골반 근육을 강화하고 성적 쾌감을 높이는 케겔 운동

처음에는 불편할 수 있지만 케겔 운동을 통해 많은 이점을 얻을 수 있다. 효과를 보려면 매일 연습하는 것이 좋다.

검토 및 승인: 물리 치료 Sofía Quintana Alonso.

작성자: Katherine Flórez

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

“케겔 운동”에 대해 들어본 적 있는가? 이 용어가 좀 이상하게 들릴지도 모르지만, 알아두면 여러모로 좋은 테크닉이다.

케겔 운동은 동양에서 알려진 운동법이다. 이 운동의 목적은 골반 근육을 강화해 성적 즐거움을 강화하는 데에 있다.

이 아이디어는 인도에서 비롯되었지만, 기술의 완성은 일본, 태국, 인도네시아에서 이루어졌다. 이 나라들에서는 어린 나이부터 케겔 운동을 권장한다.

서양에서는 의사 아놀드 케겔에 의해 유명해졌는데, 케겔 의사는 요실금 치료를 위해 이 근육 운동을 권장했다.

케겔 운동은 여성의 생식기 탈출증 치료를 위해 사용되기도 한다.

하지만, 이 운동은 여성을 위한 것만은 아니다. 남자도 성 경험 개선을 위해 케겔 운동이 필요하다.

인식하지 못하고 있을 수 있지만, 우리의 근육은 날이 갈수록 약해진다. 근육이 약해지면 우리 몸의 수축 및 이완 능력이 점점 퇴화한다.

다행히도 골반 근육을 강하고 탄탄하게 만들어 줄 쉬운 운동법이 있다. 집에서 매일 편하게 케겔 운동을 하면 된다.

케겔 운동의 효과를 최대한으로 얻으려면 매일 운동 하는 것이 제일 좋다. 아침저녁으로 하면 더욱더 좋다!

각 운동은 한 세트당 15~20회로 총 3세트 반복해야 한다.

처음에는 케겔 운동이 지루하게 느껴질 수 있지만, 연습하다 보면 짧은 시간에 쉽게 할 수 있다.

골반 근육을 강화하고 성적 쾌감을 높이는 케겔 운동

운동 1

• 의자에 앉아 다리를 편하게 한 뒤 허리를 편다.
• 양발을 20cm 간격으로 벌리고 평행하게 바닥에 댄다.
• 질 안을 조인다는 생각으로 골반 근육을 조인다.
• 몇 초 후 몸을 이완시킨다.

운동 2

• 똑같은 자세에서 골반 근육을 계속 조였다가 이완한다.
• 속도를 유지하려면 운동하면서 숨도 빨리 쉬자.

운동 3

• 요가 매트 위에 누운 뒤, 양손을 바닥에 댄다.
• 다리를 들고 가위처럼 양옆으로 움직인다.
• 다리가 서로 교차할 때 골반 근육을 조인다.

운동 4

• 요가 매트 위에 누운 뒤, 다리를 굽혀 발을 땅바닥에 댄다. 마찬가지로 손은 양옆에 둔다.
• 무릎 사이에 작은 공을 끼우고 엉덩이를 조인다. 그러면서 천천히 엉덩이를 위로 들어 올린다.
• 자세를 최소 10초간 유지한다. 이 동작은 골반 기저를 활성화해 근육을 강화한다.
• 천천히 원래 자세로 돌아온 뒤, 10회 반복한다.

운동 5

• 서서 발을 어깨너비로 벌린 뒤 엉덩이를 빠르게 내린다.
• 엉덩이는 무릎보다 높아야 한다.
• 웅크린 자세를 몇 초간 유지한 뒤, 천천히 원래 자세로 돌아온다.
• 10회 반복한다. 시간이 지나면서 30회까지 늘리도록 하자.

운동 6

• 다리를 살짝 굽히고 선다. 손을 엉덩이에 대고 골반 근육을 조인다.
• 3~4초간 이 자세를 유지한 뒤 긴장을 푼다.

운동 7

• 운동 6의 자세에서 훌라후프를 하듯이 천천히 골반으로 동그라미를 그린다.
• 엉덩이와 허리를 앞으로 내밀었다가 그다음은 왼쪽 그리고 뒤로, 오른쪽으로 내민 뒤 마지막으로 앞으로 한 번 더 내민다.

운동 8

• 발을 20cm 정도 벌리고 선다.
• 엉덩이에 힘을 준다. 최대한 양쪽 엉덩이를 중심으로 모은다고 생각하자.
• 5초간 엉덩이를 조인 뒤 긴장을 푼다.

운동 9

• 앉거나 누워서 다리 밑에 공을 둔다. 그런 다음 골반 근육을 8초 동안 조인다.
• 몸을 이완시킨 뒤 10회 반복한다.
• 이 운동을 할 땐 숨을 깊게 쉬도록 한다. 또한, 골반에 집중하자.

운동할 준비 됐는가? 이 운동을 일상생활에 포함하려 노력해보자. 몇 주 안에 효능을 바로 느낄 수 있을 것이다.