짧지만 효과가 좋은 미니 운동

미니 운동으로 심신 건강을 단련해보자. 이번 글 마지막에 활용할 수 있는 미니 운동 루틴도 몇 가지 소개하겠다.

검토 및 승인: 의사 Leonardo Biolatto.

작성자: Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

마지막 업데이트: 29 11월, 2023

미니 운동 루틴은 신체 운동을 할 시간이 거의 없지만 운동을 빼먹지 않고 싶은 사람들에게 이상적이다. 전통적인 운동 루틴은 30~60분이지만 누구나 운동을 위해 이 정도 시간을 할애하기는 힘들다.

아무리 노력해도 운동할 시간이 없다면 이번 글을 계속 읽자. 미니 운동에 도전할 마음이 들지도 모른다.

미니 운동 이점

미니 운동은 빡빡한 일정에 적합한 매우 인기 있는 운동법이다. 미니 운동은 30~60분 정도 되는 전통적인 훈련 세션을 온종일 10분씩 나눠서 한다.

이 방법은 전통적인 루틴에 필적하는 뛰어난 이점이 있다.

1. 물리적 결과에 미치는 영향
2. 구현 용이성

하지만 이러한 유연성 때문에 이제 막 운동을 시작한 사람들이 오히려 운동을 쉽게 포기할 수도 있다. 운동 시간을 나눠서 하더라도 자꾸 미룰 수 있기 때문이다. 장기적인 건강상의 이점을 강조하며 운동하기를 격려해야 할 수 있다.

1. 기존 루틴과 동일한 결과

미니 운동은 건강에 전통적인 루틴과 동일한 이점이 있습니다.

누적 운동, 즉 미니 운동과 지속적 운동의 차이점을 식별하려는 연구 19개에서 혈압과 심폐 건강에 미치는 영향을 구별하려고 했다.

연구진은 체질량 변화와 관련하여 누적 운동에 유리한 차이를 발견했다. 또한 나쁜 또는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 감소가 명백했다.

2. 일상에 더 잘 맞는 미니 운동

대부분 운동이 시간 소모적이라고 생각한다. 여기에는 마지막에 옷을 갈아입고 샤워하는 시간이 포함된다.

전문가는 이 방법론에 의해 제안된 세션이 5분 걷기 또는 10분 저항 운동 반복만큼 짧을 수 있다고 덧붙인다. 둘 다 옷을 갈아입을 필요도 없다.

3. 체중 감량 계획 유지

한 연구에서는 신체 활동이 비만 관리의 기본이라고 설명한다. 그러나 체중 감량과 유지를 달성하는 데 필요한 운동량은 지속하기 어려울 수 있다.

미니 운동처럼 신체 활동에 대한 장벽을 낮추는 다학제적 접근 방식은 운동 준수를 향상하여 체중 감소에 유리할 수 있다.

4. 기분 상승

중재 전후에 기분을 모니터링한 젊은 성인 그룹을 분석한 연구에 따르면 빠르게 걷기와 10분 명상으로 기분이 좋아질 수 있다.

프로비던스 세인트 존스 건강 센터의 태평양 신경과학 연구소 심리측정학자, 개인 트레이너 및 뇌 건강 코치인 라이언 글랫은 온종일 진행되는 짧은 훈련 세션이 뇌와 기분에 일시적인 이점이 있다고 강조한다.

5. 혈압 저하

개서와 동료들은 미니 유산소 운동이 24시간 보행 혈압에 미치는 영향을 확인하기 위해 고혈압 전 단계 환자 11명에 관한 연구를 수행했다.

아침, 점심, 저녁에 각각 10분씩 걸으면 30분 연속 1회 이상 걷는 것보다 혈압이 낮아졌다. 전문가의 결론은 분할 운동 또는 미니 운동이 심혈관 위험을 줄이는 효과적인 대안이라고 주장했다.

미니 운동과 관련하여 고려할 측면

앞서 인용한 연구에서는 미니 운동의 이점을 강조하지만 미니 운동으로 소모할 수 있는 칼로리에 관한 증거는 부족하다. 그러나 전문가들은 신체 활동이 좌식 생활 방식과 비교할 때 항상 유익하다는 데 동의한다.

일정량의 칼로리를 태우고 체중 감량을 보장하는 것과는 별개로 짧은 운동 세션이 신체, 정신, 정서적 건강을 향상한다.

미니 운동을 시작하기 위한 팁

따라서 이제 막 운동을 시작한 사람들은 루틴을 세우기가 어려울 수 있으니 몇 가지 권장 사항을 알아두자.

• 미리 계획하기: 미니 운동은 융통성이 있지만, 할 활동 유형과 하루 중 몇 시에 계획을 세우는 것이 좋다.
• 캘린더 또는 알람으로 자신을 지원: 바쁜 일정으로 미니 세션의 시간을 빼먹지 않도록 캘린더에 미리 알림을 설정하여 기억하자.
• 혼합: 신체 부위에 따라 짧은 운동을 다르게 하고 다양한 유형의 운동(심장 강화, 근력 및 지구력)을 결합한다.

언제든지 할 수 있는 미니 운동

여기까지 읽고 있다면 미니 운동에 관심이 생겼을지도 모른다. 그렇다면 전화 통화나 사무실에서 휴식하는 동안에도 언제든지 실행할 수 있는 몇 가지 아이디어가 있다.

• 계단 이용하기: 계단을 이용해야 할 때마다 30초씩 두 계단 오르기를 한다.
• 대기 시간에 훈련하기: 커피가 끓기를 기다리거나 책상에서 일어날 때마다 맨몸 런지를 30초 하자.
• 스쿼트 하기: 집이나 사무실에서 한 곳에서 30초간 스쿼트를 한다. 회의 중이거나 전화 응답을 기다리는 동안에도 수행할 수 있다.
• 일광욕 및 운동: 뒷마당이나 파티오에서 일광욕하는 동안 3분 동안 30초 경사 벤치 프레스를 수행하자. 무릎 높이 들기 운동이나 워킹 런지로 대체해도 좋다.
• 사무실에 덤벨 가져오기: 통화하면서 30초간 이두박근을 단련한다. 더 강한 루틴을 원하면 튼튼한 의자를 잡고 30초 동안 삼두근 딥스를 하자. 이 경우 미니 운동 시간을 3~4분으로 유지한다.

보시다시피 미니 운동은 언제든지 할 수 있는 매우 간단한 루틴이다. 이러한 활동을 즐기고 혜택을 누리자!