뒤로 걷기 및 뒤로 달리기의 이점

뒤로 걷기와 조깅을 하면 많은 이점이 있다. 이번 글에서 뒤로 걷기를 일상에 포함해야 하는 이유를 알아보자.

검토 및 승인: 의사 Diego Pereira.

작성자: Josberth Johan Benitez Colmenares

마지막 업데이트: 10 5월, 2023

뒤로 걷기 또는 뒤로 달리기는 점점 많은 사람이 시도하는 훈련 방법으로 단조로움을 피하고 다른 근육의 활성화를 촉진하기 위해 경주의 방향을 바꾸는 것이다. 이번 글에서는 뒤로 걷기와 뒤로 달리기 이점을 이야기하겠다.

일반적인 생각과는 달리 이러한 운동은 큰 위험을 초래하지 않는다. 생각보다 넘어질 위험이 적고 일단 익숙해지면 넘어질 경우 어떻게 해야 하는지 배울 수 있다. 색다른 달리기 방법을 찾고 있다면 이번 글에서 뒤로 걷기와 뒤로 달리기에 관해 알아보자.

뒤로 걷기 및 뒤로 달리기를 시도하는 이유

뒤로 달리기를 시도하는 첫 번째 이유는 훈련 스타일을 다양화하기 위해서다. 단조로움은 모든 스포츠에 흥미를 잃게 만들 수 있으니 새로운 기술을 배우도록 동기를 부여하기 위해 변형을 포함하는 것이 좋다.

아래에서 볼 수 있듯이 뒤로 걷기와 뒤로 달리기에는 다양한 신체적 혜택과 정신적 혜택이 있다. 뒤로 걷거나 달리면 균형과 협응력이 향상되고 부상이 줄어들며 몸통 하부의 새로운 근육이 활성화한다.

이러한 이점을 얻기 위해 아주 오래 달릴 필요는 없다. 앞으로 달리기와 혼합하여 실행할 수 있고 달리기 트랙, 러닝 머신 또는 야외에서 연습할 수 있다.

뒤로 걷기 및 뒤로 달리기의 신체적 혜택

앞으로 걷거나 달리는 것보다 뒤로 하는 것이 난도가 높다. 걷는 속도와 강도는 더 낮지만 그 이점은 기존 걷기와 같거나 더 뛰어나다. 다음에서 주요 혜택을 살펴보겠다.

체력 향상

2020년, ‘The Journal of Strength and Conditioning Research’에 게재된 기사에서 앞뒤로 훈련하는 선수의 근력과 속도 값을 비교했다. 8주 후 결과는 역방향 변형이 구심력과 근력 향상에 매우 유용함을 시사한다.

대사 비용 증가

2020년, ‘European Journal of Applied Physiology’에 발표된 연구에서 발표된 결과다. 대사 비용은 활동을 할 때 인체가 요구하는 에너지양이다.

연구 결과는 뒤로 달리기와 뒤로 걷기가 앞으로 달리거나 걷는 것보다 더 많은 에너지가 필요하다고 말한다. 대사 비용은 특히 가파른 경사면에서 최대 35% 더 높을 수 있다.

부상 감소

2018년 ‘Sports Medicine’에 발표된 연구에 따르면 뒤로 걷기를 포함하면 부상 위험이 낮다고 한다.

하지에 대한 스포츠 외상 후 재활 요법으로 사용될 수 있다. 의심할 여지 없이, 운동선수들이 무시해서는 안 되는 뒤로 걷기와 뒤로 달리기 이점 중 하나다.

무릎에 가해지는 충격 감소

위와 같은 맥락에서 뒤로 달리기는 슬개 대퇴 관절의 압박을 줄이는 것으로 나타났다. 달리기는 운동선수에게 흔한 슬개 대퇴 손상의 주요 촉매제다.

심폐 기능 향상

뒤로 걷기와 뒤로 달리기 이점은 심폐 수준에서도 인식된다. 2005년, ‘International Journar of Sports Medicine’에 발표된 연구를 보면 신체 구성 개선에도 유용하다.

뒤로 달리기는 심폐 기능은 물론 근육 단련에도 도움이 된다. 예를 들어, 오르막 달리기 는 기존 달리기에서 중요한 역할을 하지 않는 둔근과 대퇴이두근을 활성화한다.

정신적 혜택

신체적 이점 외에도 뒤로 달리기 운동을 포함해야 하는 정신적 혜택은 다음과 같다.

• 균형감과 조정력을 향상한다.
• 공간 감각을 조절하는 데 도움이 된다.
• 의외의 상황을 예상하도록 준비한다.
• 안락한 영역에서 벗어나게 한다.
• 촉각에서 청각까지 모든 감각을 예리하게 한다.
• 체질량에 대한 더 큰 인식을 제공한다.
• 전반적인 기분을 향상한다.
• 다른 기술과 능력을 발견하는 데 도움이 된다.

이러한 방식으로 더 많이 훈련할수록 효과도 커진다. 물론 시작이 가장 어렵기 때문에 처음 몇 주 동안은 효과가 분명하지 않을 것이다. 뒤로 달리기와 뒤로 걷기 초보자를 위한 몇 가지 팁이 있다.

뒤로 걷기 및 뒤로 달리기 연습을 시작하기 위한 고려 사항

훈련 내내 집중력을 잃지 않는다면 넘어질 위험이 크지 않다. 또한 훈련이 점진적이고 아직 충분한 경험이 없을 때 걷는 속도를 초과하지 않아야 한다. 연습할 때 다음 팁을 따르십시오.

• 러닝머신에서 연습하기. 처음으로 뒤로 걷기를 시작할 때 방해받을 일이 없는 러닝머신에서 연습하는 것이 좋다. 달리기 전에 걷기를 시도하고 반대 방향으로 걷다가 너무 불안정하면 측면에 멈춰 선다.
• 천천히 하기: 초보자가 따라야 할 가장 중요한 요령이다. 노련한 운동선수처럼 달리기 속도를 높이려면 먼저 균형 및 감각 기술을 배워야 한다.
• 짧은 거리를 계획하기: 야외에서 시작할 때는 짧은 거리를 운동한다. 10~20m부터 시작할 수 있으며 앞으로 운동하기와 번갈아 진행한다. 최대한 장애물이 적은 지형을 선택하자.
• 내리막길 피하기: 내리막길은 뒤로 달리기나 걷기 전문가에게도 가장 어려운 도전이다. 특히 기술을 모르는 경우 넘어질 위험이 매우 크다. 평평한 지형에서 연습하고 조금 익숙해지면 경사면을 걷자.

등을 곧게 펴고, 머리 회전을 조정하여 목 긴장을 피하고 운동 전후에 스트레칭을 한다. 손동작에 주의를 기울이고, 넘어졌을 때 착지하는 방법을 계획하는 것도 알아둬야 한다.

착지는 어렵지 않지만 연습이 필요하다. 손과 엉덩이를 사용하여 허리와 머리를 부딪히지 않도록 한다. 걸음걸이가 느리다면 큰 문제는 없을 것이다. 연습하면 완벽해질 수 있으니 더 많이 훈련하여 뒤로 달리기에 능숙해지자.