헬스장에서 하는 일반적인 실수 7가지

헬스장에서 하는 많은 실수가 실제로 진전에 영향을 미칠 수 있다. 오늘의 글에서 가장 흔한 7가지 실수와 문제를 해결하는 방안을 살펴보자.

헬스장에서 하는 일반적인 실수가 무엇인지 알고 있는가? 헬스장에 가 보면 거의 모든 사람이 실수하는 모습을 볼 수 있다. 또한 진전이 없는 것처럼 보일 수 있는 정체기를 겪는 것도 일반적이다. 모든 사람은 목표와 관계없이 중단기적 및 장기적 성취를 기대한다.

헬스장에서 원하는 결과를 보지 못하고 있는가?

그렇다면 어떤 문제가 목표 달성에 방해가 되는지 함께 살펴보자.

운동 루틴이 완벽하고, 적절한 식단을 유지하고 있으며, 충분한 단백질과 운동용 보충제도 섭취하고 있는가? 하지만 목표를 달성하지 못한다면 어딘가 잘못된 부분이 있을 수 있다.

운동 루틴에서 피해야 할 실수

운동하는 사람들은 저마다 체중 감량, 근력 증가, 지구력 개선 등과 같은 다양한 목표가 있다. 하지만 헬스장에서 하는 훈련은 집에서 하던 운동보다 훨씬 복잡한 체계로 이루어져 있다는 점을 알아 두어야 한다.

상상할 수 있듯이, 이러한 체계의 한 부분을 방해하면 진행 상황에 일시적으로나 오랫동안 영향을 미칠 수 있다.

지금부터 자세히 알아보자.

1. 헬스장에서 하는 일반적인 실수: 과훈련

몇십 년 전까지만 하더라도 사람들은 과훈련(오버트레이닝)이 속설에 불과하다고 생각했다. 하지만 과부하와 과훈련의 차이점을 분명히 알아둘 필요가 있다. 이에 관한 연구진의 설명은 다음과 같다.

• 과부하는 하루, 몇 주 또는 몇 달간 격한 훈련을 하고 난 후에 나타나며, 엘리트 선수에게 흔히 발생한다.
• 과훈련은 휴식 시간을 고려하지 않고 훈련할 때 신체에 나타나는 생리적 반응이다. 이는 운동 강도와 관계없이 발생하며, 일부 과학적 증거에 따르면 신경, 면역, 내분비 장애를 유발할 수 있다.

과훈련 증후군은 운동 수준과 관계없이 평균적으로 3명 중 2명에게 영향을 미치는 문제다. 따라서 운동을 할 때는 휴식 시간을 꼭 지켜야 한다.

실제로 이 문제를 해결하는 방법은 간단하다. 일주일에 하루 정도 휴식일을 갖자. 가능하다면 이틀 정도 쉬어 주는 것도 좋다. 때로는 7~10일간 푹 쉬어도 된다.

근육이 치유되려면 시간이 필요하므로, 운동 루틴 사이에 휴식을 취하지 않으면 몸에 해로울 수 있다.

2. 스트레칭과 몸풀기 운동

스트레칭을 하지 않는 것은 사람들이 헬스장에서 하는 흔한 실수다. 스트레칭을 중요하지 않게 생각하는 경향이 있지만, 스트레칭을 제대로 하지 않거나 아예 건너뛰면 부상의 발병 위험이 커질 수 있다.

<Harvard Health Publishing> 온라인 저널은 관절의 가동 범위를 늘리고 유연성을 개선하며 운동을 위해 근육을 준비하려면 스트레칭과 몸풀기 운동을 하는 것이 중요하다고 설명한다. 만약 이 단계를 건너뛰면 조직이 팽팽해지고 상태가 나빠질 수 있다.

그렇다면 이 문제는 어떻게 해결해야 할까? 훈련을 하기 전에 최소 10분 이상 스트레칭과 워밍업을 하자. 타이머로 시간을 잘 지키는 것이 좋다. 또한 동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 모두 하는 것이 중요하다.

3. 헬스장에서 하는 일반적인 실수: 필요 이상의 웨이트

근육을 키우고 싶거나 근력 운동을 하다 보면 필요 이상 무게의 웨이트를 사용하는 사람을 흔히 볼 수 있다. 하지만 통제할 수 있는 것보다 무거운 무게를 들면 기술에 집중하지 못하고, 부상을 입고, 반복 횟수를 끝까지 완수하지 못하고, 근육 피로가 빨리 찾아올 수 있다. 이는 초보자와 경험이 많은 운동선수가 모두 경험하는 흔한 실수다.

근력 운동을 할 때는 어느 정도 힘들지만 기술을 제대로 구사할 수 있으면서 세트와 반복 횟수를 끝까지 할 수 있는 무게의 웨이트를 선택해야 한다. 이렇게 해야 근육량과 근력을 늘릴 수 있다. 능력이 높아지면 어느 정도 무게를 추가해도 된다.

4. 정해진 계획을 따르지 않는 것

어쩌면 헬스장에서 아무리 운동을 해도 발전이 없는 이유가 바로 여기에 있을 수 있다. 어떤 근육을 단련할지 제대로 정하지 않은 상태에서 운동 루틴을 시작하는가? 몇 번의 운동 횟수와 세트를 반복할 것인지, 운동 중간에 얼마나 휴식을 취할 것인지, 어떤 운동을 할 것인지 미리 정해 두는 편인가? 아니면 다른 기본 사항이 그저 시간 낭비에 불과하다고 생각하는가?

하지만 헬스장에 가려면 먼저 마음부터 준비해야 한다. 즉흥적으로 하는 것보다 정신적으로 준비가 되었을 때 운동 루틴을 시작하는 것이 더 좋다.

따라서 매일 할 운동을 미리 계획해 보자. 단련할 근육, 예상 시간, 기타 변수 등을 바탕으로 운동을 구분해 두는 것이 좋다. 또한 모든 계획과 마찬가지로, 플랜 B도 함께 준비해 두자.

5. 헬스장에서 하는 일반적인 실수: 휴대 전화 및 기타 방해 요소

요즘 세상에 휴대 전화를 놔두고 외출하는 것은 거의 불가능하다. 휴대 전화는 헬스장에서 진행 상황을 기록하고, 동기 부여가 되는 영상을 보고, 계획한 루틴을 검토하고, 긴급 상황 시 다른 사람에게 연락하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 운동보다 휴대 전화에 더 신경을 쓰면 운동에 지장이 생길 수 있다.

특히 훈련을 진지하게 하는 편이라면 세트 사이의 휴식 시간에 휴대 전화를 보지 않는 것이 좋다. 자꾸 휴대 전화를 확인하면 루틴에 집중할 수 없고 운동 능력에 방해가 된다.

그렇다면 어떻게 하는 것이 좋을까?

꼭 필요한 상황이 아니라면 헬스장에서는 휴대 전화를 사용하지 말자. 45분 정도는 휴대 전화를 보지 않아도 괜찮다.

6. 복합 근육 운동을 과소평가하는 것

헬스장에 가면 한 근육군만 단련하는 운동에 집착하는 사람을 심심치 않게 볼 수 있다. 물론 진전을 보고 싶다면 루틴에 이러한 운동을 포함해야 한다. 하지만 복합 근육 운동도 소홀히 해서는 안 된다.

연구에 따르면, 많은 사람이 원하는 두 가지 목표인 근력과 근육 증가에 사실상 큰 차이가 없다고 한다. 어떤 상황에서는 오히려 훈련일을 줄이는 데 도움이 될 수도 있다. 특히 여러 근육군을 단련할 시간이 없다면 복합 근육 운동을 하는 것도 나쁘지 않다.

신체의 한 부분만 단련하고 싶더라도 루틴에 모든 부위를 단련하는 운동을 포함해야 한다. 복합적인 움직임으로만 자극할 수 있는 근육이 있다는 점을 잊지 말자.

복합 운동은 다양한 근육군을 동시에 단련하는 방법이다.

7. 양 vs 질

많은 사람이 양을 질로 착각한다. 하지만 이는 큰 실수이며, 트레이너들도 흔히 이 부분을 강조한다. 양은 훈련 시간, 운동 횟수, 세트 반복 수, 웨이트의 무게를 의미한다. 물론 이러한 수치가 높다고 해서 발전에 더 좋은 것은 아니다.

초보자나 경험이 많은 사람들도 헬스장에서 몇 시간을 보내면서 세트와 반복 횟수의 균형을 잘 생각하지 않을 수 있다. 하지만 이는 근육이나 전반적인 건강에 전혀 도움이 되는 방법이 아니다. 지나친 운동은 결코 긍정적인 결과로 이어지지 않는다.

그렇다면 어떻게 해야 할까? 목표 달성을 위해 몇 시간 동안 운동을 해야 하는지 잘 모르겠다면 전문 트레이너에게 문의하자. 트레이너는 몇 세트를 해야 하는지, 어떤 체중 범위가 자신의 수준에 맞는지 등을 알려줄 수 있으니, 주저 말고 트레이너에게 조언을 구하자.

목표를 달성하려면 계획이 필요하다

헬스장에서 흔히 하는 실수를 보완하려면 물을 많이 마시고, 에너지 필요량에 따라 식사를 하고, 밤에 잠을 푹 자는 것도 중요하다는 점을 잊지 말자. 목표를 달성하려면 이를 절대 소홀히 해서는 안 된다.