 있다. 그 외 비타민 A, B6, B12, D, E 도 함유되어 있다. 지방이 좀 많은 생선도 있고, 비교적 지방이 없는 생선도 있으며 등푸른 생선 혹은 흰 살 생선 등 색깔도 다 다르다. 가능하다면 매주 다른 종류의 생선을 조금씩 챙겨 먹는 게 좋다.

등푸른 생선이 건강에 좋은 이유
등푸른 생선에는 필수 지방산이 함유되어 있으며 흰살 생선보다 불포화 지방 함량이 더 많이 함유되어 있다.

흰살 생선과 달리 등푸른 생선은 불포화 지방 함량이 8-15% 정도 된다. 전반적으로 등푸른 생선의 불포화 지방 함량은 흰살 생선보다 더 높다. 

왜 “등푸른” 생선이라고 부르는 걸까? 그냥 껍질 색깔 때문에 그렇게 부른다.  등푸른 생선의 여러 가지 종류를 먼저 설명하고, 건강에 좋은 점을 설명해보려고 한다.

등푸른 생선 종류와 건강상 이점

요즘은 화이트피쉬나 등푸른 생선에 대한 이야기를 흔히 접할 수 있다. 평소에 즐겨 먹는 생선이 어디에 속하는지 알고 있는가?

등푸른 생선 중 인기 있는 생선의 영양 가치에 대해 알아보자. 

  • 참치 100g 은 200 로리이다. 단백질, 무기질, 비타민 함량이 높다.
  • 정어리 200g에는 오메가-3 지방산 일일 권장량이 함유되어 있다. 뿐만 아니라 비타민 D와 비타민 B 군도 풍부하다.
  • 고등어 200g에는 인 일일 권장량의 40%에 해당되는 인이 함유되어 있다. 비타민 B12와 비타민 D는 일일 권장량보다 더 많은 양이 함유되어 있다.
  • 앵귈라라는 생선 200g에는 비타민 A, D 일일 권장량이 함유되어 있고, 오메가-3 지방산 일일 권장량 40%에 해당되는 오메가-3 지방산이 함유되어 있다.
  • 연어는 인 성분이 풍부한데, 일일 권장량 50% 정도의 인이 함유되어 있다. 또 셀레늄, 요오드, 칼륨, 비타민 B6, B12, D, E, 티아민 및 니아신이 풍부하다.
  • 황새치 100g 에는 0.3g의 칼륨이 함유되어 있다. 0.001g의 아연, 비타민 A 0.000028g, 비타민 B3 96.4g이 함유되어 있다. 
  • 보케론이라는 생선은 수용성 비타민 함량, 특히 B 군(리보플라빈, B6, B12 및 니아신) 함량이 높다.
  • 빨로메따(전갱이과 생선)라는 생선 200g에는 일일 권장량 비타민 B12의 6배의 비타민 B12가 함유되어 있다. 니아신과 비타민 B6도 풍부하다.
  • 청어는 요오드, 칼륨, 셀레늄 및 비타민 D, B12, 니아신이 풍부한 생선이다.

미국 환경 보호국은 생선 중 일부는 수은 함량이 높을 수 있다고 경고한다. 생선의 크기가 클수록 수은 함량이 높다. 따라서 작은 생선을 먹는 게 좋다. 수은 함량 걱정을 하지 않아도 되고, 건강에 좋은 성분은 얻을 수 있기 때문이다. 

등푸른 생선이 건강에 좋은 이유 8가지

1. 태아 발달을 돕는다

등푸른 생선이 건강에 좋은 이유
오메가-3 지방산은 태아 발달에 도움이 되는 성분이다.

최근 FDA(미국 식품 의약의약국)는 임산부와 태아는 생선을 더 많이 챙겨 먹는 게 좋다고 제안했다. 질 좋은 단백질과 필수 지방산이 함유되어 있어 아기의 신체 발달에 도움 되기 때문이다. 

2. 등푸른 생선은 칼슘 함량이 높다

칼슘이 뼈 형성과 유지에 꼭 필요한 성분이라는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 따라서 정어리나 멸치 같은 생선을 먹을 것을 권한다. 뼈 채로 먹으면 뼈와 근육 조직을 건강한 상태로 유지하는 데 도움이 되는 칼슘을 섭취할 수 있다. 

3. 요오드가 풍부하다

요오드가 부족한 경우 등푸른 생선을 챙겨 먹자. 등푸른 생선은 무기질이 풍부할 뿐만 아니라 요오드도 섭취할 수 있다. 연어와 참치에 가장 많은 양의 요오드가 함유되어 있다.

4. 등푸른 생선은 퇴행성 질병 예방에 도움이 된다

등푸른 생선에 함유된 비타민 A, E 의 항산화 작용은 심혈관 질환, 알츠하이머 같은 퇴행성 질환, 심지어 암 예방에도 도움이 된다.

5. 동맥이 제대로 기능할 수 있게 돕는다

등푸른 생선이 건강에 좋은 이유
등푸른 생선에 함유된 비타민은 혈압을 조절하고, 심혈관 건강을 향상시킨다.

2012년 진행된 16개의 연구를 분석하는 연구는 오메가-3 지방산을 0.43g~4.25g 섭취하면 동맥 기능 개선 및 심혈관 건강 향상에 도움이 많이 된다고 밝혔다.

6. 상처 치유를 촉진한다

단백질과 비타민을 적당량 섭취하는 것은 상처 치유에 필수적이라는 게 여러 연구에서 입증 된 바있다.

7. 칼로리가 낮다

생선 종류에 따라 다르긴 하지만 보통 생선 100g 은 200칼로리 정도 되거나 그 이하이다. 쇠고기나 돼지고기와 비교하면 칼로리가 정말 낮다고 할 수 있다.

등푸른 생선이 건강에 좋긴 하지만 통풍이 있는 사람들은 등푸른 생선을 적당량만 섭취해야 한다. 등푸른 생선에 나트륨이 다량 함유되어 있기 때문이다.

8. DNA 재생을 촉진한다

등푸른 생선은 비타민 B 가 풍부하다. 비타민 B 는 DNA 재생 과정에 꼭 필요한 성분으로 음식을 가공해 에너지로 변환하는데 도움 되는 성분이다.

이처럼 등푸른 생선은 여러모로 건강에 좋다. 매일 등푸른 생선을 챙겨 먹도록 하자. 다만, 황새치 같은 일부 생선에는 수은이 다량 함유되어 있을 수 있으므로 주의하도록 한다. 그리고 등푸른 생선을 섭취하는 게 건강에 좋은지, 이와 관련해 궁금한 점이 있다면 의사에게 물어보자. 

이 글은 어떤가요?
우리가 피해야 할, 몸에 안 좋은 생선 9가지
건강을 위한 발걸음
읽어보세요 건강을 위한 발걸음
우리가 피해야 할, 몸에 안 좋은 생선 9가지

생선은 가장 건강한 식품 중 하나이다. 하지만 특정한 종류는 피하는 것이 더 좋다. 우리가 피해야 할, 몸에 안 좋은 생선이 어떤 것인지 알아보고, 건강에 좋은 생선을 선택하자. 우리 몸은 중금속을 제거할 수 없으므로, 항상 몸에 좋은 생선을 선택하는 것이 중요하...



  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
  • Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
  • Lloret A., Esteve D., Monllor P., Cervera Ferri A., et al., The effectiveness of vitamina E treatment in Alzheimer’s disease. Int J Mol Sci, 2019. 20 (4): 879.