근육량을 늘리고 지방을 태우는 핵심 비법

별로 중요하게 느껴지지 않을 수 있지만, 잠을 깊이 자는 것은 운동하면서 손상된 미세 근섬유의 회복 및 재생을 촉진하는 데 있어서 필수적이다.

오늘, 이 글에서는 근육량을 늘리고 지방을 태우는 핵심 비법을 소개한다.

몇 년 전까지 체중 감량 목표는 근육량을 늘리고 강화하는 것보다는 식단을 적용하고 지방을 연소하는 운동에 집중돼 왔다. 오랜 시간 동안 저열량 식단 및 유산소 운동이 살을 빼는 데 있어서 주요한 접근법이었다.

아직도 살을 빼는 데 이런 접근법이 이용되고 있긴 하지만, 현재 많은 사람은 근육량을 늘릴 수 있는 계획을 선호한다.

근육량을 늘리면 날씬한 몸매를 얻는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 근육을 더 탄탄하게 하게 하고 신체적 강인함도 증진된다. 

하지만 근육량 증가는 길고 어려운 과정이며, 꾸준한 노력이 필요하다.

근육량을 늘리고 지방을 태우기 위한 빠른 비법

유전적인 요소에 따라 어떤 사람들은 더 쉽게 목표를 달성하지만, 일반적으로는 목표 달성을 위해 생활 방식에 변화를 주는 것이 필요하다.

이 글에서는 근육량을 늘리고 지방을 태워 체중 감량에 실패하지 않기 위한 5가지 비법을 소개한다.

실행에 옮겨보자!

1. 유산소 운동과 무산소 운동을 결합한다

유산소 운동과 무산소 운동을 결합하는 것은 지방지수를 낮추면서 근육량을 늘리는 데 도움이 된다.

• 유산소 운동은 지방을 더 효과적으로 연소시키기 위해 오랜 시간 동안 저강도에서 중강도의 운동을 하는 것을 말한다.
• 반면 무산소 운동은 근육 운동에 초점을 맞추어 단기간에 고강도의 운동을 하는 것을 말한다.
• 후자의 경우 운동 후에도 영향을 미치며, 지방 연소가 24시간 내내 이루어지도록 할 수 있다.
• 이 조합의 결과는 의심할 여지 없이 더 날씬하고 탄탄한 몸매이다.

권장 사항

• 과도한 신체 활동의 부작용을 피하고자 유산소 운동은 20분 이내로 해야 한다.
• 무산소 운동은 신체 상태에 따라 맞추어서 해야 한다. 근육량을 단계적으로 늘리는 것이 목표이므로, 서두르지 않는 것이 좋다.
• 충분히 근력이 생기지 않았는데 아령을 과하게 드는 것은  부상을 유발하고 체중 감량 실패로 이어지게 할 수 있다.

2. 단백질 섭취량을 늘린다

근육량을 늘리는 식생활은 다량의 필수 영양소가 필요하다. 하지만 이 중에서 근육을 늘리고 강화하는 것에 있어서 중요한 역할을 하는 단백질에 특히 신경을 써야 한다.

• 근육 생성 과정을 촉진하는 데 도움이 되는 아미노산에서 단백질을 얻을 수 있다.
• 운동 후에 단백질을 섭취하는 것은 손상된 미세 근섬유를 재생하는 데 도움이 된다.
• 그뿐만 아니라 단백질은 스포츠 활동을 잘하는 데 도움이 되는 에너지의 중요한 원천이기도 하다.

권장 사항

단백질은 다양한 보조제로부터 얻을 수도 있지만, 가장 좋은 것은 다음과 같은 식품을 통해 섭취하는 것이다.

• 생선 및 해산물
• 쇠고기
• 돼지고기
• 씨앗류 및 건과일
• 콩류
• 채소
• 달걀

3. 탄수화물을 섭취한다

체중 감량에 있어서 많은 사람이 탄수화물 섭취에 대해 의구심을 갖는다. 탄수화물은 수년간 오명을 얻어 왔으며, 사실 식단에서 광범위하게 제외돼 왔다.

하지만 많은 사람이 생각하는 것과는 달리, 사실 탄수화물은 체중을 감량하고 근육량을 늘리는 데 있어서 꼭 필요한 것이다.

• 중요한 것은 몸에 에너지를 공급하면서 동시에 신진대사 및 근육 세포로의 단백질 침투를 돕는 탄수화물을 고르는 것이다.

권장 사항

정제 식품에 있는 탄수화물은 완전히 피하고 다음을 섭취해야 한다.

• 귀리
• 쌀
• 통밀빵 및 파스타
• 감자
• 콩류
• 퀴노아

4. 잠을 깊이 잔다

잠을 제대로 못 자는 것은 운동 중에 손상된 미세 근섬유의 회복 및 재생에 있어 부정적인 영향을 미친다.

이 때문에 이런 실수를 필요 이상으로 지속하게 하지 않고 근육량 및 신진대사 건강 유지를 위해 수면 시간을 존중하는 것이 필요하다.

권장 사항

• 운동을 언제 하든, 방해받지 않고 7∼8시간을 자도록 한다.
• 자기 전에는 가볍고 열량이 적은 저녁 식사를 한다.

5. 하루에 5번 먹는다

지방을 연소시키고 근육량을 늘리기 위해 하루에 3번 많이 먹는 대신, 적당량으로 5번 먹는 것을 권장한다.

이것은 신진대사 활동을 개선하고 지속적인 에너지 소비를 유지하여 지방이 쌓이는 것을 줄인다.

권장 사항

• 제한된 열량으로 건강한 식품을 조금씩 5번 먹는다.
• 불안을 느낄 때는 과일, 채소, 건과일을 간식으로 먹는다.

근육량을 늘릴 계획이 있는가? 좋은 결과를 얻기 위해서는 체내에 쌓인 지방을 제거하는 계획을 세워야 함을 유념하라.

위에 언급한 모든 권장 사항을 따르고, 가능하다면 자신의 능력 및 필요에 맞는 최고의 계획을 세울 수 있도록 트레이너의 조언을 구하라.