요통을 예방하는 방법 7가지

운동은 등 근육을 튼튼하고 탄력 있게 해줄 수 있으며, 통증의 위험을 낮출 수 있다. 수영, 필라테스, 요가와 같은 운동을 해보되, 등에 과도한 압력이 가해지지 않도록 주의하자.

검토 및 승인: 의사 Carlos Fabián Avila.

작성자: Carolina Betancourth

마지막 업데이트: 25 8월, 2022

요통을 예방하는 방법 몇 가지를 알아보자. 모든 사람들은 한 번쯤 요통을 경험한다. 요통은 너무나도 흔해서 사람들이 사고 다음으로 가장 많이 병가를 내는 이유이다. 학계 자료에 따르면 사람들의 80-90%가 요통을 경험한다. 

원인은 모두 다르지만, 대부분의 요통이 업무 환경 때문에 발생되는 것으로 예측된다. 신체적 힘과 과도한 움직임을 필요로 하기 때문에 이런 통증을 유발하는 특정 직업들이 있는가 하면, 나쁜 자세와 오래 앉아있는 것 때문에 사무직도 이런 통증을 유발할 수 있다.

요통은 사람마다 다르게 나타나며 모든 사례가 예방할 수 있는 것은 아니다. 오늘은 일상 생활에서 요통을 예방하는 방법 몇 가지를 알아보자.

요통을 예방하는 방법

1. 무거운 짐을 옮기는 것을 피할 것

등에 지나치게 무게를 싣는 것은 요통을 유발하는 가장 큰 원인 중 하나이다. 전문가들에 따르면 무거운 짐을 옮기고 난 사람들이 요통을 느끼는 것이 흔한 일이라고 한다.

운동과 신체 활동은 근육을 튼튼하고 탄력 있게 해줄 수 있으며, 통증의 위험을 낮출 수 있다. 하지만 발레나 농구처럼 등에 무리가 가는 운동도 있으며, 수영, 필라테스, 요가 등과 같은 활동은 등 부분을 강화시키는 데 좋다.

어떤 운동을 하든 맞지 않는 신발도 요통을 유발할 수 있으므로, 적절한 신발을 신는 것이 아주 중요하다.

2. 자세를 교정할 것

고려대 안암병원 통증센터 고재철 교수는 요통을 예방하는 가장 좋은 방법은 평상시 자세를 교정하는 것이 무엇보다 중요하다고 강조한다. 즉, 자세를 바로잡는 것만으로도 요통을 줄이는 데 큰 효과가 있다. 즉, 요통은 앉거나, 걷거나, 그저 가만히 서있을 때 좋은 자세를 유지하는 것이 아주 중요하다. 앉을 때 좋은 자세를 위해서는, 허리쪽에 힘을 집중하고 척추를 곧게 펴야 한다.

서 있거나 걸을 때에는, 등이 곧아야 하며 어깨가 “혹”처럼 구부러지는 것을 피해야 한다. 무언가를 줍기 위해 몸을 구부릴 때에는, 척추가 아니라 무릎을 굽힐 것을 의사들은 권한다.

3. 적절한 매트리스를 선택할 것

등은 매트리스에서 오랜 시간 휴식을 취하며, 이곳이 바로 몸이 편안해지는 곳이다. 하지만 매트리스가 너무 딱딱하거나 너무 부드럽다면, 요통이 생길 수 있으며 수면을 방해할 수도 있다. 자신의 몸에 맞는 매트리스를 선택하는 것이 중요하다.

4. 건강한 생활 방식을 유지할 것

건강한 생활 방식은 요통을 예방하기 위해 아주 중요하다. 흡연은 요추추간판(허리디스크)에 영향을 미칠 수 있는 지속적인 기침을 촉발할 수도 있다. 과체중도 건강에 좋지 않은데, 이것이 등에 압력을 가하고 부담을 주기 때문이다.

마지막으로 정서적인 균형을 잘 유지하는 것도 중요하다. 우울증이 허리 염좌 및 기타 증상들과도 연관이 있기 때문이다.

5. 눕거나 옆으로 잘 것

수면을 취하는 자세도 요통을 예방하는데 있어서 아주 중요하다. 잠을 자는 6-8시간 동안 몸이 휴식을 취하는 자세로 있는 있으므로, 눕거나 옆으로 자는 것이 중요하다.

엎드려 자는 것은 척추의 정상적인 굴곡에 변화를 일으키고, 목이 한쪽으로 돌아간 상태로 있게 되어 척추에 더 손상을 입힐 수 있다.

6. 스트레스를 피할 것

스트레스는 요통의 흔한 원인으로, 회사나 집에서 발생할 수 있다. 스트레스를 받으면 등이 긴장되어 정상적인 활동을 방해한다.

이를 피하기 위해 하루에 최소 두 번 심호흡을 하기 위해 잠시 멈추고 스트레칭을 할 것을 권한다.

7. 의사의 조언을 구할 것

요통의 3% 정도는 만성질환이 될 수 있으므로, 반복되는 요통에 관해 의사와 상담을 하는 것이 중요하다. 요통이 수주간 지속된다면, 즉시 의사를 찾아가 정확한 진단을 받는 것이 좋다.