트리글리세라이드 수치를 낮추는 식단

트리글리세라이드 수치가 높으면 약을 먹어야 한다는 생각이 들 수 있지만, 사실 식단으로 조절할 수 있다. 이 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식을 먹으면 된다.

검토 및 승인: 체육 교육학자 및 영양사 Elisa Morales Lupayante.

작성자: Ivan Aranaga Amengual

마지막 업데이트: 26 8월, 2022

이상지질혈증, 보통 트리글리세라이드 수치가 높다고 말하는 이 증상은 체내에 포화 지방이 너무 많이 쌓인 것을 뜻한다. 이럴 때에는 트리글리세라이드 수치를 낮추기 위해 노력해야 한다. 오늘은 트리글리세라이드에 대해 설명하고, 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식단을 소개한다. 이 수치가 높은 상태로 두면 심각한 위험이 생길 수 있다.

트리글리세라이드 수치가 높으면 위험한 이유

트리글리세라이드는 우리 몸에 쌓인 포화 지방을 말한다. 지방산이 생성하는 성분이다. 우리 몸이 이 성분을 너무 많이 생성할 때 ‘고중성지질혈증’이라고 말한다. 이 증상이 있으면 바로 치료해야 한다. 바로 치료하지 않으면 죽상 동맥 경화증이 생길 수 있다.

뿐만 아니라 이 성분을 낮추는 데 좋은 식단으로 이 수치를 낮출 수 있다. 주로 포화 지방이 소량 함유된 음식이 이 수치를 낮추는 역할을 한다.

트리글리세라이드 수치가 높아지는 원인

트리글리세라이드 수치가 높아지는 이유가 있다. 몇 가지만 소개해보면 다음과 같다.

• 유전적 요인: 가족력으로 인해 트리글리세라이드 수치가 높아질 수 있다.
• 건강하지 않은 음식으로 식사하는 습관: 지방과 단백질 함량이 높은 음식을 먹고, 섬유질을 충분하게 섭취하지 않으면 트리글리세라이드 수치가 높아질 수 있다.
• 비만과 과체중: 과체중이 되면 트리글리세라이드 수치가 높아질 수 있다. 체중 관리를 잘 해야한다.
• 운동 부족: 나쁜 식습관으로 식사하며 오랫동안 앉아서 생활하면 트리글리세라이드 수치가 높아질 위험이 커진다.
• 흡연: 흡연이 건강에 안 좋은 이유는 정말 많다. 트리글리세라이드 수치가 높아지는 것도 여러 가지 요인 중 하나이다.

트리글리세라이드 수치를 낮추는 방법

의사가 처방해준 약을 챙겨 먹으며, 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식단으로 식사해야 한다. 우리가 먹는 음식도 이 수치를 조절하는 효과가 있다.

트리글리세라이드 수치를 낮추는 식단

감사하게도 식습관만 고쳐도 트리글리세라이드 수치를 조절할 수 있다. 트리글리세라이드 수치를 정상 상태로 되돌리는 데 도움이 되는 식품은 다음과 같다.

• 유제품: 요거트, 저지방 우유나 무지방 치즈
• 달걀: 매일 달걀 흰자를 먹는다. 달걀 노른자는 트리글리세라이드 수치를 높이기 때문에, 노른자는 일주일에 세 번 이상 먹지 않아야 한다.
• 고기: 살고기나 닭가슴살을 먹는 게 가장 좋다. 일주일에 최대 두 번은 소고기를 먹어도 된다. 고기는 구워 먹는 게 가장 좋다. 그리고 생선, 특히 해수어를 먹는 게 가장 좋다.
• 거의 모든 채소: 생으로 먹는 게 좋다. 
• 통곡물: 귀리, 밀 배아, 밀기울 및 현미가 가장 좋다. 지질을 제거하는 데 도움이 되는 섬유질이 다량 함유되어 있기 때문이다.
• 과일: 과일은 껍질채 먹는 게 좋다. 껍질에도 섬유질이 다량 함유되어 있기 때문이다.
• 물과 주스: 여기서 주스는 천연 과일 주스를 말한다. 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있다.

먹지 말아야 할 음식

트리글리세라이드 수치가 높은 경우, 이 수치를 정상 상태로 되돌리기 위해서는 결코 먹지 말아야 할 음식이 있다.

• 과자: 과자나 단것은 되도록 먹지 않는 게 좋다. 정말 참지 못할 만큼 먹고 싶으면, 천연 잼을 조금만 먹는다.
• 커피: 트리글리세라이드 수치를 낮춰야 할 때에는 커피도 마시지 않아야 한다. 평소에 많이 마시는 경우, 특히 주의해야 한다. 조금 마시는 것은 괜찮다.
• 탄산음료: 탄산음료와 가공 음료를 끊자. 이런 음료에는 설탕과 화학 물질이 다량 함유되어 있다.
• 소금: 트리글리세라이드 수치가 높으면 보통 혈압도 높다. 따라서 소금 섭취를 줄어야 한다. 되도록 싱겁게 먹는다.
• 아보카도: 아보카도는 맛있지만, 지방산이 함유되어 있어 트리글리세라이드 수치를 높이는 역할을 한다. 가끔 먹는 것은 괜찮지만, 많이, 자주 먹지는 않아야 한다.
• 코코넛: 의외로 코코넛에도 다량의 지방이 함유되어 있다. 트리글리세라이드 수치를 낮추기 위해서는 코코넛도 먹지 않아야 한다.
• 튀김: 트리글리세라이드 수치가 높을 때, 가장 안 좋은 음식이 튀김이다. 튀김은 절대 먹지 않아야 한다. 튀김을 먹으면, 트리글리세라이드 수치가 바로 올라간다. 튀기는 대신 구워 먹자.
• 가공 식품: 가공 식품에도 지방, 특히 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유되어 있다. 이런 성분은 건강에 해로울 뿐만 아니라 트리글리세라이드 수치를 급격하게 높인다.

참고 사항

트리글리세라이드 수치가 심각하게 높으면 병원에 가서 치료를 받는 게 가장 좋다. 다만, 수치가 조금 높은 정도라면 음식으로 조절할 수 있다.

그리고 규칙적인 운동도 트리글리세라이드 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 헬스장에 등록하고, 운동을 시작해보자!