잠자기 전에 하는 일이 수면의 질을 결정한다

잠을 자기 전에 무엇을 하느냐에 따라 수면의 질이 달라진다. 이 글에서 숙면하는 데 도움이 되는 실용적인 팁을 소개한다.

숙면에 영향을 미치는 요인들이 많이 있다. 잠자기 전의 습관과 패턴은 수면에 영향을 많이 미치기 때문에 숙면에는 잠자기 전에 무엇을 하느냐가 중요하다. 수면은 생리적으로 신체 뿐만 아니라 뇌에도 영향을 미친다. 우리가 잠을 자는 동안 뇌는 하루 동안 배운 것을 처리하고, 기억과 관련된 일 처리를 한다. 육체적, 정신적으로 휴식을 취하는 것이다.

우리가 잠자는 동안 우리 몸은 일련의 과정을 거친다. 호흡기 및 감각 기능과 함께 혈압이 떨어진다. 몸이 이완되고 쉬는 동안 일어나는 일이다.

잠자리에 들기 전에 우리가 무엇을 하느냐가 중요하다. 이완 상태로 들어가 숙면하는 데 도움이 되는 습관을 가지는 게 중요하다는 뜻이다.

예를 들어, 잠자기 직전에 과식을 하면 소화 시스템이 활성화된다. 이와 비슷하게 잠자기 직전에 자극을 많이 받으면 뇌가 활성화된다.

잠자기 전에 하면 좋은 것

잠자기 위한 준비를 해야 한다. 기계와 마찬가지로 우리 몸도 활성화되고, 비활성화 되도록 프로그래밍 해야 한다. 취침 습관과 의식으로 우리는 우리 몸을 프로그래밍할 수 있다. 습관이 되고, 일상이 되면 숙면하는 데 도움이 된다. 

• 저녁 식사는 가볍게 한다. 우리가 먹는 음식은 잠드는데 결정적인 역할을 한다. 과식을 하거나 단것을 먹으면 잠들기 어려워진다.
• 복합 탄수화물은 멀리하는 게 좋다. 설탕이 다량 함유되어 있어 우리 몸 뿐만 아니라 뇌도 자극하기 때문이다.
• 물을 많이 마시지 않는다. 잠자기 전에 물을 마시는 사람들이 있다. 하지만 잠자기 1시간 이전부터는 아무것도 마시지 않는게 좋다. 잠자기 전에는 이완 효과가 있는 차를 마시면 좋다. 

• 편안한 음악을 듣는다. 음악을 들으며 잠 자는 사람들도 있다. 이런 경우라면, 클래식 음악을 듣는 게 좋고 볼륨은 낮게 하는게 좋다. 바다 소리나 백색 소음도 휴식을 취하는 데 도움이 된다.
• 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 든다. 루틴을 유지하는 것이 좋다. 매일 같은 시간에 잠자고, 같은 시간에 일어나면 우리 몸은 휴식하는데 익숙해진다.
• 집 주위를 산책한다. 잠자기 전에 집 주위를 산책하는 것도 좋은 방법이다. 걸으면 걱정이 사라지고, 뇌는 휴식하게 되기 때문이다. 하루를 돌아보고, 내일을 준비할 수 있는 시간이 된다.
• 침대에서 심호흡한다. 의식적으로 천천히 숨을 내쉬면서 긴장을 푼다. 그러면 뇌에 산소가 더 많이 흘러들어가게 되고, 불안이 사라질 것이다.
• 잠자기 전에 신체 활동을 한다. 잠자리에 들기 전에 운동을 하면 이완에 도움 된다고 밝혀진 바 있다. 운동을 하고 나면 피곤해지면서 잠이 오게 된다. 하지만 잠자기 직전에는 경쟁을 하는 스포츠는 하지 않아야 한다. 경쟁은 두뇌를 자극하고, 신경쓰게 해서 잠들기 어려워지게 된다.

잠자기 전에 하지 않아야 할 것

숙면을 취하기 위해서는 피해야 할 습관이 있다. 숙면도 그냥 저절로 되는 것이 아니다.

• 침대에서는 전자 제품 사용하지 않기: 휴대 전화와 컴퓨터는 뇌를 자극한다. 따라서 잠자기 전에 통화를 해야 한다면, 일어나서 걸으면서 용건만 간단하게 통화를 한다.
• TV 를 켠 상태로 자지 말기: 이미지, 색깔, 소리는 뇌를 자극한다. TV 를 켜 놓고 잠을 자면 핸드폰을 침대에 두고 자는 것과 같은 현상이 일어난다.
• 밤에는 자극적인 음료 마시지 않기: 잠자기 전에 커피, 초콜렛, 차를 마시지 말자. 이런 음료를 마시면 쉽게 잠들기 어려워진다.
• 해야할 일에 대한 생각을 하지 않기: 자기 전에 달력이나 일정표, 할 일 목록을 검토하는 습관을 가진 사람들도 있다. 하지만 이는 바람직하지 않다. 불안은 수면을 방해한다.