참치로 속을 채운 토마토 레시피

다른 재료로 속을 채운 채소 요리는 그다지 인기가 많은 편은 아니지만, 칼로리는 거의 나가지 않으면서 영양소로 꽉 찬 매우 이로운 음식이다.

작성 및 확인 영양사 Eliana Delgado Villanueva.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

참치로 속을 채운 토마토 요리는 각각 육류와 과일이라는 서로 다른 식품군에 속하는 재료를 조합한 요리이다. 너무나 판이한 재료들이지만 서로 환상의 콤비를 이루기 때문에 언제 어디서나 곁들여 먹기 좋다.

먼저, 토마토에는 항산화 물질, 단백질, 미량 원소, 그리고 비타민 등 건강에 커다란 이점을 주는 요소들이 가득하다. 그리고 참치는 그 자체로 훌륭한 단백질과 무기질의 원천이 된다.

여기서 소개할 레시피에서는 1인분 300g당 열량이 250kcal 정도이다. 그때그때 필요한 칼로리와 양에 맞추어 재료의 양을 바꾸어 나가도록 한다. 단, 이 요리는 주요리를 대신할 수는 없다는 점을 기억하자.

식사를 준비할 때 신경 써야 할 점 중 하나는 바로 각 재료의 영양 구성이다. 여기서 소개할 레시피의 주재료인 토마토는 비타민과 기타 영양소로 가득하며, 참치는 최고의 단백질 공급원이다.

즉, 참치는 살코기에 들어 있는 건강한 단백질이 풍부하다. 이 레시피에는 특히 아래와 같은 영양소가 많다.

• 오메가-3 지방산
• 미량 원소
• 인, 마그네슘, 아연, 칼륨, 칼슘 등 무기질

사이드 요리로 훌륭한 참치 토마토 요리는 1인분마다 위와 같은 영양소가 듬뿍 담겨있다. 참치의 품질에 따라 영양가가 조금씩 차이는 나겠지만 참치가 가진 영양학적 효능과 에너지를 얻을 수 있다는 점은 변하지 않는다.

지금부터 참치로 속을 채운 토마토 레시피를 따라 기막히게 맛있는 요리를 만들어 보자. 만들기 너무나 쉬우므로 요리 초보라도 문제없다!

참치로 속을 채운 토마토 요리를 집에서 간단하게 만드는 법

참고 사항

이미 글 제목에서 알 수 있다시피 오늘 소개할 요리는 가볍고도 맛이 좋은 특징을 가지고 있다. 레시피를 100% 활용하기 위해 알아두면 훨씬 좋은 사항들은 다음과 같다.

• 토마토와 참치는 1인분당 열량이 30kcal밖에 되지 않으며, 지방 함량이 매우 낮다.
• 전체 칼로리의 46%는 건강한 지방, 45%는 단백질, 그리고 9%만이 탄수화물로 구성된다.

따라서 건강을 챙기고 체중 관리를 하고자 할 때, 참치로 속을 채운 토마토 요리보다 더 나은 것이 어디 있겠는가? 야심한 밤이면 슬금슬금 찾아오는 식탐을 다음날 퉁퉁 불 걱정 없이 잠재워줄 것이다.

이제 본격적으로 레시피를 살펴보자.

참치로 속을 채운 토마토 레시피

처음부터 만드는 데 20분이 넘어가지 않는 초간단 요리이다.

재료

• 붉은 토마토 큰 것 4개
• 올리브 8개
• 완숙 달걀 2개
• 기름을 뺀 참치 통조림 2개 (250g)
• 마요네즈 1큰술 (15mL)

과정

• 요리를 시작하기 전에 먼저 토마토를 깨끗하게 씻는다.
• 잘 씻은 토마토를 도마에 올린 다음, 날카로운 칼로 한중간에 구멍을 낸다.
• 토마토 속을 긁어내어 버린다. 토마토의 성숙도에 따라 걸리는 시간은 달라질 수 있다.
• 이제 토마토 속을 채울 재료를 만들 차례이다.
• 작은 그릇에 기름기를 쫙 뺀 참치를 담고 소금과 후추를 살짝 뿌린 다음, 마요네즈를 더한다.
• 모든 재료를 잘 섞는다.
• 완성된 참치 반죽으로 토마토를 각각 채운다.
• 토마토를 모두 채우고 나서 곧바로 먹어도 되지만, 좀 더 풍미를 더하고 싶다면 오븐에 넣고 177℃에서 15분간 조리한다.