수수의 영양학적 가치와 조리법

이번 글에서는 글루텐 성분이 없는 수수의 영양학적 가치와 조리 방법을 알아보자!

작성 및 확인 영양사 Saúl Sánchez Arias.

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

다른 곡물류와 마찬가지로 수수는 영양학적 가치가 매우 높다. 건강에 좋은 수수의 영양분을 어떻게 하면 최대한 활용할 수 있는지 알아보자.

수수는 직접 섭취하거나 알코올음료를 만들어서 마실 수도 있는 곡물로 높은 영양학적 가치 때문에 가축 먹이로도 자주 활용한다. 수수는 서방 세계에서는 잘 먹지 않는 곡물류지만 복합 탄수화물과 섬유질의 함량이 높은 건강식품이다.

수수의 영양분

수수는 99g당 72g의 탄수화물을 포함하는 고탄수화물 식품이다. 또 수수의 열량은 99g당 329kcal이며 단백질 함량은 10.6g, 지방 함량은 겨우 3.4g 밖에 되지 않는다.

미량영양소 중에는 비타민 B3가 3.8mg, 비타민 B9이 20mg이나 함유되어 있고 나트륨은 2mg 밖에 들어 있지 않아서 고혈압 환자들에게 적합한 곡물이다. 게다가 칼슘, 철분, 칼륨과 인까지 섭취할 수 있다.

수수의 효능

수수는 건강에 좋은 영양분을 다량 함유하고 있는데 다음에서 과학적으로 검증된 수수의 효능을 이야기하려고 한다.

변비 완화

섬유소는 소화 건강 관리에 핵심이 되는 영양소로 장운동을 빠르고  원활하게 하며 대변 크기를 크게 해서 변비를 예방하는 효과가 있다.

섬유소는 장벽의 기계적 수용기를 자극하여 연동 운동을 촉진하도록 뇌에 신호를 보낸다.

혈압 조절

나트륨을 많이 먹으면 건강한 혈압 수치 유지가 어렵지만 칼륨은 반대로 작용하기 때문에 함께 먹으면 상충 효과가 발생할 수도 있다.

국제 심장학회지에 따르면 칼륨은 혈압을 낮추는 미네랄이라고 한다. 그러므로 칼륨이 다량 함유된 수수는 심장병 환자들에게 매우 적합하다.

골밀도 향상

칼슘은 골밀도를 결정하는 영양소 중 하나로 비타민 D와 함께 작용하면 장내 효능이 훨씬 더 커진다.

칼슘은 적당량을 섭취하면 골다공증이 발생할 확률이 확실히 감소한다. 칼슘을 함유한 수수를 식단에 포함하면 뼈 건강 관리에 긍정적인 효과가 있다.

수수의 부작용

수수에 함유된 시안화 수소산은 과하게 섭취하면 건강 문제를 일으킬 수 있으니 시안화 수소산 함량이 높은 수수 잎과 줄기는 먹지 않도록 한다.

수수 잎과 줄기를 조리할 때는 두통을 유발할 수 있는 시안화 수소산 잔여물이 비활성화되도록 45분간 조리한다. 

수수 알레르기가 있는 사람들은 식단에 수수가 들어간 식품은 없는지 항상 주의하여 쇼크 같은 심각한 상태를 피한다.

수수를 조리하는 방법

수수의 조리법은 다른 곡물류와 비슷하다. 가장 맛있게 먹는 방법은 물과 함께 45분~60분간 중간 불에서 익히기다.

익힌 수수는 고기에 곁들여도 잘 어울리고 소스나 샐러드 재료로도 안성맞춤이다. 너무 오래 익히면 식감이 질겨져서 맛이 떨어진다.

글루텐 성분이 없는 수수

수수는 흔히 식단에 포함되는 곡류와 효능이 비슷하다.

글루텐이 함유되어 있지 않아서 셀리악병과 글루텐 불내증 환자들에게 적합한 식품이지만 독소가 있는 줄기와 잎을 먹을 때는 주의해야 한다.

일일 섬유소 섭취량을 채우고 혈당 지수가 낮은 고탄수화물을 섭취하기에 적합한 수수는 소스 재료와 요리 장식으로도 자주 활용된다.

수수의 영양학적 가치를 알았다면 당장 맛있는 수수 요리에 도전해 보자!