건강을 해치지 않는 체중 감량 식단 3가지

건강을 해치지 않으면서 체중 감량에 도움이 되는 일부 식이 요법이 있지만, 영양사와 각 사례에 개별적으로 상담을 하는 것이 가장 좋다. 이렇게 하면 개개인의 필요에 맞춘 식단을 찾을 수 있다. 건강한 체중 감량 식단 3가지를 알아보려면 계속해서 읽어 보자!

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

가장 인기가 많은 체중 감량 식단은 중장기적으로 지속 가능하지 않거나 건강에 해롭다. 오늘은 지속 가능성과 고수가 보장되는 체중 감량 식단 3가지를 공유하고자 한다. 건강을 해치지 않는 선에서 체중 감량 식단을 시도해 보자.

건강을 해치지 않는 체중 감량 식단 3가지

적절한 영양 섭취는 건강하고 균형 잡힌 체중을 달성하는 데 필수적이다. 이와 관련하여 모든 식품군을 반드시 제공하는 식단을 따르는 것이 가장 좋다. 또한 ‘Journal of Research in Medical Sciences’에 발표된 연구의 조사 결과에 따르면 칼로리 섭취를 줄이는 것이 적절하다고 한다.

어쨌든 개개인의 영양 및 에너지 요구량은 연령, 생활 방식 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있다. 따라서 오늘은 건강을 위태롭게 하지 않는 체중 감량 식단을 공유하지만, 필요에 맞는 식단을 선택하는 데 도움이 되도록 영양사와 상담을 하는 것이 가장 좋다.

1. 케토제닉 식이 요법

케토제닉 식이 요법의 경우 과거에는 논란의 여지가 있었지만, 현재는 최고의 체중 감량법 중 하나로 간주된다. 위의 내용은 <국제 환경연구 공중보건 >저널에 발표된 연구에 의해 뒷받침된다.

케토제닉 식이 요법의 메커니즘은 단순하다. 가능한 한 많은 탄수화물을 제거하자. 이는 음식의 양이 아닌 한 식품군만을 제한하는 식단의 한 유형이다. 식단을 따르는 사람들에게 섭취량을 제한하도록 강요하지 않는다는 사실이 이러한 식단을 고수하는 데 도움이 된다.

설탕을 끊으면 작은 금단 증후군을 겪을 수 있으므로, 첫 주에 이러한 식단을 모니터링하기가 어려울 수 있다. 하지만 금단 현상이 사라지고 식단이 잘 계획되면 비교적 쉽게 따를 수 있다.

단백질의 일일 권장량(몸무게 1킬로그램당 0.8그램)을 초과하지 않는 한, 중장기적으로도 건강에 안전하다. 특정한 시간 이후에 탄수화물을 제한하는 것과 같은 일부 변형을 통해 식단을 더 수월하게 따를 수 있다.

2. 간헐적 단식

간헐적 단식은 장시간의 단식(최소 16시간)과 음식 섭취가 허용되는 시간을 번갈아 가며 따르는 방법으로 구성된다. ‘Annual Review of Nutrition’에 발표된 논평에 따르면, 체중 감량을 촉진하고 대사 건강을 개선할 수 있기에 중장기적으로 건강을 향상시킨다고 한다.

잠에서 깨어난 직후에 ‘공복 호르몬'(그렐린)을 조절하는 호르몬 시스템으로 인해, 간헐적 단식은 고수하는 비율이 매우 높다. 포만감을 느껴 단식을 하는 기간을 더 잘 견딜 수 있도록, 공복에 커피나 차를 마시는 것이 유용한 전략법이다.

결과를 극대화하기 위해, 특정한 시간 후에 간헐적 단식을 케토제닉 식이 요법 또는 탄수화물 제한법과 결합할 수 있다. 다양한 프로토콜이 있지만, 아침 식사 또는 저녁 식사를 거르는 16:8 방법이 가장 제한이 적고 효과적이다. 보다 더 적극적인 방법으로는 2~3일마다 하루씩 단식을 하는 방법이 있다.

3. 아틀란틱 식이 요법

이 식단은 지중해식 식이 요법의 변형이다. <BMC 공중 보건>에 발표된 연구에 따르면, 육류보다 생선 섭취를 강조한다고 한다. 하지만 빵을 필수적으로 곁들이는 음식으로 생각하거나 와인을 ‘심장 건강에 훌륭한’ 식품으로 간주하지 않는다.

이는 북유럽에서 흔한 식단이며 기름진 생선 및 유제품 섭취로 인해 적절한 비타민 D 섭취 수준을 보장한다. 아틀란틱 식이 요법에서는 채소가 필수적인 요소이며 탄수화물이 식품 피라미드의 토대가 아니다. 오일 및 견과류가 주로 지방 공급원으로 사용되지만, 아보카도를 포함하는 것 또한 이로울 수 있다.

체중 감량 결과를 개선하기 위해 아틀란틱 식이 요법을 간헐적 단식과 결합하는 것이 좋다. 아틀란틱 식이 요법은 심장 건강에 훌륭한 식단법으로 간주된다. 과일과 채소를 다양하게 섭취하고, 흰살생선보다 기름진 생선을 우선적으로 선택하며 생선의 유형에 변화를 주는 것이 필수적이다.

가장 좋은 선택은?

이 글에서 소개하는 3가지 체중 감량 식단에 관해서는 아마도 케토제닉 식이 요법이 따르기에 가장 어려운 방법일 수 있다. 많은 국가에서는 사람들이 음식을 빵과 함께 먹고 탄수화물을 섭취하는 것이 매우 일반적이다. 따라서 섭취를 제한하면 특정한 초기 거부 반응이 나타날 수 있다. 또한 케토시스에 익숙해질 때까지 첫 며칠 동안 특정 피로 증상의 발현을 경험할 수도 있다.

따라서 아틀란틱 식이 요법이 가장 실용적이면서 편안한 식단법이 될 수 있다. 곡물을 우선적으로 섭취하지 않는다는 점과 생선 섭취를 높인다는 점을 제외하면, 지중해식 식이 요법과 매우 유사하다. 또 다른 한편 검증된 체중 감량 전략법인 알코올 섭취를 크게 줄인다.

식단법에 간헐적 단식을 추가하면 효과를 강화할 수 있다. 익숙하지 않는 사람에게는 24시간의 단식이 다소 공격적으로 느껴질 수 있지만, 아침 식사만 거르는 것은 체중 감량을 개선하는 유용한 방법이다. 어쨌든 이러한 체중 감량 식단법을 시도하기 전에 전문가와 상담을 하자.