바이 세트, 트라이 세트와 슈퍼 세트 운동

바이 세트, 트라이 세트와 슈퍼 세트 운동은 더 높은 대사 스트레스를 달성하기 위한 훈련 방법이다. 이번 글에서 세트 운동 수행 방법을 알아보자.

검토 및 승인: 의사 Diego Pereira.

작성자: Josberth Johan Benitez Colmenares

마지막 업데이트: 11 5월, 2023

바이 세트, 트라이 세트와 슈퍼 세트 운동은 체육관에서 한 번쯤 들었을 법한 용어다. 자이언트 세트, 드롭 세트, 피라미드 세트, 클러스터 트레이닝과 함께 숙련된 운동선수들 사이에서 가장 인기 있는 세트 운동 유형이다. 원칙적으로 신진대사 스트레스를 달성하는 것을 목표로 하며 운동할 시간이 빠듯할 때 유용하다.

이 세 가지 변형은 주동근 또는 길항근 운동을 통해 두 세트 또는 세 세트 운동하며 휴식하지 않는 것으로 구성한다. 요구되는 긴장, 근력 및 지구력 수준으로 운동 능력에 맞게 조절해야 한다.

바이 세트, 트라이 세트, 슈퍼 세트는 일상에 포함하면 좋은 훈련 대안이다. 이번 글에서는 바이 세트, 트라이 세트와 슈퍼 세트 운동 구성 등을 자세히 이야기하겠다.

바이 세트 운동

바이 세트, 트라이 세트와 슈퍼 세트 운동이 무엇인지 알려면 먼저 기존 운동 구성을 이해해야 한다. 요컨대, 운동선수 대부분은 단일 세트를 기반으로 훈련한다. 3~12회 정도 일련의 반복을 3~6세트를 수행한다.

인터벌 운동으로 세트 사이에 근육을 쉴 수 있다. 세트는 동일한 운동을 기반으로 하며 단일 세트의 기본 원칙은 바이 세트, 트라이 세트, 슈퍼 세트에 적용되지 않는 것도 있다.

바이 세트 운동은 작용제 운동, 즉, 동일한 근육 그룹을 포함한다. 이름에서 알 수 있듯이 두 세트의 운동을 진행되며 각 운동 사이의 휴식 시간을 없앤 것이 참신하다. 다음은 이두박근을 바이 세트로 단련할 때 계획표다.

1. 스탠딩 바벨 컬과 덤벨 해머 컬
2. 스쿠트 벤치 바이셉스컬과 스파이더 바이셉스 컬
3. TRX 바이셉스컬과 교대 덤벨 컬

위에서는 운동을 3가지만 넣었지만 개인의 힘과 목표에 따라 더 많이 포함될 수 있다. 한 운동과 다른 운동 사이의 시간은 60초~120초로 근육을 스트레칭하고 움직임을 실행할 준비를 하고 웨이트 리프팅에 집중할 만큼 최소한이어야 한다.

트라이 세트 운동

트라이 세트는 바이 세트와 동일한 스타일을 따르지만 동일한 근육 그룹 운동 수가 3개로 증가한다. 지구력과 근력이 훨씬 더 많이 요구되므로 바이 세트에 익숙해진 후 도전하자.

더 큰 부하를 지탱할 수 있어서 대근육 그룹을 단련한다. 흉근을 위한 트라이 세트 루틴의 예는 다음과 같다.

1. 덤벨 인클라인 벤치 프레스, 바벨로 하는 플랫 벤치프레스와 덤벨 풀오버
2. 바벨로 하는 디클라인 벤치프레스, 덤벨 스트레이트 벤치 프레스, 바벨 풀오버
3. 바벨로 하는 인클라인 벤치프레스, 덤벨 디클라인 벤치 프레스, 클로즈 그립 스트레이트 벤치 프레스

풀리 플러터와 무게를 들고 하는 푸쉬업을 포함할 수도 있다. 핵심은 목표에 맞게 루틴을 짜고 몇 초의 휴식만으로 3세트를 연속하여 진행할 수 있는 무게를 분배하는 것이다.

이와 관련하여 트라이 세트로 근위축을 하려면 같은 근육 그룹 운동을 3개 이상 하는 것은 좋지 않다. 무리하게 운동 횟수를 늘려서는 안 된다.

3개 이상의 운동을 통합하는 변형을 자이언트 세트 또는 자이언트 시리즈라고 하며 원칙적으로 매우 숙련된 운동선수들이 수행한다.

사전 피로 운동

이제 바이 세트와 트라이 세트 운동이 무엇인지 알았으니 관련된 다른 용어를 알아보자. 우선 전 피로 운동이다. 이름에서 알 수 있듯이 복합 운동 전에 고립 운동으로 근육을 피로하게 만드는 운동이다.

이 변형은 마이크 멘처와 아놀드 슈왈제네거 같은 보디빌더에 의해 대중화되었으며 숙련된 운동선수에게만 권장된다. 그 적용을 지배하는 원리는 복합 운동을 할 때 다른 근육보다 먼저 피로해지는 근육이 있다는 것이다. 가슴 운동을 할 때 삼두근은 더 약하고 빨리 피로해진다.

이 때문에 주요 근육이 완전히 자극되지 않아서 복합 운동을 진행하기 전에 고립 운동으로 미리 피로를 푼다. 수많은 운동선수가 그 효과를 선전하지만 이에 대한 강력한 증거는 없다.

일반적으로 두 세트 이상의 피로 전 운동은 피한다. 동시에 8회 이상 반복하는 것도 권장하지 않는다. 예를 들어 덤벨 체스트 프레스를 할 때는 천천히 움직여서 근육을 더 많이 쓴다.

피로 후 운동

사전 피로 운동과 동일한 원리이지만 역순으로 수행한다. 먼저 복합 운동을 하고 개별 운동에 초점을 둔다. 일부는 초기 근육 피로 없이 더 큰 효율성으로 바이 세트나 트라이 세트를 할 수 있어서 이 방식을 선호한다.

피로 후 운동은 특정 근육을 분리하기가 쉬워서 근력 운동에서만 활용된다. 맨몸 운동에서는 활용하기가 약간 복잡하다. 흉근을 위해 벤치 프레스 루틴을 수행하고 풀리로 삼두근 확장을 하는 식이다.

바이 세트와 트라이 세트 운동에서는 사전 피로와 피로 후 운동을 번갈아 사용할 수 있다. 운동 능력과 무게를 조절하므로 숙련된 운동가에게만 권장된다.

슈퍼 세트 운동

마지막으로 슈퍼 세트는 쉬지 않고 길항근군을 단련한다. 즉, 두 가지 다른 운동을 연이어서 수행하며 서로 다른 근육을 활성화한다.

슈퍼 세트는 두 번째 운동을 수행하는 동안 근육 그룹이 부분적으로 휴식할 수 있어서 바이 세트와 트라이 세트보다 인기다. 슈퍼 세팅이라고도 하며 다음의 길항근군 6 부위를 고려한다.

1. 이두근과 삼두근
2. 가슴과 등 위쪽
3. 대퇴사두근과 햄스트링

다른 근육으로도 루틴을 짤 수 있지만 슈퍼 세트는 주로 길항근군을 단련한다. 일반적으로 두 세트로 구성하지만 세 개 또는 네 개도 될 수 있다. 슈퍼 세트 예는 다음과 같다.

1. 덤벨로 하는 바이셉 컬과 풀리를 이용한 트라이셉 익스텐션
2. 디클라인 벤치 프레스와 원 핸드 덤벨 로잉
3. 머신 쿼드라셉 익스텐션과 루마니아 데드 웨이트

이 운동은 제시된 근육 그룹을 단련한다. 슈퍼 세트 사이의 휴식 시간은 60초~120초 사이로 목표와 무게에 따라 조절한다.

슈퍼 세트 운동과 컴파운드 세트 운동 이점

바이 세트, 트라이 세트와 슈퍼 세트 운동은 기본 운동의 변형으로 루틴에 가끔 포함되어야 하며 아래와 같은 이점이 있다.

• 신진대사 스트레스 촉진: 연구에 따르면 세트 운동은 신진대사 스트레스를 촉진하여 근비대를 목표로 하는 저항 루틴에 적합하다.
• 지구력 향상: 슈퍼 세트는 근지구력 향상에 도움이 되는 동시에 더 큰 근력을 얻을 수 있다는 연구가 있다.
• 훈련 시간 감소: 세트 사이에 휴식 시간을 없애고 세트를 그룹화하는 것은 시간이 없을 때 도움이 된다. 추가 피로를 피하기 위해 휴식 시간을 준수해야 한다는 증거가 있지만, 휴식 없는 세트 운동도 효과적인 것으로 나타났다.
• 정체기 극복: 근육 정체기는 모두가 거치는 과정으로 세트 운동으로 단조로운 루틴을 개선하며 정체기도 극복할 수 있다.

마지막 이점은 수백만 명이 이러한 운동을 사용하는 이유다. 원하는 것보다 이론상으로는 모든 것을 올바르게 수행하더라도 근력과 지구력이 손상되는 시점이 온다. 컴파운드 세트와 슈퍼 세트는 문제에 대한 해결책 일부일 수 있다.

부상이나 과로를 피하려면 자기 능력을 넘어서는 일이 없도록 한다. 다음 운동을 앞두고 힘을 분산하려면 드는 무게를 줄여야 할 가능성이 크다.