운동으로 인한 탈수증은 신체에 어떤 영향을 미칠까?

훈련 중에 땀을 흘리면 체내 수분 지수가 떨어질 수 있다. 하지만 수분 부족은 여러 증상을 유발할 수 있다.
운동으로 인한 탈수증은 신체에 어떤 영향을 미칠까?

마지막 업데이트: 31 1월, 2022

신체 활동 중 수분을 보충하는 주된 목적은 땀을 통해 배출된 수분과 무기염을 채우는 것이다. 훈련 중에는 땀을 많이 흘리게 되므로, 탈수증이 흔히 발생할 수 있다. 그렇다면 운동으로 인한 탈수증은 신체에 어떤 영향을 미칠까? 함께 알아보자.

환경의 온도나 운동 강도와 같은 요인은 신체 수분 균형에 영향을 미칠 수 있다. 따라서 운동을 할 때는 꼭 물을 마셔야 한다.

탈수증은 경련이나 심각한 내부 손상과 같은 다양한 문제를 유발할 수 있다. 따라서 탈수증이 발생하지 않도록 몇 가지 방법을 따라야 한다. 한편 탈수증의 증상과 치료 방법을 분명히 알아 두는 것도 중요하다.

탈수증이 발생하는 이유

인체의 2/3는 수분으로 구성되어 있다. 실제로 수분은 체중의 50~70%를 차지하므로, 계속해서 보충해야 한다. 체내 수분 지수가 필요량 이하로 떨어지면 탈수증이 발생할 수 있다.

탈수증에는 여러 요인이 영향을 미칠 수 있다. 특히 운동으로 인한 탈수증에는 환경 조건이 결정적인 역할을 할 수 있다.

외부 온도가 15ºC일 때 운동을 하는 것과 33ºC일 때 운동을 하는 것은 전혀 다른 문제다. 또한 습도, 햇빛 노출, 옷, 신체 상태와 같은 요인도 영향을 미칠 수 있다.

운동 중에는 갈증을 중요하게 생각하지 않거나 아예 잊어버릴 수도 있다. 하지만 중간에 물을 마시지 않고 오랫동안 운동을 하면 체내 수분이 과도하게 손실되면서 피로가 느껴질 수 있다.

운동으로 인한 탈수증은 신체에 어떤 영향을 미칠까?

운동으로 인한 탈수증은 체내 기능에 어떤 영향을 미칠까?

수분과 전해질은 신체의 신경 전도에 매우 중요하며, 근육 수축에도 도움이 된다.

수분 보충이 부족하면 신체 기능에 다음과 같은 이상이 생길 수 있다.

  • 체온: 체온이 변하면 땀이 더 많이 날 수 있다.
  • 적혈구: 적혈구 농도가 증가하면 혈액 점도도 함께 높아질 수 있다.
  • 근육: 근육 조직으로 향하는 혈류가 줄어든다.
  • 심장 박동 수: 심장 박동이 눈에 띄게 빨라진다.

과체중이나 자주 운동을 하지 않는 것도 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 특히 오랫동안 운동을 하지 않았다가 갑자기 강도 높은 훈련을 하면 위험할 수 있다.

운동 중 탈수증은 신체에 어떤 영향을 미칠까?

스포츠 활동 중 체내 수분이 과도하게 손실되면 유산소 능력이 떨어질 수 있다. 탈수증이 발생하면 경련, 신체 기관 이상, 열사병과 같은 다양한 증상이 나타날 수 있다.

갈증은 탈수증의 첫 번째 징후다. 심각하게 생각할 필요는 없지만, 주의를 기울이고 물을 마시는 것이 중요하다.

체중 백분율로 측정한 손실된 체액 수준에 따라, 다음과 같은 문제가 발생할 수 있다.

  • 2~3%: 신체 능력이 떨어지고, 피로감과 구강 건조 증상이 나타날 수 있다.
  • 4~6%: 경련, 어지럼증, 피로감이 발생하며, 심장 박동 수와 체온이 올라간다.
  • 7~10%: 상당량의 체액 손실은 근육 수축과 두통을 유발할 수 있다. 또한 간이나 신장과 같은 신체 기관에 문제가 생길 수도 있다.
  • 10% 이상: 생명이 위험해지고 열사병이 발생할 수 있다.

탈수증이 있을 때는 물을 더 많이 마시면 되지만, 상황에 따라 의사의 진찰을 받아야 할 수도 있다. 예를 들어 탈수증이 자주 발생하거나, 계속해서 어지럽거나 배뇨량이 줄어들면 병원을 방문해 보자. 당뇨병과 같은 다른 질환의 증상일 수 있으니, 몸 상태를 확실하게 확인해야 한다.

더 읽어보기: 소변 이상에 대하여

운동 중 수분을 제대로 보충하는 팁

신체 활동 중에는 수분과 무기염이 당연히 빠질 수밖에 없다. 계속해서 땀을 흘리고 수분을 즉각적으로 보충할 수 없으니, 수치가 낮아질 수 있다.

하지만 탈수증 증상이 나타나지 않도록, 체내 수분 균형을 적절하게 유지하는 것이 중요하다.

우선 운동 전에 물을 충분히 마시는 것이 좋다. 훈련을 시작하기 2시간 전에 물을 0.5~1L 정도 마셔 보자.

또한 신체 활동 중에도 최소 20분에 한 번씩 물을 마셔야 한다. 만약 날이 덥거나 땀이 많이 난다면 더 자주 마시는 것이 좋다. 또한 땀으로 빠져나간 수분을 보충하려면 훈련이 끝난 후에도 물을 마셔야 한다.

운동으로 인한 탈수증을 예방하기 위해 고려해야 할 측면은 다음과 같다.

  • 운동 강도. 고강도 운동 루틴이라면 수분 섭취량을 늘려야 한다.
  • 온도. 고온 다습한 곳에서 운동을 할 때는 물을 더 많이 마셔야 한다.
  • 개인적 상황. 매일 물을 마시면 탈수증을 예방할 수 있다.
  • 찬물. 훈련 중에는 찬물을 마셔야 한다.
운동으로 인한 탈수증은 신체에 어떤 영향을 미칠까?

운동 중에 마시면 좋은 음료

시중에는 운동 후 미네랄을 보충할 수 있는 청량음료가 판매된다.

일반적으로 수분 보충에 가장 좋은 음료는 바로 물이다. 한편 격한 운동이나 경기를 할 때는 미네랄이 포함된 아이소토닉 음료를 더 자주 마신다.

운동으로 인한 탈수증은 어떻게 예방할 수 있을까?

특히 날이 더울 때 야외에서 운동을 한다면 각별히 주의해야 한다. 웬만하면 한낮보다는 이른 아침이나 늦은 오후에 운동을 하는 것이 좋다.

활동을 가볍게 시작하고 강도를 조금씩 높이면 신체가 운동에 적응할 수 있다. 또한 운동을 할 때는 항상 물병을 가까이에 두는 것이 중요하다. 훈련 중 수분을 보충하면 부상 위험이 줄어들 뿐 아니라, 운동 능력도 더 높아질 수 있다.

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오이 물은 건강과 체중을 관리하려는 많은 사람의 관심을 사로잡은 건강 음료다. 물론 치료 효과가 있는 '슈퍼 푸드'는 아니지만, 오이 물을 자주 마시면 식단의 질을 높이는 데 도움이 된다. 또한 포만감을 오래 유지하므로, 체중 감량에도 효과적이다.



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