빅맥: 장내 미생물이 접근 가능한 탄수화물

4월 19, 2020
빅맥이라니 햄버거 이야기로 들릴 수도 있겠다. 이번 글에서는 빅맥이 무엇이며 우리가 건강을 유지하는 데 어떤 도움을 줄 수 있는지 알아보자.

오늘 다룰 ‘빅맥’이라는 개념은 유명한 햄버거가 아니라, 장내 미생물이 접근 가능한 탄수화물을 말한다. 실제로 전문가들은 이런 탄수화물을 주요 영양소로 섭취할 것을 권고하고 있으며, 이런 탄수화물의 섭취가 장내 미생물의 다양성과 전반적인 건강과 관련 있다는 사실을 다양한 연구가 뒷받침하고 있다.

빅맥이란?

빅맥(Big MAC) 또는 장내 미생물이 접근 가능한 탄수화물(Microbiome Accessible Carbohydrate)이란 소장에서 소화되지 못하는 복합탄수화물로, 장내 미생물에게 영양을 공급하는 탄수화물이다. 이중 대다수는 수용성 식이섬유이다.

“식이섬유”라는 것은 먹을 수 있고, 소화와 흡수 작용에 저항할 수 있는 복합탄수화물을 뜻한다. 소화에 저항할 수 있기 때문에 대장까지 안전하게 도달하여 장내 미생물이 이를 발효시킬 수 있다.

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안타깝게도, 모든 식이섬유가 발효 가능한 것은 아니다. 즉 모든 식이섬유가 장내 미생물이 접근 가능한 탄수화물은 아니란 것이다. 수용성 식이섬유만 발효성이 있다. 다시 말해 수용성 식이섬유는 물에 녹고, 부풀어 올라 대장 안에 점성이 있는 젤을 형성할 수 있다.

수용성 식이섬유는 발효가 가능하다는 장점 외에도, 젤을 형성하여 지방과 당의 흡수를 늦추게 하는 효능이 있다.

수용성 식이섬유
과일과 채소가 수용성 식이섬유 식단의 주요 공급원이다.

이와 반대로, 지용성 식이섬유는 발효되지 못하거나 아주 느리게 발효된다. 그러나 발효성이 없더라도 다른 이유에서 우리 몸에 똑같이 이로운 영양소이다. 지용성 식이섬유의 주요 기능은 장벽의 찌꺼기들을 떼어내면서 장을 청소하는 것이다.

지용성 식이섬유는 발효되지 않지만, 대변의 양을 늘리고 장운동을 활성화시키는 역할을 한다.

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빅맥은 왜 발효되어야 할까?

탄수화물의 발효성이 중요한 것은 발효가 건강한 장내 미생물이 탄수화물에 접근하여 영양을 취할 수 있는 유일한 방식이기 때문이다. 발효성이 없다면 이로운 장내 미생물은 살아남아 증식하지 못하고, 따라서 병균이 더 강해지게 된다.

또한, 발효는 장내 미생물이 단쇄 지방산 같은 물질을 만드는 데 필수적인 과정이다. 이렇게 형성된 단쇄 지방산은 영양, 대사, 면역, 항염에 긍정적인 영향을 끼친다.

장내 미생물이 접근 가능한 탄수화물의 효능은 무엇인가?

빅맥의 효능은 장내 미생물을 건강하게 하는 것이다. 다음은 건강한 장내 미생물의 효능을 추린 것이다.

  • 장과 관련된 효능: 건강한 장내 미생물은 장벽의 상태를 개선하고 안정시키며, 장운동을 활발하게 한다.
  • 항염 효과: 장내 미생물은 뷰티르산 같은 강력한 항염 물질을 생성한다. 만성적인 세포 염증은 알츠하이머, 암, 당뇨병, 심혈관계 질환, 조기 노화, 비만 등을 유발하는 첫 단계라는 점을 언급할 필요가 있겠다.
  • 영양 공급: 빅맥의 발효가 중요한 것은 장내 미생물이 우리 몸에 단쇄 지방산, 비타민 K, 비타민 B12, 비오틴, 엽산 같은 영양소를 공급하기 때문이다.
  • 면역 기능을 통제하는 효과: 건강한 장내 미생물은  lgA 항체, 대단핵 세포, 자연 살해 세포, T세포, 인터페론, 인터루킨과 같은 인체의 자가면역 요소들의 활동을 강화함으로써 장의 면역 반응을 촉진한다. 또한, 항균 물질을 합성한다.
  • 신경정신적 효과: 건강한 장내 미생물과 장은 정신 건강을 유지하는 필수요소이다.
빅맥 식단
다양하고 건강한 장내 미생물은 정신 건강에 필수적이다.

빅맥에는 어떤 영양소가 풍부한가?

빅맥은 복합 탄수화물, 베타글루칸, 프럭토올리고당, 이눌린, 뮤실리지, 펙틴 등의 영양소를 포함한다. 이어서 이 같은 영양소들이 풍부한 음식을 알아보자.

  • 복합 탄수화물: 익혔다가 식힌 쌀, 감자, 귀리에 풍부하다. 고구마, 밤, 완두콩, 렌즈콩, 바나나, 덜 익은 바나나, 메밀, 유카도 다량 함유한다.
  • 베타글루칸: 김, 귀리, 버섯에 풍부하고, 장내 미생물에 미치는 효과뿐만 아니라 면역 체계를 조정하는 기능을 수행한다.
  • 프럭토올리고당과 이눌린: 마늘, 양파, 아스파라거스, 바나나에 가장 풍부하다.
  • 뮤실리지: 우무, 블론드 사일럼, 차이 씨앗, 토마토, 아마에 풍부하다.
  • 펙틴: 블루베리, 레드 커런트, 레몬, 귤, 사과, 모과, 오렌지, 포도에 풍부하다.

셀룰로스, 헤미셀룰로스, 리그닌, 쌀겨는 통곡물에 함유된 지용성 식이섬유이다. 따라서 빅맥에는 포함되지 않는다.

결론적으로, 건강한 장내 미생물을 유지하고 건강을 누리려면 우리 몸에 이로운 장내 미생물의 양과 다양성을 지키고 관리해야 한다. 이를 위해서는 빅맥이 최고의 방법이다.

빅맥은 인체 건강의 다양한 구성 요소에 긍정적인 영향을 끼치는 것으로 장내 미생물의 형성과 기능에 관여한다.