근육 경련을 완화하는 방법

근육 경련을 방지하려면 수분을 보충하고, 앉아서 생활하는 습관을 피하고 자세를 바꾸며, 적절한 옷을 착용해야 한다.

작성 및 확인 의사 Carlos Fabián Avila.

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

근육 경련은 지나친 사용, 임신 또는 칼륨 부족으로 인해 발생한다. 안타깝게도 이러한 경련이 생기면 통증을 느껴져 제대로 걷기가 힘들다. 그렇다면 근육 경련을 완화하는 방법은 무엇일까? 따라서 오늘은 경련 통증을 완화하기 위한 몇 가지 비결을 소개하려고 한다.

근육 경련을 완화하는 방법

‘경련’으로 알려진 다리 또는 종아리의 급성 통증은 몇 초에서 몇 분까지 지속할 수 있다. 경련 통증을 완화하려면 다음과 같은 비결을 따르자.

1. 발가락 젖히기

근육이 땅기는 듯한 느낌이 들기 시작하면 침대, 소파 또는 의자에서 다리를 쭉 뻗어 보자. 발가락이 무릎 쪽을 향하도록 뒤로 젖힌다. 몸통을 앞으로 움직이고 한 손으로 발가락을 잡는다. 이 자세를 최소 1분간 유지해야 한다. 휴식을 취한 뒤 2차례 더 반복하자.

2. 발뒤꿈치로 걷기

신발을 벗고 원한다면 양말을 신은 상태에서 발뒤꿈치만 바닥에 닿을 때까지 발을 들어 올린다. 균형을 유지하기 위해 가구를 붙들고 있어도 된다. 발뒤꿈치로 몇 발자국을 가 보자.

발뒤꿈치에 가해지는 압력과 근육의 위치가 근육 경련을 완화할 수 있다. 또한 이 기법은 다리의 혈액 순환을 개선한다.

3. 셀프 마사지하기

마사지는 어떤 신체 부위에 경련이 발생하더라도 통증을 줄여 활동을 이어나갈 수 있도록 도움을 준다. 또한 문제가 생긴 부위로 향하는 혈류를 높인다.

긴장이 이완될 수 있도록 근육 스트레칭을 하자. 마사지는 손이나 테니스공 또는 롤러와 같은 물건으로 할 수 있다.

4. 종아리 스트레칭하기

종아리에 경련이 발생하면 매우 간단한 방법으로 통증을 완화할 수 있다.

• 자리에 서서 벽을 바라본다.
• 경련이 생긴 다리를 약 30 cm의 간격을 두고 반대쪽 다리 뒤에 둔다.
• 뒷다리가 쭉 펴질 수 있도록 앞다리의 무릎을 구부린다.
• 균형을 유지하기 위해 벽에 손을 짚어도 된다.

앞서 소개한 운동과 같은 자세에서 시작하여 발가락을 포함한 발바닥 전체를 벽에 대고 있어도 된다.

• 발뒤꿈치는 바닥에 닿아야 한다.
• 손으로 벽을 짚어야 한다.
• 팔꿈치를 구부려 팔에 압력을 가한다. 이렇게 하면 종아리가 쭉 펴진다.

5. 까치발로 걷기

이 운동은 종아리 스트레칭을 하고 그 부위의 혈액 순환을 개선하므로, 경련 통증을 줄이는 데 도움이 된다. 까치발을 하고 방을 돌아다니기만 하면 될 정도로 쉽다.

자리에 서서 두 다리를 벌린 뒤 발뒤꿈치를 들어 올려 보자. 이때 균형을 유지할 수 있도록 테이블, 의자, 벽 등을 잡아도 된다. 몇 초간 자세를 유지한 뒤 발뒤꿈치를 내린다. 그리고 다시 시작한다. 통증이 사라질 때까지 반복해 보자.

6. 근육 경련을 완화하는 찜질하기

보온 패드가 있다면 이 제품으로 경련 통증을 완화할 수 있다. 하지만 15분 이상 찜질을 하지 말자. 아니면 물에 적신 수건을 전자레인지나 오븐에 데우거나 매우 뜨거운 물에 적셔서 사용할 수도 있다.

따뜻한 물로 샤워를 하는 것도 경련 완화에 훌륭한 방법이다. 문제가 생긴 부위로 물이 흘러야 한다는 점을 잊지 말자.

7. 자세 바꾸기

한 자세로 몇 시간 동안이나 컴퓨터 앞에 앉아 있으면서 경련이 발생했다면 문제가 생긴 부위가 구부러지지 않도록 자세를 약간 바꾸자.

자리에서 일어서거나 다리를 쭉 펴거나 소파에 눕거나 의자를 뒤로 젖힐 수 있다.

8. 다리 올리기

이 방법은 자고 있을 때 발생하는 야간 경련에 활용할 수 있다. 다리가 신체의 나머지 부위보다 높게 위치할 수 있도록, 종아리 아래에 쿠션이나 옷을 깔면 된다. 잘 때 매일 이 방법을 활용하면 경련을 예방할 수 있다.

야간 경련이 자주 발생한다면 잠자리에 들기 전 다음과 같은 운동을 할 것을 추천한다. 머리를 침대 발치에 두고 눕는다. 다리를 들어 올리고 침대 헤드 보드 뒤에 있는 벽에 발을 올린다. 혈액이 다시 순환할 수 있도록 몇 분간 자세를 유지한다.

근육 경련을 예방하기 위한 방법

근육 경련을 예방하려면 다음과 같은 비결을 잊지 말자.

수분 보충

하루에 최소 6~8잔의 물을 마시자. 여름철이거나 낮에 운동을 한다면 물을 더 많이 마셔야 한다.

적절한 의류 착용

푹신한 밑창이 있고 발바닥의 오목한 부분을 지탱하며 발을 편하게 움직일 수 있는 신발을 착용해야 한다. 양말은 종아리를 너무 꽉 조이지 않아야 한다. 또한 딱 붙는 바지는 피하는 것이 좋다.

걸어 다니기

일을 하다가 책상에서 일어나 사무실을 약간 돌아다니거나 엘리베이터 대신 계단을 이용해 보자. 또한 한가한 시간대를 활용해 무릎을 구부리거나 원을 그리며 종아리 운동을 하자.