고구마의 특성과 이점

고구마는 덩이줄기 식물의 일종으로 다양한 영양 성분을 가지고 있고 많은 조리법으로도 활용되는 음식이다. 오늘은 고구마가 건강에 어떤 이점을 주는지 알아보자.
고구마의 특성과 이점

마지막 업데이트: 22 1월, 2021

고구마는 다양한 영양 성분을 가진 음식이라는 것을 알고 있는 사람은 생각보다 많지 않다. 고구마는 맛있는 맛있기도 하지만 건강에도 도움을 주는 이로운 음식이라는 것을 염두에 두고 고구마의 특성과 이점을 자세히 알아보자.

덩이줄기 식물인 고구마는 남아메리카에서 유래된 식물이지만, 오늘날에는 세계 대부분의 지역에서 재배된다. 고구마는 매우 영양가 있고 예산 친화적인 옵션의 재배물이기도 하다.

고구마의 영양특성

한 연구에 따르면, 고구마는 영양가가 매우 높은 음식이다. 고구마가 인체에 도움이 되는 다양한 요소들을 제공하기 때문이다. 그중에는 다음과 같은 요소들이 포함되어 있다.

  • 탄수화물: 주로 녹말의 형태로 설탕으로 분해되며 음식의 단맛을 책임진다.
  • 비타민: 비타민 A, B 복합체, 비타민 C의 전구체
  • 미네랄: 칼륨, 철, 망간, 마그네슘
  • 페놀 화합물 (Phenolic compounds): 다른 산화 방지제와 함께, 고구마는 세포 노화의 원인이 되는 활성산소를 차단한다.
고구마
고구마는 인체의 모든 부분에 유용한 영양학적 성질을 가지고 있다.

고구마의 이점

인체는 고구마가 함유하고 있는 모든 영양소를 섭취할 필요가 있다. 만약 각 영양소의 하루 권장량을 섭취하지 않는다면 건강에 해로울 수 있기 때문이다. 영양소 함량은 식품마다 다양하지만 어떤 음식을 섭취하더라도 영양소를 골고루 섭취해야 건강에 좋다.

상처 회복에 도움

고구마는 비타민 C를 함유하고 있기 때문에, 지혈 효과와 상처 치료에 매우 효과적이다. 고구마가 치유 효과에 상당한 역할을 한다는 것을 뒷받침한다.

일부 연구에 따르면 고대의 인류는 이런 고구마들을 이 영양소와 관련된 질병을 치료하기 위해 사용했다고 알려져 있다. 고구마의 비타민 C  함량은 섬유아세포의 작용을 가속화하기 위해 베타카로틴(beta carotene)과 결합한다.

심혈관 건강 보호

고구마를 규칙적인 식단에 포함시킨다면 심혈관 건강 보호에도 탁월한 효과를 볼 수 있다. 다시 말해 고구마는 심장 근육과 혈관의 손상을 예방할 수 있다. 고구마가 동맥과 다른 혈관의 경화를 늦추는데 도움을 주는 비타민 B6를 함유하고 있기 때문이다.

또한, 고구마의 칼륨 함유량 덕분에 혈압을 낮추는 데에도 도움이 된다. 칼륨은 나트륨과 반대로 고혈압 환자들 사이에서 긍정적인 효과를 가지고 있는 것으로 증명되었다.

간 보호

고구마의 안토시아닌(anthocyanins)은 간에서 발생할 수 있는 부정적인 변화 활동을 약화시키기 때문에 간기능을 보호한다. 이 화합물들은 출혈과 세포 염증, 심지어 간 기관의 괴사 또는 사망을 예방할 수 있다.

간은 여러 대사 기능을 가진 조직이다. 따라서 안토시아닌(anthocyanins)은 내부 과정이 제대로 발달할 수 있도록 하는데 없어서는 안 되는 요소이다.

전신 염증 발생 예방

앞서 언급했듯이 고구마는 항산화 물질을 가지고 있고 이 물질의 기능은 활성산소에 의한 세포 손상을 예방하는 것이다. 이 물질들은 우리 몸 안에서 끊임없이 일어나는 염증 과정을 줄여준다.

사실, “항염증 효과가 있는 음식” 연구는 이 화합물들이 종양학적인 보호제일 수 있다고 지적한다. 따라서 이 화합물들은 유방, 전립선, 대장, 피부암의 발달을 감소시킬 수 있다. 이 모든 병리학은 만성 염증과 관련이 있다.

소화 개선

고구마는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 가지고 있기 때문에 소화를 개선하는데 도움을 줄 수 있다. 이 성분들은 장내 성분들의 이동을 가속화하여 변비 및 관련 증상을 예방한다.

또한 섬유질은 콜레스테롤의 장내 흡수를 감소시키고 강력한 포화 효과를 가지고 있다. 이런 식으로 고구마는 당뇨병의 식사 계획과 신진대사 증후군 예방에 핵심이 되는 혈당을 조절한다.

간단한 고구마 레시피

다행히도 고구마는 구운 고구마, 으깬 감자, 키쉬(quiches), 수프 등을 포함한 여러 가지 방법으로 요리될 수 있고 이를 통해 고구마의 혜택을 누릴 수 있다. 사람들이 가장 좋아하는 고구마 요리법의 3가지를 다음과 같이 공유한다.

1. 고구마칩

우리가 흔히 먹는 감자칩을 대체할 수 있는 음식이 바로 건강한 고구마칩이다. 고구마칩을 만들기 위해서는 깨끗히 씻은 고구마 하나(껍질을 벗길 필요는 없다!)와, 오일 1작은술, 설탕 1작은술, 양념 1작은술이 필요하다. 고구마칩을 만드는 과정은 다음과 같다.

  • 고구마를 매우 얇게 자른다.
  • 그 다음, 얇게 자른 고구마를 채에 담고 오일과 설탕, 조미료 혹은 항신료들을 기호에 따라 추가한다.
  • 마지막으로 고구마를 10분 동안 오븐에서 굽는다.

2. 고구마 크림 수프

만약 크림 같은 질감의 수프를 좋아한다면, 이 고구마 크림 수프는 이상적인 선택지가 될 것이다. 고구마를 수프 베이스로 만든 다음 좋아하는 재료를 넣으면 된다. 껍질을 벗긴 고구마 2개, 씨앗 1큰술, 물 1큰술, 소금 1큰술 그리고 파가 필요하다.

고구마 크림 스프를 만드는 단계는 다음과 같다.

  • 고구마가 으깨질 때까지 끓여야 하기 때문에 너무 많은 양의 물은 첨가하지 않는다.
  • 다음으로 고구마를 포크로 완전히 으깨고 씨앗, 다진 파, 소금, 양념을 넣는다.
  • 그대로 먹어도 되지만 원한다면 치즈, 계란, 또는 다양한 종류의 고기들을 첨가할 수 있다.

3. 으깬 고구마

고구마를 먹는 가장 흔한 방법 중 하나는 퓌레로, 고기나 다른 요리와 함께 먹기에 완벽하다. 이를 위해 큰 고구마 1개, 소금, 버터 1큰술, 그리고 향신료가 필요하다. 으깬 고구마를 위한 준비 재료들은 다음과 같다.

  • 고구마의 껍질을 벗기고 고구마가 부드러워질 때까지 끓인다. 고구마를 쪄도 된다.
  • 그리고 나서, 포크로 고구마들을 완전히 으깨고 소금, 향신료, 그리고 버터를 첨가한다.
  • 마무리를 위해서 모든 재료들을 함께 섞고 먹으면 된다.
고구마

건강한 칩 음식들은 식간에 즐길 수 있는 좋은 간식이다.

더 알아보기: 으깬 감자와 찐 야채 레시피 4가지

고구마를 먹자

종합적으로 덩이줄기 식물인 고구마는 건강에 다양한 이점들을 가져다주므로 식단에 포함되어야 하는 중요한 음식이다. 또한 고구마는 만능 음식이고 단 음식과 짠 음식, 어느 쪽에든 잘 어울린다는 점을 기억하자.

건강을 위해서는 고구마를 섭취하는 것 외에도 전반적으로 건강한 식단과 활동적인 생활을 유지해야 한다. 건강과 질병 예방에 신경을 쓰면서 고구마와 같은 음식을 규칙적인 식단의 일부로 만들어 보자.

이 글은 어떤가요?
포드맵 식단은 무엇일까
건강을 위한 발걸음
읽어보세요 건강을 위한 발걸음
포드맵 식단은 무엇일까

혹시 장 질환이 있는가? 그렇다면 포드맵 식단(FODMAP diet)을 따르면 증상을 개선하고 더 나아가 제거할 수 있다. 포드맵 식단은 소화하기 어려운 특정 유형의 음식을 피하는 것과 관련이 있다.이 식단이 무엇인지 그리고 어떻게 우리를 도울 수 있는지 알고 싶...



  • Caballero-Gutiérrez, L., & Gonzáles, G. F. (2016). Alimentos con efecto anti-inflamatorio. Acta Médica Peruana33(1), 50-64.
  • Vidal, A. R., Zaucedo-Zuñiga, A., & Ramos-García, M. (2018). Propiedades nutrimentales del camote (Ipomoea batatas L.) y sus beneficios en la salud humana. Revista Iberoamericana de Tecnología Postcosecha19(2), 1-15.
  • Romero, A. D. C. S., Morales, E. Y. V., Silva, C. M. S., Centeno, P. C., & Pachón, H. (2011). Evaluación sensorial de tortas de camote (Ipomoea batatas), elaboradas con o sin hojas de camote, con niños en edad escolar en Nicaragua. Perspectivas En Nutricion Humana13(2), 191-202.
  • Bovell‐Benjamin, A. C. (2007). Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition. Advances in food and nutrition research52, 1-59.
  • Mu, T. H., & Singh, J. (2019). Sweet potato: chemistry, processing, and nutrition—an introduction. In Sweet Potato (pp. 1-4). Academic Press.
  • C Dincer, M Karaoglan, F Erden, N Tetik. (2019).Efectos de hornear y hervir sobre la nutricióny propiedades antioxidantes de la batata[ Ipomoea batatas (L.) Lam.] Cultivares.
  • Benito, M. Heras, et al. “Niveles de potasio sérico y mortalidad a largo plazo en ancianos con hipertensión arterial.” Hipertensión y riesgo vascular 34.3 (2017): 115-119.
  • Vilcanqui-Pérez, Fulgencio, and Carlos Vílchez-Perales. “Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión.” Archivos Latinoamericanos de Nutrición 67.2 (2017): 146-156.