수면의 질을 개선하는 호흡 운동

수면 장애는 삶의 질에 직접적인 영향을 미친다. 이에 대처하는 많은 기법과 방법이 있다. 오늘은 수면의 질을 개선하기 위한 호흡 운동을 알아보자.
수면의 질을 개선하는 호흡 운동

마지막 업데이트: 30 12월, 2020

전통적으로 사람들은 잠을 자기 위해 양을 세곤 한다. 하지만 더 좋은 방법이 있다. 수면의 질을 개선하기 위한 호흡 운동이다. 이렇게 하면 좋은 수면 위생을 유지하고 가장 흔한 수면 장애인 불면증을 피할 수 있다.

수면 위생

수면을 개선하기 위해 호흡 운동을 하는 방법

알람 시계와 전자 기기를 멀리하면 잠을 자는 데 도움이 된다. 스트레스와 기술 장치가 가득한 오늘날의 역동적인 세상은 불안과 우울증의 유병률을 크게 높이며, 불면증을 초래할 수 있다. 마찬가지로 알코올 중독이나 과도한 카페인은 몸에 해롭다.

수면 부족은 건강에 큰 영향을 미친다. 수행 능력을 떨어뜨리고 피로감을 높이며 심각한 질환을 초래할 수 있는 증상을 유발한다. 이러한 질환에는 면역계 손상, 내분비 손상, 성 기능 장애, 과민성, 집중력 상실 또는 기억 상실 등이 있다.

다행히 이러한 증상에 대처할 수 있다. 수면을 개선하기 위해 일련의 호흡 운동을 배우기만 하면 된다.

TV와 휴대전화 끄기

시작에 앞서 침실의 상태를 확인하는 것이 필수적이다. 침실은 어둡고 깔끔하고 조용해야 한다. 잠을 이루는 것에 대한 집착과 불안을 높일 수 있는 알람 시계는 시야에 들어오지 않도록 해야 한다.

TV, 휴대전화, 조명을 끄는 것이 필수적이다. 이렇게 하면 신체가 휴식을 취할 준비를 하는 데 도움이 된다. 에어컨을 켠 채로 잠을 자는 것도 건강에 좋지 않다.

화장실에 가기 위해 일어나면 수면을 방해하게 되므로, 잠자리에 들기 전에는 음료를 마시지 않을 것을 권장한다. 진행 중인 업무나 해야 할 일 목록을 침대로 가져가지 말자.

햇살을 받으면서 잠에서 깨면 생체 시계가 재설정된다. 가능하다면 한 시간 정도 아침 햇볕을 쬐어 보자. 이는 수면 장애가 있는 사람에게 이상적인 방법이다.

수면의 질을 개선하기 위한 호흡 운동

수면을 개선하기 위해 호흡 운동을 하는 방법

호흡은 진정을 촉진하고 산소를 공급하며 편안하게 잠을 잘 수 있도록 몸과 마음을 준비한다.

여러 운동은 일상 활동으로 인한 스트레스에 대처하는 데 도움이 된다. 몇 분간 호흡하고 긴장을 풀고 신체와 뇌에 산소를 공급하면 되는 일이다.

복식 호흡

호흡 운동 전문가가 가장 많이 권장하는 방법은 횡격막 호흡 또는 복식 호흡이다. 신진대사와 주의력을 개선하고 스트레스를 다른 곳으로 돌린다. 마찬가지로 면역계, 소화, 성관계 및 생식 작용에 유익하다. 또한 복근을 강화한다.

인간은 폐의 윗부분으로 호흡하는 데 익숙해진다. 하지만 공기를 배 속으로 가져가면 자신의 신체를 알고 현재를 더 잘 인식할 수 있다. 또한 이완을 높인다.

자리에 눕거나 똑바로 앉아서 복식 호흡을 용이하게 하는 데 권장되는 운동을 할 수 있다. 한 손은 가슴에 다른 한 손을 배에 올리고 코로 숨을 들이마신 뒤 입으로 내쉰다. 가슴은 움직이지 않고 복부가 부풀어 오르는 것이 중요하다.

이러한 유형의 호흡법은 업무 관련 스트레스를 퇴치하는 데 훌륭한 방법이다. 어깨, 목, 이마를 이완하는 3차례의 복부 호흡만으로도 기분을 한결 나아지게 하는 데 충분하다. 뇌가 더 편안한 방식으로 작동하고 생산성이 높아질 것이다.

집중 호흡

수면을 개선하기 위해 호흡 운동을 하는 방법

이완 상태가 되려면 폐로 들어오고 나가는 공기에 집중해야 한다.

바닥에 등을 대고 누워 호흡에 집중하고 코로 깊게 숨을 들이마신다. 3초간 숨을 참고 입으로 숨을 내쉰다. 이러한 운동법을 8차례 반복하고, 운동 사이에 5분간 휴식을 취한다.

박스 호흡 또는 스퀘어 호흡

코로 숨을 들이마시면서 4까지 세는 방식이다. 4초 동안 숨을 참고 다시 4초간 숨을 내쉰다. 다시 숨을 참으면서 4까지 세고 이 과정을 8차례 반복한다.

4-7-8 호흡

수면을 개선하기 위해 호흡 운동을 하는 방법

호흡을 세면 외부 문제로부터 주의를 다른 곳으로 돌릴 수 있다.

입을 벌리고 남아 있는 모든 공기를 내쉰다. 그런 다음 입을 다물고 코로 숨을 들이마시면서 4까지 센다. 7초를 셀 때까지 숨을 참는다.

입을 벌리고 8까지 세면서 천천히 쉬잇 소리를 내며 숨을 내쉰다. 이러한 호흡법을 4차례 반복한다.

교호 호흡

먼저 다리를 교차하고 왼손을 무릎에 올린다. 폐와 배 속에 남아 있는 모든 공기를 완전히 내보낸다. 오른손 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽으로 숨을 들이마신다.

그런 다음 오른쪽 콧구멍을 열고 숨을 내쉰다. 5분간 이렇게 교대를 하고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬면서 마무리한다.

공황 발작을 제어하는 방법

공황 발작에 대처하는 데 이상적인 운동법은 6초간 숨을 들이마시고 다시 6초간 숨을 내쉬는 과정을 1분간 반복하는 방식이다. 그런 다음 10초간 숨을 참았다가 위기가 사라질 때까지 이러한 사이클을 다시 시작한다.

수면의 질을 개선하기 위해 호흡 운동을 하는 방법을 배우면 불면증이 서서히 사라질 것이다. 따라서 편안한 수면을 즐길 수 있다. 차례로 몸과 마음의 안녕과 삶의 질도 개선될 것이다.

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정신 건강을 개선하는 방법
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