운동으로 인한 탈수증은 신체에 어떤 영향을 미칠까?

훈련 중에 땀을 흘리면 체내 수분 지수가 떨어질 수 있다. 하지만 수분 부족은 여러 증상을 유발할 수 있다.

신체 활동 중 수분을 보충하는 주된 목적은 땀을 통해 배출된 수분과 무기염을 채우는 것이다. 훈련 중에는 땀을 많이 흘리게 되므로, 탈수증이 흔히 발생할 수 있다. 그렇다면 운동으로 인한 탈수증은 신체에 어떤 영향을 미칠까? 함께 알아보자.

환경의 온도나 운동 강도와 같은 요인은 신체 수분 균형에 영향을 미칠 수 있다. 따라서 운동을 할 때는 꼭 물을 마셔야 한다.

탈수증은 경련이나 심각한 내부 손상과 같은 다양한 문제를 유발할 수 있다. 따라서 탈수증이 발생하지 않도록 몇 가지 방법을 따라야 한다. 한편 탈수증의 증상과 치료 방법을 분명히 알아 두는 것도 중요하다.

탈수증이 발생하는 이유

인체의 2/3는 수분으로 구성되어 있다. 실제로 수분은 체중의 50~70%를 차지하므로, 계속해서 보충해야 한다. 체내 수분 지수가 필요량 이하로 떨어지면 탈수증이 발생할 수 있다.

탈수증에는 여러 요인이 영향을 미칠 수 있다. 특히 운동으로 인한 탈수증에는 환경 조건이 결정적인 역할을 할 수 있다.

외부 온도가 15ºC일 때 운동을 하는 것과 33ºC일 때 운동을 하는 것은 전혀 다른 문제다. 또한 습도, 햇빛 노출, 옷, 신체 상태와 같은 요인도 영향을 미칠 수 있다.

운동 중에는 갈증을 중요하게 생각하지 않거나 아예 잊어버릴 수도 있다. 하지만 중간에 물을 마시지 않고 오랫동안 운동을 하면 체내 수분이 과도하게 손실되면서 피로가 느껴질 수 있다.

운동으로 인한 탈수증은 체내 기능에 어떤 영향을 미칠까?

수분과 전해질은 신체의 신경 전도에 매우 중요하며, 근육 수축에도 도움이 된다.

수분 보충이 부족하면 신체 기능에 다음과 같은 이상이 생길 수 있다.

• 체온: 체온이 변하면 땀이 더 많이 날 수 있다.
• 적혈구: 적혈구 농도가 증가하면 혈액 점도도 함께 높아질 수 있다.
• 근육: 근육 조직으로 향하는 혈류가 줄어든다.
• 심장 박동 수: 심장 박동이 눈에 띄게 빨라진다.

과체중이나 자주 운동을 하지 않는 것도 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 특히 오랫동안 운동을 하지 않았다가 갑자기 강도 높은 훈련을 하면 위험할 수 있다.

운동 중 탈수증은 신체에 어떤 영향을 미칠까?

스포츠 활동 중 체내 수분이 과도하게 손실되면 유산소 능력이 떨어질 수 있다. 탈수증이 발생하면 경련, 신체 기관 이상, 열사병과 같은 다양한 증상이 나타날 수 있다.

갈증은 탈수증의 첫 번째 징후다. 심각하게 생각할 필요는 없지만, 주의를 기울이고 물을 마시는 것이 중요하다.

체중 백분율로 측정한 손실된 체액 수준에 따라, 다음과 같은 문제가 발생할 수 있다.

• 2~3%: 신체 능력이 떨어지고, 피로감과 구강 건조 증상이 나타날 수 있다.
• 4~6%: 경련, 어지럼증, 피로감이 발생하며, 심장 박동 수와 체온이 올라간다.
• 7~10%: 상당량의 체액 손실은 근육 수축과 두통을 유발할 수 있다. 또한 간이나 신장과 같은 신체 기관에 문제가 생길 수도 있다.
• 10% 이상: 생명이 위험해지고 열사병이 발생할 수 있다.

탈수증이 있을 때는 물을 더 많이 마시면 되지만, 상황에 따라 의사의 진찰을 받아야 할 수도 있다. 예를 들어 탈수증이 자주 발생하거나, 계속해서 어지럽거나 배뇨량이 줄어들면 병원을 방문해 보자. 당뇨병과 같은 다른 질환의 증상일 수 있으니, 몸 상태를 확실하게 확인해야 한다.

운동 중 수분을 제대로 보충하는 팁

신체 활동 중에는 수분과 무기염이 당연히 빠질 수밖에 없다. 계속해서 땀을 흘리고 수분을 즉각적으로 보충할 수 없으니, 수치가 낮아질 수 있다.

하지만 탈수증 증상이 나타나지 않도록, 체내 수분 균형을 적절하게 유지하는 것이 중요하다.

우선 운동 전에 물을 충분히 마시는 것이 좋다. 훈련을 시작하기 2시간 전에 물을 0.5~1L 정도 마셔 보자.

또한 신체 활동 중에도 최소 20분에 한 번씩 물을 마셔야 한다. 만약 날이 덥거나 땀이 많이 난다면 더 자주 마시는 것이 좋다. 또한 땀으로 빠져나간 수분을 보충하려면 훈련이 끝난 후에도 물을 마셔야 한다.

운동으로 인한 탈수증을 예방하기 위해 고려해야 할 측면은 다음과 같다.

• 운동 강도. 고강도 운동 루틴이라면 수분 섭취량을 늘려야 한다.
• 온도. 고온 다습한 곳에서 운동을 할 때는 물을 더 많이 마셔야 한다.
• 개인적 상황. 매일 물을 마시면 탈수증을 예방할 수 있다.
• 찬물. 훈련 중에는 찬물을 마셔야 한다.

운동 중에 마시면 좋은 음료

시중에는 운동 후 미네랄을 보충할 수 있는 청량음료가 판매된다.

일반적으로 수분 보충에 가장 좋은 음료는 바로 물이다. 한편 격한 운동이나 경기를 할 때는 미네랄이 포함된 아이소토닉 음료를 더 자주 마신다.

운동으로 인한 탈수증은 어떻게 예방할 수 있을까?

특히 날이 더울 때 야외에서 운동을 한다면 각별히 주의해야 한다. 웬만하면 한낮보다는 이른 아침이나 늦은 오후에 운동을 하는 것이 좋다.

활동을 가볍게 시작하고 강도를 조금씩 높이면 신체가 운동에 적응할 수 있다. 또한 운동을 할 때는 항상 물병을 가까이에 두는 것이 중요하다. 훈련 중 수분을 보충하면 부상 위험이 줄어들 뿐 아니라, 운동 능력도 더 높아질 수 있다.