체중 감량을 위한 주간 식단

매주 섭취하는 식단에는 다양하고 모든 식품군의 식품을 포함하여 질리거나 영양 결핍을 피하는 것이 매우 중요하다.

작성 및 확인 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

특정 식단을 따르는 데 일반적인 고민 중 하나는 식단 지침을 따르며 다양한 체중 감량 메뉴를 준비하는 방법이다. 오늘은 다양하고 흥미로운 요리에 가장 권장되는 음식을 포함하는 체중 감량을 위한 주간 식단을 소개한다.

 체중 감량을 위한 주간 식단에서 중요한 점

체중 감량의 명확한 목표를 가지고 주간 계획을 따르기로 결정했다면, 맛있고 다양한 식단을 따르는 것이 중요하다. 식단에 적절한 다양한 요리를 조합하면 건강에 좋지 않은 다른 음식에 대한 유혹을 느끼지 않으며 질리지 않고 즐길 수 있다.

균형 잡힌 건강한 주간 식단을 위해 필요한 기본 사항은 다음과 같다.

• 다양성: 식단에 질리지 않게 하며 이는 결국 식단을 포기하지 않도록 돕는다. 메뉴에 폭넓은 식품군과 다양하고 흥미로운 요리가 포함되어 있다면 계속 식단을 고수하는 것이 훨씬 쉬울 것이다.
• 적절량: 또 다른 핵심 요소는 다양한 음식을 조금씩 적정량을 섭취하는 것이다. 과도한 음식 섭취를 줄이고, 칼로리의 에너지 균형을 위해 권장량만 섭취하도록 제한해야 한다.
• 빈도: 균형 잡힌 식단을 유지하려면 식사 빈도도 늘려야 한다. 이는 매 식사의 양이 적어야 하기 때문에 특히 중요하다.
• 수분 공급: 마지막 핵심 요소는 수분을 유지하는 것이다. 그리하면 식욕을 조절하고 액체 저류를 방지하며 좋은 기본 대사를 유지할 수 있다.

체중 감량을 위한 추천 식단

체지방을 줄이기 위한 식단을 따르고 싶다면 장보기 목록에 시간을 조금 더 투자하는 것이 중요하다. 덜 건강하고 칼로리가 높은 품목은 빼야 한다.

가장 권장되는 음식은 다음과 같다.

• 과일, 채소 및 채소
• 생선, 고기, 계란
• 견과류와 콩류
• 유제품

견과류와 콩류와 함께 과일과 채소는 비타민, 무기염 및 에너지 증진과 같은 필수 영양소를 풍부하게 제공한다.

반면에 유제품과 육류를 섭취하는 것도 권장되지만 지방이 적은 것을 선택해야 한다.

따라서 가장 좋은 선택은 닭고기, 연어, 칠면조, 송아지 고기, 또는 대구와 같은 식품이다. 반면에, 탈지유 같은 저지방 유제품을 구입하는 것이 좋다.

권장 식단의 예

체중 감량을 위한 주간 식단 준비를 위해, 다양하고 균형잡힌 음식 몇 가지를 소개한다.

아침

• 저지방 식단을 따를 때 가장 권장되는 선택은 아침 식사로 섭취하는 요구르트 또는 우유 한 잔과 같은 저지방 유제품이다.
• 사과나 배와 같은 과일 한 조각을 먹는 것도 좋다. 섬유질 함량이 높으면 식욕을 충족시키는 데 도움이 된다.
• 마지막으로, 우려낸 차는 아침 기상을 돕는다. 식욕 감소 효과도 누릴 수 있다.

오전 간식

• 굉장히 배고프고 음식이 당기도록 하는 상태를 피하기 위해, 점심 전에 음식을 먹는 것이 중요하다.
• 과일 한 조각, 시리얼 바 또는 순한 치즈와 꿀을 곁들인 토스트 한 조각은 좋은 선택이다.
• 닭고기나 칠면조 또는 토마토 몇 조각과 올리브 오일로 작은 샌드위치를 준비할 수도 있다. 이 간식은 에너지를 제공하고 아침에 식욕을 조절하는 데 도움이 된다.

점심

점심 시간에는 고기, 생선, 야채 및 콩과 식물을 포함한 창의적인 요리를 준비할 수 있다.

디저트로는 과일이나 저지방 유제품 또는 단순히 차를 기반으로 할 수 있다.

오후 간식

• 아침 식사처럼 저지방 유제품을 기반으로 한 오후 간식을 만들 수 있다.
• 오전과 같은 작은 샌드위치 또는 견과류를 섭취할 수도 있다.

저녁

오후에 간식을 먹으면, 오후에 식욕을 조절할 수 있으므로 저녁식사 섭취량을 조절할 수 있다. 이 식사에는 치킨 살코기, 칠면조, 흰 생선 또는 기름진 생선과 함께 수프와 야채 퓨레를 포함할 수 있다.

이러한 주간 체중 감량 식단을 따르면 빠르고 지속적으로 건강한 결과를 얻을 수 있다.