40세가 되면 해야 할 식단의 변화 5가지

이 기사에서는 40세가 되면 해야 할 식단의 변화를 소개한다.

어느새 내 나이는 40세가 되어 가지만 내 삶에 어떤 변화가 필요한지 몰라서 걱정되는가? 몸을 가꾸는 데 있어서 나이는 걸림돌이 되지 못한다. 특히 나이 때문이라도 우리는 자신의 몸을 돌봐야 한다.

40세가 되면 식단에도 변화를 어느 정도 주는 게 좋다. 40세가 지나면 체중을 감량하기 점점 어려워질 뿐 아니라 관리해야 할 특정 건강 문제가 계속 발생한다.

아래에서 자세히 살펴보자.

40세가 되면 해야 할 식단의 변화 5가지

1. 칼슘 섭취량을 늘리자

40세가 지나면 에스트로젠(여성 호르몬)생성이 줄어들기 때문에, 우리의 뼈는 음식으로부터 칼슘을 흡수하기 어려워진다. 이 때문에 골다공증과 골절의 위험성이 점점 높아지게 된다.

이상적으로 하루에 약 1000mg의 칼슘을 섭취해야 한다.

칼슘을 섭취할 수 있는 음식들은 다음과 같다.

• 100g의 치즈는 칼슘 470~850mg을 포함하고 있다(치즈의 종류에 따라 칼슘양엔 차이가 있을 수 있다). 하지만 치즈를 우리의 식단에 포함할 때는 치즈로 인해 너무 많은 지방을 섭취하고 있는 건 아닌지 주의하도록 하자.
• 100g의 아몬드에는  250mg의 칼슘이 들어있다. 아몬드를 과도하게 먹으면 아몬드 속의 풍부한 지방과 탄수화물 또한 섭취하게 된다는 점을 잊지 말자.
• 100g의 요거트 당 127~180mg의 칼슘이 있다. 요거트를 선택할 때는 당분이 최대한 없는 유기농 제품을 선택하자. 또는 집에서 직접 요거트를 만들어서 내 입맛과 기분에 따라 매일 먹어도 좋다.

2. 더 많은 단백질을 섭취하자

나이가 들어가면서 근육량도 줄어들기 때문에 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 근육량이 빠진다는 건 내가 원하지 않아도 몸무게가 빠지면서 근육이 빠진 그 자리를 지방이 대체할 위험성이 높아지게 됨을 의미한다.

매 끼니 단백질 30g 정도의 섭취가 이상적이다.

단백질 섭취를 위한 최선의 음식들은 다음과 같다.

• 콩 100g당 단백질 37g이 포함되어 있다. 콩을 그대로 먹는 게 제일 좋지만, 원한다면 두부나 두유의 형태로 섭취하도록 하자.
• 잣 100g당 14g의 단백질을 섭취할 수 있다. 하지만 잣은 지방 또한 풍부히 함유하고 있기 때문에 과도한 섭취는 피하도록 하자.
• 껍질을 제거한 닭고기 100g당 30g의 단백질을 섭취할 수 있다. 닭과 채소를 함께 먹으면 최소의 지방과 풍부한 단백질을 즐길 수 있다.

3. 소금 섭취량을 줄이자

40세가 넘어 폐경에 이르면 소화 불량이나 더부룩함 등의 증세를 흔히 겪는다. 소화 관련 문제를 줄이려면 소금 섭취량을 획기적으로 줄여야 한다.

이미 요리를 할 때 소금을 최소로 넣어 먹고 있는데도 증상이 계속된다면, 요리 재료 자체가 소금을 함유하고 있지는 않은지 라벨을 살펴보자.

대부분의 요리 재료에 어느 정도의 소금이 포함되어 있다면 더 건강한 재료를 찾거나 먹는 양을 조금씩 줄여나가야 한다. 영양성분표를 꼼꼼히 읽는 습관을 기르면 내 몸 관리에 도움이 된다.

더 읽어보기: 소금 대신 사용할 수 있는 8가지 향신료

4. 항산화 물질을 추가하자

항산화 물질이 우리 몸에 어떤 효능을 선사하는 지 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 40세가 되면 피부와 관절 등 노화와 관련된 문제를 서서히 겪기 시작한다.

이러한 문제를 줄여보려면, 다음의 음식들을 식단에 추가하자.

• 후추
• 블랙베리
• 브로콜리
• 딸기
• 녹차
• 다크 초콜렛

5. 비타민 B12 섭취량을 주시하자

40세가 되면 우리의 신경계에서 부작용이 서서히 생기고, 혈액 세포 생성도 전보다 원활히 이루어지지 못한다. 하지만 이 두 상황은 비타민 B12를 충분히 섭취하면 해결될 수 있다.

• 성인은 매일 2.4㎍(마이크로그램)의 비타민이 필요로 하며, 생선이나 달걀 또는 유제품에서 얻을 수 있다.

더 읽어보기: 비타민 B12 결핍을 확인하는 방법

40세가 되면 필요한 또 다른 변화들

식단과 마찬가지로, 식단의 변화가 수포가 되지 않도록 생활 방식에 대한 전반적인 개선도 중요하다.

• 내 체형과 신체 상황에 맞게 운동 계획에 약간의 변화를 주자. 관절 문제가 있으면 부드럽고 유연한 운동을 선택해야 한다.
• 계속 건강을 유지했기에 병원을 자주 방문하지 않았더라도 6개월마다 정기적 검진을 받자. 40세는 질병의 출현 시기부터 주시해야 할 나이다.
• 자주 운동하자. 최대한 많이 움직이자. 짧은 거리라도 걷고 자주 일어나서 스트레칭하자.

40세 이상이라면 꼭 사용해야 할 화장품

40세가 되면 피부의 탄력 및 피부 재생 능력은 더 이상 예전 같지 않고 빠르게 노화된다. 40세 이상이라면 꼭 사용해야 할 화장품을 챙겨 바르고 노화를 늦춰보자.