달리기 속도 개선을 위한 전력 질주 운동

18 4월, 2021
전력 질주 운동은 신체의 모든 근육을 단련하고 최대 달리기 속도를 높일 수 있는 신체 활동이다.

전력 질주 운동은 단기간 활동을 통해 높은 강도와 종합적인 근육 단련을 위해 선택할 수 있는 확실한 방법이다. 운동 루틴을 계획할 때 염두에 두어야 할 두 가지 결정 요인인 활동에 참여하는 근육 수와 운동 시간이 있기 때문이다.

우선 전력 질주가 무엇인지 알고 있는가? 이는 개인이 견딜 수 있는 최대 속도로 달리는 일종의 단거리 경주이다. 마찬가지로 그 중요성은 지구력, 정신 건강, 순환계 그리고 무엇보다 속도 개선에 있다.

이제 전력 질주 운동을 준비하는 법을 배울 차례이다. 권장되는 운동은 난이도에 따라 다를 수 있으며, 루틴에 꾸준히 포함하면 많은 이점을 얻을 수 있다. 절대 놓치지 말자!

전력 질주 운동 준비하기

이러한 운동을 준비하는 가장 좋은 방법은 각각 5분씩 정적 스트레칭과 동적 스트레칭 단계를 수행하는 것이다. 워밍업을 시작할 때 시간을 4~5분으로 제한하는 것이 핵심적이다. 그 시간을 초과하면 스트레칭의 효과가 떨어지기 때문이다.

또한 만 40세 이상이라면 전반적인 건강 검진을 통해 신체 상태가 정기적으로 전력 질주 운동에 참여할 수 있는 올바른 상태인지 확인해 보자.

달리기 속도 개선을 위한 전력 질주 운동

만 40세 이상인 사람들은 의사의 진찰을 통해 위험 없이 이러한 운동을 할 수 있는지 평가해야 한다.

초보자를 위한 전력 질주 운동

첫 번째로 소개할 전력 질주 운동은 서서히 증가할 근육의 지속적인 긴장을 위해 신체를 준비하는 방법이다.

  • 위밍업은 동적 스트레칭으로 구성되며, 운동 경험이 있는 사람은 걷기나 조깅을 해도 된다. 또한 권장 워밍업 시간은 5~7분이다.
  • 약 60%의 강도로 30초간 전력 질주를 하는 강도 조절 달리기를 한다.
  • 120초간 걷는 신체 회복으로 달리기의 가속도를 늦춰야 한다.
  • 길게 들이마시고 내쉬는 호흡을 유동적으로 진행해야 한다.
  • 강도를 조절하여 두 번째 달리기를 한다. 이번에는 70%의 강도로 30초간 달려야 한다.
  • 120초간 걸으면서 두 번째 신체 보충을 한다.
  • 강도를 조절한 세 번째 달리기에서는 80~85%의 강도로 30초간 달려야 한다.
  • 세 번째 신체 회복은 60초간 천천히 조깅을 한 뒤 60초간 걷는 방식으로 이루어져 있다.
  • 마지막으로 스트레칭을 반복하고 약 20분간 활동을 계속한다.

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중간 난이도

초보자용 전력 질주 운동이 쉬워지면 다음 단계로 넘어가는 것이 좋다. 순서를 반복하되, 달리기 시간과 회복 시간을 다음과 같이 변경하자.

  • 천천히 걷거나 조깅을 하면서 5분간 워밍업을 한다.
  • 80%의 강도로 40~45초간 전력 질주를 하는 강도 조절 달리기를 한다.
  • 60초간 조깅을 하면서 신체를 회복한 뒤 60초 또는 120초간 빠르게 걷는다.
  • 25~30분간 순서를 반복한다.

높은 난이도

이러한 난이도에서는 높은 달리기 강도, 더 긴 활동 시간, 줄어든 회복 시간을 결합한다. 운동은 다음과 같은 단계별로 진행해야 한다.

  • 조깅을 하면서 5분간 워밍업을 한다.
  • 85%의 힘으로 45~50초 동안 강도를 조절하며 전력 질주를 한다.
  • 60초 동안 걸으면서 휴식을 취한다.
  • 약 30~35분간 이러한 사이클을 반복한다.

전력 질주 운동의 효과

이러한 운동을 정기적인 루틴으로 수행하면 생활 방식과 운동 능력을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 따라서 주된 이점은 다음과 같다.

  • 빨라진 속도: 전력 질주에 사용되는 근육군의 개선을 통해 운동 메커니즘이 더 정밀해지고 속도가 빨라진다.
  • 높아진 지구력: 짧은 전력 질주와 그사이에 배치된 휴식 순서를 통해 결국 더 빠른 회복을 할 수 있다. 이는 차례로 짧은 신체적 보충 시간이 있는 다른 활동에서 더 높은 지구력을 발휘할 수 있다.
  • 늘어난 근육량: 미국 운동협회에 따르면, 전력 질주 운동은 인간이 나이가 들 때 잃게 되는 제2형 근육 조직의 보존을 촉진한다. 보다시피, 근육량의 이러한 능력은 노년기까지 이어진다.

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달리기 속도 개선을 위한 전력 질주 운동

전력 질주 루틴을 하면 근섬유를 보존하고 노년기의 근육 감소증을 예방할 수 있다.

전력 질주 운동을 규칙적으로 하는 방법

최대 운동 능력을 조절하는 역할을 하는 전력 질주 운동은 루틴의 시작이나 마지막 단계에 포함할 수 있다.

또한 약 55m를 달리는 전력 질주로 시작하여 휴식 시간에 변화를 주거나, 20분 동안 하는 초보자용 운동으로 시작할 수 있다. 이를 통해 기존의 훈련 강도를 높이는 것이 가능한지 확인할 수 있다.

끝으로 근골격 부상이 있다면 전력 질주 운동을 생략할 것을 권장한다. 또한 심장 문제가 있다면 이러한 루틴을 시작하기 전에 먼저 의사와 상담을 하자.

결론을 말하자면, 낮은 강도에 대한 신체 반응을 먼저 시험해 보지 않고 강도를 높이지 말자. 이는 모두 인내심과 일관성이 필요한 활동이다.

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