1,000칼로리 저열량 다이어트는 정말 효과가 있을까?

1,000칼로리 저열량 다이어트가 건강한 선택인가? 이 저칼로리 식단이 삶에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아보자.

작성 및 확인 영양학자 Maria Patricia Pinero Corredor.

마지막 업데이트: 05 10월, 2022

1,000 칼로리 저열량 다이어트를 고려할 때 주요 의도는 빠른 체중 감량이다. 그렇지만 단시간에 체중을 줄이는 1,000칼로리 저열량 다이어트는 건강한 식단일까?

저열량 다이어트가 건강에 어떤 영향을 미칠까? 저열량 다이어트를 실천하기로 했다면 전문가의 감독이 필요하다.

인체는 개별적인 신진대사 요구에 다른 방식으로 반응한다. 이상적인 체중 감량 계획은 전반적인 건강 상태를 유지하도록 모든 영양소를 골고루 섭취하는 것이다.

1,000칼로리 저열량 다이어트는 극단적으로 음식 섭취를 제한하지만 빠른 체중 감량 효과로 추종자들을 확보하고 있다. 이번 글에서는 저열량 다이어트에 관해 자세히 이야기해보겠다.

저열량 다이어트는 무엇인가?

비만은 현재 세계의 주요 공중 보건 문제이기 때문에 체중 감량을 위한 많은 방법이 제안되고 있다. 그중 하나가 바로 음식을 제한적으로 먹는 저열량 다이어트다.

저열량 다이어트는 체중 감량을 목표로 소비 열량보다 훨씬 적은 열량을 섭취하여 빠른 체중 감량을 보장한다.

저열량 다이어트는 보통 하루 800~1,500칼로리 섭취와 450~800칼로리 섭취 방식으로 나뉘는데 1,000칼로리 제한 다이어트는 첫 번째 다이어트에 속한다.

또한 ‘Revista Argentina de Endocrinología y Metabolismo’ 는 이러한 저열량 다이어트로 감량한 체중은 대개 체수분과 근육량이며 체지방률에는 크게 영향이 없어서 부작용이 있을 수 있다고 말한다.

1,000칼로리 저열량 다이어트는 어떤 식단으로 구성할까?

항상 먹는 음식의 칼로리를 측정해야 한다. 단 음식이나 알코올음료는 피해야 하며 섭취 열량을 제한하므로 체질량 지수가 높은 사람만 따라 한다.

또한, 상당한 역효과가 있어서 단기간에만 실천해야 하며 전문가와 함께 식단을 짜고 계획하는 것이 좋다.

이 다이어트에 대한 주요 사항은 다음과 같다.

• 지방은 섭취 열량의 3%, 콜레스테롤은 300mg 미만으로 제한한다.
• 포만감 유지를 위해 매일 열량이 낮고 섬유질과 수분이 풍부한 과일이나 채소를 5번 나눠서 먹는다.
• 탄수화물, 특히 정제된 밀가루 및 빵과 같은 부산물 섭취를 제한하자.
• 흰살생선, 가금류와 살코기 섭취를 권장한다.
• 점심에는 채소, 단백질과 저지방 식품, 그리고 콩류 소량을 포함한다.
• 하루에 물을 1.5~2리터의 마시는 것이 좋다.
• 통조림 식품은 따서 바로 먹는다. 냉동식품 역시 해동 즉시 먹도록 한다.
• 인공 감미료는 허용한다.
• 하루 5끼 식사를 하고 영양군별로 다양한 음식을 먹는다.
• 기름 사용을 제한하고 충분한 물로 찜, 구이, 반조리 또는 조리 식품을 준비하자.

1 000칼로리 저열량 다이어트는 정말 효과가 있을까?

1, 000칼로리 저열량 다이어트가 장점보다 단점이 더 많은지 아래에서 설명하겠다.

낮은 체지방 변화

체중 감량을 빠르게 달성할 수 있지만 축적된 체지방에 직접 작용하지 않는 단점이 있다. 조금만 더 먹어도 감량된 체중이 다시 증가할 수 있다.

그러므로 축적된 체지방을 줄이기 위해 매일 운동해야 한다. 저열량 다이어트로 일주일에 1~2kg 감량은 가능하지만 신진대사에 달렸다.

요요 현상

저칼로리 식단에 반응하여 체중이 빠지는 것은 지극히 정상이다.

하지만 평소 식단으로 돌아가면 다시 살이 찌게 된다. 일반적으로 감량한 체중보다 더 많이 찌는 경우도 많다.

게다가 식탐이 강해지고 신체의 다른 부위에 지방이 더 잘 축적될 수 있다. 이는 저열량 섭취에 대한 신체의 반동 효과로 알려져 있다.

영양 결핍

음식 제한은 몸에 필요한 영양소 결핍을 생성한다. 이러한 식이요법을 하면 현기증, 피로, 허약감 등의 증상이 나타나 일상생활에 지장이 생길 수 있다.

1,000칼로리 식단을 장기간 유지하면 장내 세균총 변화처럼 건강에 문제가 생긴다.

섭식 장애의 위험 증가

몇몇 전문가들은 제한적인 식이요법이 급격한 체중 감량에는 효과적이지만 섭식 장애의 중요한 전조가 될 수 있다는 점을 지적한다.

폭식 및 기타 섭식 장애 외에도 열량만 높고 영양가 없는 음식 섭취의 가능성도 높다.

신진대사 변경

일부 영양소를 줄이면 신진대사가 통제되지 않을 수 있다. 탄수화물과 지방이 제한되면 대사 활동이 변해서 중요한 기관 기능에 영향을 준다.

발생할 수 있는 일부 대사 장애는 다음과 같다.

• 제2형 당뇨병
• 이상지질혈증
• 갑상선 기능 항진증
• 근육량 감소 또는 근감소증
• 간염

변비 유발

1,000칼로리 저열량 다이어트에서 가장 제한하는 식품은 곡물과 콩류 같은 식물성 녹말 공급원이다. 섬유질 함량이 높은 곡물과 콩류를 먹지 않으면 변비가 생길 수 있고 포만감을 느끼기도 어려워진다.

저혈당

특정 유형이나 일부 음식을 제한하면 혈당이 떨어질 수 있다. 또한 신체 세포는 일상적인 생활방식을 유지하는 데 필요한 연료를 공급받지 못한다. 질환의 영향을 받는 경우도 있다.

면역 체계 영향

1,000칼로리 저열량 식단 변화와 영양 섭취 제한은 면역 건강에 영향을 미칠 수 있다. 극단적인 다이어트를 하는 사람들은 더 많은 감염을 겪을 수 있다.

비타민 C는 면역 기능에 관여한다. 최근에는 호흡기 감염병 발병률을 줄이는 데 비타민 C의 중요성이 평가되기도 했다.

1,000칼로리 저열량 다이어트는 안전한가?

안전한 체중 감량법에는 영양 전문가와의 상담이 포함된다. 칼로리 섭취량은 개인의 필요에 맞게 조정돼야 한다.

건강한 방식으로 체중을 줄이고 빠진 체중을 유지하는 가장 좋은 방법은 매일 소비하는 것보다 적은 양의 섭취를 하는 것이다. 그러나 항상 논리적이고 안전한 매개변수 내에서 실천해야 한다.

운동을 포함하는 생활 방식의 변화는 안전한 감량에 도움이 될 것이다. 이렇게 하면 특정 질병에 걸릴 위험을 피할 수 있다.