아놀드 슈왈제네거처럼 근육을 만드는 초보자를 위한 루틴

아놀드 슈왈제네거는 자기 관리로 유명한 할리우드 배우다. '터미네이터'가 어떻게 지금까지 근육질 몸매를 유지하는지 궁금하다면 이번 글을 읽어보자.
아놀드 슈왈제네거처럼 근육을 만드는 초보자를 위한 루틴
Leonardo Biolatto

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

마지막 업데이트: 28 4월, 2023

아놀드 슈왈제네거처럼 근육질 몸매가 되기 위한 핵심은 운동 세트 반복 횟수와 운동 빈도다. 75세의 오스트리아인은 할리우드 스타 겸 정치인이면서 ‘미스터 올림픽’이라고 불리는 전문 보디빌더다. 사실 ‘터미네이터’의 스타는 어린 시절부터 탄탄한 근육질 몸매를 단련해 왔다.

일명 ‘The Austrian Oak’로도 불리는 슈왈제네거의 명품 몸매를 흠모하는 팬들도 많다. 하지만 운동 초보자도 ‘코난: 암흑의 시대’ 주인공 같은 근육을 만들 수 있을까?

해답은 일관성과 훈련 방식에 있다. 슈왈제네거의 루틴을 처음부터 똑같이 따라 할 수는 없겠지만 자신의 수준에 맞춰 꾸준히 운동하다 보면 동일한 결과를 얻을 수 있을 것이다.

아놀드 슈왈제네거 루틴의 핵심은 집중하기

이 주제에 관한 인터뷰에서 슈왈제네거는 근육 증가를 가속하기 위해 무리하게 중량을 늘리거나 과도한 팔굽혀펴기를 해서는 안 된다고 충고한다.

그 대신 트레이너의 도움을 받아 최소 6kg의 근육량 증가에 집중하면서 루틴을 다양화하는 것이 더 나은 결과를 볼 수 있다고 말한다.

또한 전 캘리포니아 주지사는 자신의 뉴스레터인 ‘The Pump Daily’에서 적절한 운동 방법과 팁을 공유한다. 자신의 운동 일화를 공유하고 건강한 생활을 장려하는 일종의 동기 부여 및 영감을 준다.

슈왈제네거는 서킷 훈련이 자신의 근력 기반이며 주로  어깨, 팔와 복근 단련을 중심으로 운동한다고 말한다. ‘ABC 신문’ 리뷰에서는 슈왈제네거가 팔과 복근 운동을 혼합하여 몸통 노화를 늦출 수 있었다고 강조한다.

아놀드 슈왈제네거처럼 근육을 만드는 초보자를 위한 루틴

‘Search Biographys’는 ‘국제 보디 빌딩 연맹(International Federation of Bodybuilding)’에서 아놀드 슈왈제네거 를 역대 최고의 보디빌더로 선정했다고 언급한다 . 이는 모두 50년 이상 건강과 피트니스에 대한 그의 헌신 덕분이다.

슈왈제네거의 훈련법은 다음과 같다.

  • 각 근육 그룹을 일주일에 2~3회 단련한다.
  • 한 동작당 6~10회 반복한다.
  • 더 이상 할 수 없다고 느낄 때까지 웨이트를 든다.
  • 그런 다음 세트 사이에 1분 또는 1분 30초 휴식을 취한다.
  • 휴식하는 동안 운동한 부위를 스트레칭한다.

이제 운동 초보자를 위한 아놀드 슈왈제네거 루틴 변형을 살펴보자. 바의 무게는 트레이너가 정하는 것이 좋다.

루틴 1일과 4일 차 가슴과 등 운동

아놀드 슈왈제네거처럼 가슴과 등을 단련하려면 웨이트를 사용해야 한다. ‘Mayo Clinic’은 이러한 기구를 사용하여 운동하면 지방을 줄이고 근긴장도, 근력과 골밀도를 높이는 데 도움이 된다고 주장한다.

아놀드 슈왈제네거처럼
아놀드 슈왈제네거의 루틴은 근육을 한계까지 사용할 수 있도록 무게를 계산한다.

덤벨 풀오버

  1. 양손으로 덤벨을 잡는다.
  2. 그런 다음 벤치에 똑바로 눕는다.
  3. 무릎은 직각으로 구부리고 발은 바닥에 평평하게 댄다.
  4. 팔을 펴고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 움직여 벤치 높이까지 내린다.
  5. 덤벨을 가슴 중앙으로 끌어당겼다가 다시 뒤로 내리기를 10회씩 4세트 반복한다.

벤치 프레스

  1. 벤치에 누워 양손을 어깨너로 벌려 덤벨을 잡는다.
  2. 이때 트레이너는 허리를 너무 꺾지 않고 등이 곧게 펴 있는지 확인한다.
  3. 가슴으로 바를 미는 것처럼 올려서 팔을 쭉 폈다가 다시 천천히 내리면서 숨을 들이마신다.
  4. 이때 발은 바닥을 누른 상태여야 한다.
  5. 10회씩 4세트를 반복하고 팔꿈치를 펴는 것에 주의하자.

크런치

  1. 바닥에 매트를 깔고 한쪽 끝에 벤치를 놔서 T자 모양으로 배치한다.
  2. 매트 위에 누워 다리를 벤치 위에 직각으로 놓고 송아지가 그 위에 놓이도록 합니다.
  3. 그런 다음 손끝으로 머리를 옆구리에 대십시오.
  4. 견갑골을 들어 올리고 복근을 수축하며 팔꿈치를 허리 쪽으로 이동합니다.
  5. 상단에서 1초간 멈춘 후 천천히 내립니다.
  6. 15회씩 4세트를 완료합니다.

아놀드 슈왈제네거처럼 근육을 만드는 초보자를 위한 루틴 2일과 5일: 팔과 어깨

루틴 2일과 5일 차에는 어깨와 팔에 중점을 둔다. ‘Runner’s Bag’지가 지적한 바와 같이 V자형 등을 만들려면 전방, 중간 및 후방 각도에서 어깨를 강화하는 것이 필수다. 즉, 이두근 및 삼두근 운동과 균형을 이루어야 한다.

아놀드 슈왈제네거처럼 밀리터리 프레스
밀리터리 프레스는 어깨를 단련하고 헬스장에서 빼놓을 수 없는 운동이다.

밀리터리 프레스

  1. 바벨을 어깨 아래에 놓고 잡는다.
  2. 바벨을 당겨서 턱 아래에 놓는다.
  3. 몇 걸음 뒤로 물러난 후 숨을 들이마시며 팔을 최대한 쭉 뻗으며 바를 들어 올린다.
  4. 숨을 내쉬며 천천히 바를 가슴까지 내린다. 10회씩 4세트를 실시한다.

덤벨을 이용한 레터럴 레이즈

  1. 양손에 덤벨을 들고 똑바로 선다.
  2. 손바닥이 몸을 향하도록 덤벨을 몸에서 약간 떨어뜨려 잡는다.
  3. 천천히 옆으로 팔을 들어서 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올린다.
  4. 그런 다음 잠시 멈췄다가 천천히 시작 위치로 내린다.
  5. 덤벨이 몸에 닿지 않도록 주의하며 10회씩 4세트를 반복한다.

프렌치 프레스

  1. 이지 바를 바닥에 놓고 굽어진 쪽과 마주 본다.
  2. 무릎을 굽히고 손바닥을 아래로 한 다음 손과 발을 어깨너비로 8인치 이상 벌린 상태에서 바를 잡는다.
  3. 바를 머리 위로 들어 올려 장력을 이두박근으로 전달한다. 이때 손바닥은 위로 이동한다.
  4. 마지막으로 바를 머리 위로 낮춰 잠시 멈춘 다음 다시 들어올리기를 10회씩 4세트를 반복하자.

아놀드 슈왈제네거처럼 근육을 만드는 초보자를 위한 루틴 3일 및 6일: 다리 및 허리

루틴 3일과 6일 차에 아놀드 슈왈제네거처럼 허리와 다리를 훈련한다. ‘Fitness’지는 이러한 부위와 관련된 운동이 상체 근육량 증가에도 도움이 된다고 주장한다. 상체를 최대 등척성 긴장 상태로 조절하는 다관절 운동으로 구성되기 때문이다.

아놀드 슈왈제네거처럼 바벨 스쿼트
바벨 스쿼트는 하체 근육 발달을 향상하므로 여성 훈련에서 인기를 얻었다.

바벨 백 스쿼트

  1. 발을 어깨너비로 벌리고 바를 어깨 뒤쪽에 올린다.
  2. 바가 등 위쪽 근육에 놓고 목뒤로 올리지 않도록 주의하자.
  3. 바를 단단히 잡고 무릎을 구부리는 동안 등은 똑바로 편다.
  4. 다리로 밀어 올리는 동작을 10회씩 4세트 반복한다.

바벨 런지

  1. 발을 어깨너비로 벌리고 손을 등 뒤로 하여 바를 잡는다.
  2. 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향한다.
  3. 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 반대쪽 무릎을 구부린다.
  4. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 무릎을 구부리며 오른쪽 다리를 앞으로 내디딘다. 10회씩 4세트를 완료한다.

레그 컬

  1. 다리 길이에 맞게 기구를 조정한다.
  2. 기구에 엎드려 눕는다.
  3. 그런 다음 햄스트링을 세게 조이면서 가능한 한 많은 무게를 들어 올리자.
  4. 마지막으로 시작 위치로 다리를 내리고 10회씩 4세트 반복한다.

7일 차는 휴식 시간이다. 또한 모든 운동은 자격증이 있는 트레이너의 감독을 받자.

아놀드 슈왈제네거 루틴의 또 다른 핵심은 식단

모든 근력 훈련과 마찬가지로 아놀드 슈왈제네거 루틴 역시 최대 잠재력에 도달하기 위해 건강한 식단을 지켜야 한다. 일반적으로 슈왈제네거는 하루에 최대 4,000칼로리를 섭취했고 운동 후 셰이크를 포함하여 단백질 섭취량은 300g이다.

‘American Council on Exercise’는 초보자와 전문가를 위한 적절한 식단을 제안한다. 식단과 운동 병행만이 슈왈제네거처럼 근력 트레이닝에 성공할 수 있는 방법이다.

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체육관에서 가장 일반적인 운동은 양측 운동이다. 이를 통해 더 높은 부하로 운동하여 근육량과 근력을 늘릴 수 있다. 그러나 사지를 개별적으로 운동하여 활동을 보완하면 더 나은 결과를 얻을 수도 있다. 이번 글에서 편측성 훈련 정의와 그 이점을 살펴보도록 하겠다.


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