체력에 영향을 줄 수 있는 습관성 야식

이번 글에서는 야식이 어떻게 체력에 영향을 주는지를 알아보겠다.

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

작성자: Rafael Victorino Muñoz

마지막 업데이트: 19 7월, 2023

잠을 제대로 자지 못해서 체력에 부정적인 영향을 미치는 습관이 있다. 전문가들에 따르면, 체력은 저녁 에 먹는 음식과 관련이 있을 수 있다고 한다. 다음에서 체력에 미치는 습관성 야식 영향에 관해 이야기하겠다.

야식을 꼭 먹어야 할까?

음식 종류와 기타 관련 습관에 따라 야식을 먹어야 할 때가 있으며 야식이 항상 수면의 질에 영향을 미치는 것은 아니며 체중 관리에도 도움이 된다는 주장이 있다.

사실, 잠을 잘 때도 에너지가 필요하지만 허기진 채로 잠들면 탄수화물과 지방을 소비하는 대신 비축할 수 있다.

또한 어느 순간 배고픔에 잠이 깨면 수면에 영향을 미쳐서 코르티솔 분비량을 증가한다.

하지만 멜라토닌이 풍부한 다음 식품은 휴식을 유도할 수 있다.

• 바나나
• 양파
• 아스파라거스
• 견과류
• 귀리
• 버찌
• 생강

체력에 영향을 줄 수 있는 야식 종류

야식이라고 해서 무조건 체력이 떨어지는 것은 아니다. 문제는 야식으로 먹은 음식 종류, 양과 시간이다. 우선 취침 전에 고칼로리 음식을 먹는 것은 해로운 습관이다.

낮 시간대만큼 신진대사가 활발하지 않기 때문에 먹은 음식을 충분히 소화하고 에너지로 원활히 변환하기 어렵다.

따라서 밤에 많이 먹으면 수면을 방해할 수 있다. 건강에 해로운 선택을 할 수 있으므로 양 외에도 음식 종류를 살펴봐야 한다.

체력에 영향을 줄 수 있는 야식 종류는 아래와 같다.

• 고칼로리 식사: 저녁은 하루 섭취 칼로리의 15% 이상을 차지해서는 안 된다.
• 특히 디저트는 탄수화물 함량이 높다.
• 고지방 식품: 햄버거와 기타 짠 음식(간식)은 유해한 지방을 포함한다.
• 고단백 식품: 동물 단백질은 유익하지만 트립토판을 제공하므로 소화하기 어려워 휴식에 영향을 줄 수 있다.
• 고염 식품: 염분이 너무 많으면 물을 더 많이 마시게 되고 한밤중에 화장실에 가기 위해 일어나야 할 수도 있다.
• 유제품: NIDDK에 따르면 미국 인구 36%가 유당 불내성이다. 밤에 이러한 음식을 먹으면 헛배가 부를 가능성이 커진다.
• 카페인 음료: 커피, 초콜릿, 에너지 음료를 포함한다. 연구에 따르면 에너지 음료는 혈압을 높여 심장 건강에 영향을 미칠 수 있다.
• 알코올: 탈수의 원인이 되어 다음날 움직임이 느려질 수 있고 숙취로 인한 두통도 생긴다.
• 맵거나 산성인 음식

해로운 야식 종류를 먹은 결과

앞서 언급한 해로운 야식 종류는 신진대사는 물론 소화 불량, 복통, 속 쓰림, 역류 등을 유발할 수 있다. 똑바로 누워서 잠을 자면 위산이 식도로 역류할 가능성이 커지기 때문이다.

또한 식사 시간이 취침 시간에 가까울수록 한밤중에 깨는 일이 더 많다는 연구 결과도 있으며 수면 무호흡증을 악화하는 것으로 관찰되었다.

그리고 습관성 야식은 수면의 질을 낮춰서 이튿날 체력이 떨어지는 경험을 할 수 있다.

습관성 야식 고치기

항상 과한 것은 문제가 된다. 즉, 밤에 식사한다고 무조건 잘못된 것은 아니다. 아예 저녁을 건너뛴다면 더 나쁜 결과를 초래할 수 있다.

이제 체력을 떨어뜨릴 수 있는 습관성 야식을 하지 않으려면 식사 시간, 식단의 질과 양 조절에 힘쓰자.

이에 따른 권장 사항 몇 가지를 살펴보겠다.

• 이른 저녁을 먹는 것이 가장 좋다. 어떤 사람들은 6시 30분이나 7시, 또는 그보다 더 이른 시간에 저녁을 먹는다.
• 취침 시간에 배가 고프면 사과, 크래커를 곁들인 저염 치즈, 통곡물, 견과류 또는 요구르트와 같은 가벼운 간식을 선택하자.
• 일반적으로 튀긴 음식, 소화하기 힘든 단백질, 매운 음식, 정크 푸드를 피한다.
• 단백질이 포함된 식품과 복합 탄수화물 식품을 먹는다. 바나나는 좋은 선택이다.
• 저녁에는 카페인 음료는 마시지 않는다.

야식에 관한 기타 제안

좋은 수면 위생을 유지하려면 야식 종류 외에도 다음 사항을 고려하자.

• 잠자리에 들기 전에 침대에서 장시간 전자 기기를 사용하지 않는다.
• 명상과 같이 긴장을 푸는 데 도움이 되는 활동을 하자.
• 적당한 운동 루틴은 혈류와 조직 산소화를 증가하여 체력을 키울 수 있다.

의사에게 가야 할 때

당연히 생활하면서 체력이 떨어지는 순간도 있을 것이다. 잠을 제대로 못 잤기 때문에 일시적인 상황일 수도 있다.

그러나 1주일 이상 체력 저하 증상이 계속된다면 진찰받는 것이 좋다. ‘Harvard Health’ 웹사이트에 따르면, 장기간의 피로와 함 식욕 부진, 호흡 곤란, 좌절 같은 다른 증상이 있다면 우울증이나 기저 질환을 의심할 수 있다고 한다.

빈혈과 갑상샘 기능 저하증이 아니라면 약간의 휴식과 야식 먹는 습관을 개선하여 체력을 키울 수 있다.