식단에서 지방을 빼도 괜찮을까
체중 감량을 시도할 때 흔히 하는 실수는 식단에서 모든 지방 공급원을 빼는 것이다. 식단에서 지방을 빼도 된다는 생각이 갈수록 흔해지면서, 심지어 신체 해독에 중점을 둔 엄격한 식이 요법에서도 허용되는 방법으로 여겨진다.
과체중과 비만이 식단에 포함된 지방에서 비롯된다는 생각은 늘 존재해 왔다. 따라서 이 글에서는 두려운 지방과 지방이 신체에서 하는 역할 그리고 식단에서 지방을 빼야 하는지에 대해 알아보려고 한다.
지방이 중요한 이유
단백질 및 탄수화물과 함께 지방은 식단에 포함해야 하는 주요 다량 영양소의 일부이다.
시작에 앞서, 지방이 9kcal/g을 제공하는 다량 영양소라는 점을 알아둘 필요가 있다. 실제로 4kcal/g을 제공하는 탄수화물과 단백질보다 두 배가 더 많은 칼로리를 포함하고 있다.
지방은 다음과 같은 생활 기능을 수행하므로 생명에 필수적이다.
- 신체의 주된 에너지 공급원을 구성한다.
- 일부 신체 기관에 보호 기능과 일관성을 제공한다.
- 세포 구조의 일부이다.
- 호르몬 조절제이다.
- 비타민(A, D, E, K)의 흡수와 동원에 도움이 된다.
- 음식을 맛있게 느껴지도록 한다.
다시 말해, 지방은 모든 사람의 신체에서 중요한 역할을 한다. 그러므로 지방을 빼면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
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식단에서 지방 공급원을 빼야 하는 걸까?
지방은 신체에 필수적이다. 이러한 영양분은 여러 신체 기능에 참여하므로, 우리 몸에 필요하다.
산세바스티안 대학의 영양학자인 잉그리드 브라보는 “지질은 신경계, 피부, 심혈관계의 적절한 기능에 필요하다”고 말한다. 따라서 절대 식단에서 모든 지방 공급원을 빼서는 안 된다.
식단에서 지방을 빼면 신체에 발생하는 일
식단에서 지방을 제외하는 것이 체중 감량에 영향을 미치는 것으로 밝혀지지 않았다.
지방은 오랫동안 악마 취급을 받아 왔고, 사람들이 체중 감량을 원할 때 가장 먼저 생각하는 부분이다. 하지만 식단에서 제외하면 안 되는 매우 중요한 영양 성분을 의미한다는 점을 잊어서는 안 된다.
역설적으로 들릴 수 있지만, 충분한 지방을 섭취하지 않으면 실제로 복부 지방을 줄이고 살을 빼기가 더 어려워질 수 있다. 하지만 지방 결핍의 가장 심각한 영향은 이게 아니다. 실제로 신체 건강과 정신 건강에 해로울 수 있다.
따라서 지방을 포기하는 것이 성공적인 체중 감량의 비결이라고 생각했다면 아래에 나와 있는 모든 설명을 통해 그렇지 않다는 사실을 확인할 수 있을 것이다.
1. 식단에서 지방을 빼면 더 배가 고파진다
특정한 다량 영양소를 충분히 섭취하지 않으면 결국 다른 곳에서 칼로리를 찾게 된다. 일반적으로 권장량의 지방을 섭취하지 않는 사람은 탄수화물 섭취를 늘려 이를 보충한다.
<American Journal of Clinical Nutrition> 학술지의 연구에 따르면, 지방은 음식의 흡수를 느려지게 한다. 이렇게 되면 포만감이 더 오랫동안 유지되어 과식을 예방하는 데 도움이 된다.
2. 식단에서 지방을 빼면 심장을 보호하지 못한다
건강한 지방은 심장 건강에 긍정적인 효과를 선사한다.
<New England Journal of Medicine> 학술지의 연구에서는 적당량의 지방을 섭취하는 지중해식 식단이 지방을 거의 섭취하지 않거나 아예 섭취하지 않는 식단보다 심장과 신경계 건강에 더 큰 이점을 선사한다는 결과를 발견했다.
단일 불포화 지방은 신체의 ‘좋은’ 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환과 다른 퇴행성 질환의 위험을 줄인다.
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3. 비타민 결핍으로 이어질 수 있다
비타민 A, D, E, K는 지방과 함께 흡수된다. 다시 말해, 지방에 용해되어야만 동화될 수 있다. 비타민은 몸 전체에 퍼진 후에 장기적인 사용을 위해 간과 지방 조직에 저장된다.
하지만 지방을 충분히 섭취하지 않으면 이러한 비타민이 흡수되지 않아 체내 비타민 수치가 낮아진다.
4. 지방을 제외하는 것은 정신 건강에 안 좋다
일부 연구에서는 낮은 지방 섭취가 신경 퇴행성 질환의 위험 증가와 관계가 있다는 결과를 드러냈다.
신경학의 많은 연구에서는 올리브 오일, 견과류, 생선과 같은 건강한 지방을 포함하는 지중해식 식단이 기억력을 더 잘 보존하고 인지 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결과를 발견했다.
지방이 신경을 감싸고 시냅스가 일어나도록 하는 막인 미엘린과 신경 세포막의 주성분이기 때문이다.
이러한 모든 이유로 인해, 식단에서 지방을 빼면 전반적인 건강을 해칠 수 있다. 연구에서 얻을 수 있는 요점은 지방 섭취가 아니라 어떤 지방을 섭취하느냐이다. 따라서 항상 가장 건강한 지방을 선택하고 건강에 해를 끼치는 트랜스 지방은 멀리해야 한다.
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