건염 예방에 권장되는 5가지 운동

2월 13, 2018
건염의 징후가 없다고 해도, 다양한 부위를 강화하기 위해 특정 부위의 운동을 일상적으로 하는 것을 권장한다. 이렇게 하면 발병할 수 있는 합병증을 예방할 수 있을 것이다. 

근육 및 힘줄 부상은 점점 더 빈번하게 발생하고 있다. 문제는 이러한 통증이 운동 선수나 운동을 하는 사람 뿐만 아니라, 정기적으로 운동을 하지 않는 사람들에게도 영향을 미친다는 것이다. 따라서 모든 사람들이 건염 예방에 관심을 가져야 한다.

요즘 병원과 물리 치료실에서 진료를 받기 위해 기다리는 환자의 수가 늘어나고 있다. 대다수의 경우 이는 건염 때문이다.

건염은 근육을 뼈에 연결하는 조직인 힘줄의 염증이다. 일반적으로 건염은 무언가에 맞거나 육체적 긴장 혹은 힘줄의 지속적이며 반복적인 움직임으로 인해 발생한다.

또한 탄력의 부족 혹은 노화 관련 마모로 인해 발생할 수도 있다. 나쁜 자세를 취하거나 근육을 과하게 사용하는 것으로도 힘줄이 악화될 수 있다. 

예를 들어 일을 너무 많이 하면 건염이 발생할 수 있다. 이렇게 되면, 힘줄의 기능적 용량을 제한하게 되며 염증을 발생할 수도 있다. 제 때에 치료를 받지 못하면, 더 큰 합병증이 발생할 수 있다. 

가장 흔한 증상은 다음과 같다.

  • 경직
  • 염증
  • 부족한 힘 
  • 통증 
  • 거의 대부분 관절 근처에 있는 영향을 받은 부위에 느껴지는 예민함
까치발

관절의 올바른 기능을 촉진하기 위해, 우리는 다음과 같은 것들을 포함한 건강한 일상 루틴을 유지하는 것을 권장한다. 

  • 적어도 30분간 운동을 하자.
  • 근육을 강화하는 스트레칭을 하자.
  • 오랜 기간 같은 자세를 유지해서는 안된다.

건염의 경우 일반적으로 일련의 단계가 권장된다. 단계는 앓고 있는 건염의 심각도에 따라 달라진다.

경증, 보통 및 중증을 위한 치료법이 있다.

  • 처음에는 휴식을 취하고 긴장을 풀어야 한다. 신체 활동을 줄이는 것 또한 포함된다.
  • 통증이 보통인 경우, 해당 부위를 고정시킨 뒤 전문가를 방문하는 것이 좋다. 그들은 진단에 따라 증세를 호전할 수 있는 최선의 방법을 알려줄 것이다.
  • 마지막으로 중증의 경우, 의사의 권장법과 처방에도 소용이 없다면, 수술이 필요하게 될 수도 있다.

전신에 있는 근육을 강화하며 유연하게 유지하는 것이 매우 중요하다.

또한 어떠한 유형의 활동을 하기 전 워밍업을 하고, 반복적인 움직임과 높은 충격에 힘줄이 과부하가 걸리지 않도록 피하는 것을 권장한다.

이 글에서 권장하는 운동이 건염 예방에 큰 도움이 될 수 있다.

건염 예방에 권장되는 운동

첫 번째 운동

손목

발목 근육의 건염을 예방하기 위해서는 다음과 같은 운동을 하자.

  • 두 발을 모은 채로 똑바로 선다.
  • 발뒤꿈치를 들어 올린다.
  • 5초간 자세를 유지한 뒤, 조금씩 발을 내린다. 
  • 이 운동을 10번 반복한다.

두 번째 운동

이 운동을 하면 발목의 힘줄이 강화될 것이다. 

  • 이 운동을 하려면 먼저 다리를 약간 구부린 채로 선다.
  • 한 발을 8인치 정도 뒤에 놓는다 (마치 걷기를 하려는 것처럼).
  • 발목 근육과 힘줄이 느껴질 때까지 앞으로 몸을 기울인다.
  • 20초간 이 자세를 유지한 뒤 처음으로 돌아간다.
  • 3번 반복한다. 

세 번째 운동

건염

  • 먼저 어깨 높이의 벽에 손을 댄다.
  • 팔꿈치를 구부리면서 앞으로 몸을 기울일 수 있을 만큼의 충분한 거리를 유지해야 한다. 마치 도마뱀을 흉내내는 것 처럼 행동하면 된다.
  • 20초간 그 자세를 유지한 뒤, 팔을 뻗는다.
  • 5번 반복한다.

네 번째 운동

  • 손을 양 옆에 둔 채로 앞뒤로 흔든 뒤, 10초간 한 쪽에서 다른 쪽으로 움직인다.
  • 15초간 쉰 다음, 다시 반복한다.
  • 이 운동을 15번 반복한다. 

다섯 번째 운동

손 운동

  • 팔을 앞쪽으로 뻗고 손바닥은 위로 향하도록 만든다. 그런 다음, 다른 한 손으로 앞으로 뻗은 손의 손가락을 팔꿈치쪽으로 조심스럽게 당긴다. 
  • 손목의 안쪽 부분이 늘어나는 느낌을 받을 때까지 스트레칭한다. 10초간 자세를 유지한다.
  • 이 운동을 5번 반복한다. 

건염 예방에 관심이 있다면, 매일 이러한 스트레칭을 하는 것이 좋다. 

스트레칭은 손상된 부위의 통증을 진정시키는 데 도움이 되는 것 외에도, 탄력을 강화하며 근육과 힘줄에 활력을 제공한다.

 

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