지중해 식단이 장 건강에 미치는 영향

지중해 식단은 건강한 식습관으로 널리 알려지고 있다. 최근 연구 또한 지중해 식단이 장 건강 개선에 관련이 있다고 밝혔다. 이러한 효과를 입증하는 근거가 있을까?

작성 및 확인 영양사 Anna Vilarrasa.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

최근 일부 연구원들이 지중해 식단이 장 건강에 미치는 영향을 연구하기 시작했다. 아직 그 연관성을 심도 있게 다루지는 못했지만, 특히 미생물의 상태에 관한 효능 등 몇 가지를 밝혀냈다. 관련 박테리아와 미생물은 소화기관에 서식하며 신체 건강에 중요한 역할을 한다.

이들은 면역 체계의 건강한 기능, 음식의 물질 대사 및 여러 다른 효과와 긍정적으로 관련되어 있다.

식단이 장 건강에 미치는 영향은 무엇인가? 지중해 식단을 추천하는 이유는 무엇인가?

이 글에서 이러한 궁금증 및 이 식단의 효과에 관한 모든 것들을 설명한다.

식단과 장내 세균총

식단의 질과 생활 습관에 가장 영향을 많이 받는 장기 중 하나는 단연 장이다. 소화, 면역 체계, 염증 반응, 또는 비타민 합성 등의 생명에 필수적인 기능에 관여하는 미생물들이 장에 서식한다.

그러므로 장내 세균총이 건강하고 안정되어 이러한 기능을 수행할 수 있을 때, 그 특징은 다음과 같다.

• 적정량의 이로운 미생물을 가지고 있다.
• 지나친 성장을 하는 해로운 미생물이 없다.
• 적절한 미생물 다양성을 갖추고 있다.

음식과 미생물 무리에 관해 주목할 점은, 항염증 기능을 가하고 단쇄지방산의 생성을 장려함으로서 박테리아의 활동을 증진시키는 음식이 있다는 점이다. 사실 지방산은 장 세포를 위한 음식의 주요 근원이며 장의 점막을 좋은 상태로 유지시켜 준다.

식습관과 인체 내 미생물 생태계 과학 연구의 수석 연구원 로라 볼트에 따르면, “…식습관은 장내 미생물 생태계를 조절함으로서 의미있고 중요한 장질환 치료법 또는 관리법이 될 가능성이 높다는 연구결과가 있다”.

지중해 식단이 장 건강에 미치는 영향

지중해 식단은 특히 식습관과 건강에 관해 가장 많이 연구가 분야 중 하나다. 간단히 말하자면, 지중해식 식습관이 심혈관 질환이나 당뇨 같은 만성질환으로 고통받을 위험을 줄여 준다.

최근 과학 연구는 지중해 식단이 장 건강 개선에 관련이 있다고도 밝혔다. 장 학술지에 개제된 연구에 따르면, 1년간 지중해 식단을 따르면 다음과 같은 효과를 가져온다.

• 노쇠와 인지능력과 관련된 장내 박테리아를 증진시킨다.
• 염증과 관련된 박테리아를 줄인다.
• 다양한 박테리아의 손실을 막는다.
• 건강에 해로운 효과를 지닌 염증 촉진성 물질을 줄인다.

이와 관련하여, 연구 결과가 긍정적이며 새로운 연구의 장을 열었지만, 연구원들은 장내 박테리아의 건강 상태를 오로지 식습관의 영향으로만 치부할 수는 없다고 인정하였다. 그러므로 장 건강을 논할 때, 그것에 영향을 미칠 수 있는 다른 요인들도 고려해야한다.

장 건강과 연관되는 지중해 식단의 특징

지중해 식단이 지역에 따라 약간의 차이는 있지만, 일반적으로 몇가지 공통적 특징을 지닌다. 전통적인 형태는 몇 가지 음식군의 정기적인 섭취를 기본으로 한다. 더 정확하게 말하자면, 다음과 같은 특징을 지닌다.

• 엑스트라 버진 올리브 오일 사용
• 녹색 잎 채소 매일 섭취
• 지속적인 과일과 전곡 섭취
• 견과류와 야채를 적당히 포함
• 생선 섭취 (특히 지방이 많은 생선)
• 적정량의 고기가 유제품 섭취
• 적은 양의 붉은 고기와 포화 지방

이 연구 결과에 따르면, 이러한 음식은 장 건강에 더욱 효과적이다. 어떤 음식들이 효과적이며 왜 중요한가?

아래에서 더 자세히 알아보자.

1. 지방산

적은 양의 포화지방 섭취와 더불어 최적의 단일 및 고도불포화지방산 섭취가 중요하다. 아주 낮은 염증 지표와 연관이 있기 때문에  지단백 프로필이 이롭다.

2. 장내미생물에 의해 소화가 될 수 있는 탄수화물 (MAC)

MAC이라고 부르는 이 종류의 섬유질 섭취는 중요하다. 신체에는 이에 필요한 효소가 없기 때문에 소화되지 않고 박테리아로 인해 발효되는 결장에 다다른다.

그로부터 미생물을 위한 음식 제공뿐만 아니라 지속적인 좋은 혼합물이 결장의 건강을 위해 파생되어 나온다. 일반적으로 여러 연구에서 지중해 식단을 정기적으로 섭취한 사람의 대변에 더 높은 수치의 단쇄지방산을 발견하였다.

3. 폴리페놀

지중해 식단은 과일과 채소, 올리브유 및 방향성 허브에 풍부한 폴리페놀을 포함한다. 이 혼합물은 장내 박테리아의에 영양분을 공급하는 프리바이오틱스 음식군에 포함되어 있다. 페놀이 긍정적으로 영향을 끼치는 두 가지 이유는 다음과 같다.

• 장 미생물의 다양성을 증가시킨다.
• 병원성 박테리아의 성장을 막는다.

장 건강을 위한 기타 건강한 습관

식단은 장내 세균총 구성을 결정짓는 가장 중요한 요소 중 하나지만 유일한 요소는 아니다. 여러 가지 환경 요인 및 생활 습관 또한 영향을 미친다.

예를 들어, 스트레스는 장에 부정적인 영향을 준다. 마찬가지로 충분하지 않은 휴식과 운동 부족 또한 비슷한 효과를 가져온다.

게다가 음식에 대해 논할 때, 무엇을 먹는지 뿐만 아니라 어떻게 먹는지 또한 장 건강에 영향을 미친다. 그러므로 천천히 섭취하며 적절한 수분을 공급하는 것이 중요하다. 마지막으로, 이 박테리아의 변화를 피하기 위해 음주와 흡연 같은 좋지 않은 습관을 버리는 것이 좋다.

전통적이고 신선하며 가공식품이 거의 없는 잘 계획된 지중해 식단은 건강에 가장 좋은 방법 중 하나다. 이미 잘 알려진 혈관과 뇌에 주는 이득 외에도, 미생물 무리에 이상적인 음식과 영양소를 통한 장 건강의 이득도 있다는 점을 기억하자.